Osjećate li se umorno bez obzira koliko se odmarate? Ova ponašanja koja vjerojatno radite svaki dan mogla bi biti kriva.
Nije tajna da se u današnje vrijeme gotovo svi osjećamo iscrpljeno i naprežemo se kako bi obavili i neke jednostavne dnevne potrebe. Često se u tim trenucima oslanjamo na navike koje bi trebale povećati našu energiju, ali neke od tih navika zapravo nas još više iscrpljuju.
Stoga je važno fokusirati se na stvari koje podižu našu energiju (zdrava prehrana, vježbanje, dovoljno sna, postavljanje granica u odnosima), ali i otkriti koje su to navike koje nas mogu dodatno iscrpiti.
Gledanje emocionalnih emisija
Prekomjerno gledanje emocionalno nabijenih TV emisija može dovesti do mentalne iscrpljenosti, posebno ako prilikom gledanja istih zamišljate sebe kako doživljavate iste osjećaje i događaje određenog lika u emisiji.
"Ovo iskustvo omogućuje pojedincima da drugačije percipiraju svijet te steknu i dobiju pristup različitim emocionalnim sposobnostima koje ranije nisu mogli iskusiti", rekla je za HuffPost psihijatrica Leela R. Magavi. Međutim, ako gledate previše emocionalnih emisija, te kontinuirane emocije visokog intenziteta mogu rezultirati stanjem pojačanog uzbuđenja i pretjerane stimulacije.
"Tada je potreban dodatni mentalni napor da se ti signali priguše strategijama emocionalne regulacije", objasnio je psihijatar Tyson Lippe. To vrijedi i za pozitivne i za negativne emocije, dodao je, budući da one aktiviraju slične putove u mozgu, što u konačnici dovodi do mentalnog umora, poteškoća s fokusiranjem i niske razine energije.
Kako biste to izbjegli, vodite računa o zabavnim sadržajima koje konzumirate. Zabilježite kako se zbog njih osjećate i kako utječu na vas tijekom sljedećih sati i dana. "Možda ćete otkriti da su neke teme posebno poticajne i da ih je najbolje izbjegavati", rekao je Lippe.
Osim toga, možete postaviti tjedno vremensko ograničenje za emocionalno nabijene emisije i gledati one koje su neutralne kako biste kontrolirali emocionalno opterećenje s kojim se susrećete kroz dan.
Imate preveliku pauzu između obroka
Tijelo dobiva energiju iz hrane i oslanja se na stalnu opskrbu istom. "Svaki makronutrijent - protein, ugljikohidrati i masti - osigurava energiju, ali ugljikohidrati su primarni i preferirani izvor goriva za tijelo", rekla je dijetetičarka Caroline Lacey.
Neki dijelovi tijela, poput mozga, mogu koristiti samo ugljikohidrate (u obliku glukoze) za energiju. "Tijelo može pohraniti neke ugljikohidrate u jetru za kasniju upotrebu, koja djeluje kao rezerva energije koju tijelo koristi kada su razine šećera u krvi niske, primjerice u trenucima između obroka", rekla je Lacey. "Ali samo se ograničena količina može pohraniti i na kraju se zaliha iscrpi".
Ova rezervna opskrba energijom traje samo oko tri do šest sati, pa ako imate preveliki razmak između obroka, pokrenut će se vaši biološki i psihološki mehanizmi koji pokreću vaš nagon za jedenjem. To obično to može dovesti do jake žudnje za prerađenim ugljikohidratima, što je hrana s visokim glikemijskim indeksom (primjerice bijeli kruh, riža ili pečeni krumpir).
“Kako jedemo više ugljikohidrata, osobito jednostavnih, razina inzulina raste”, rekla je nutricionistička psihologinja Uma Naidoo. "Jednom kada razina inzulina dosegne vrhunac nakon jela, šećer u krvi može pasti i dovesti do osjećaja fizičke iscrpljenosti".
Kako biste to izbjegli, jedite u razmacima koji nisu dulji od pet sati, no to naravno ovisi o vama kao pojedincu i nizu čimbenika. "Neki ljudi će možda trebati jesti češće i mogli bi imati koristi od toga da ne jedu duže od tri do četiri sata", dodala je Lacey. Zato je dobro da uvijek imate neku grickalicu pri ruci za međuobrok, nešto poput proteinske pločice ili orašastih plodova.
Radite za neurednim stolom
Rad u pretrpanom okruženju može povećati distrakciju i nepažnju, a kao rezultat toga zadatke ćete duže obavljati i time potrošiti više energije. Stoga je potrebno da vaše okruženje bude što urednije i da imate sve što vam trebam kako ne biste bespotrebno trošili energiju. "Savjetujem da 10 do 15 minuta svaki dan pospremite svoj radni prostor dok slušate umirujuću glazbu", rekla je Magavi. "Ovo može stvoriti pozitivan obrazac ponašanja".
Previše planirate unaprijed
Planiranje je korisno do određene točke. "Planiranjem unaprijed raspodjeljujete svoje vrijeme za zadatke bez da zaboravite na njih. Ali ako pretjerujete u planiranju unaprijed, ne ostavljate si prostora da budete fleksibilni i živite više u budućnosti umjesto u sadašnjosti", rekao je Lippe.
Ako stalno imate prenatrpani kalendar, to može uzrokovati porast anticipacijske anksioznosti i nepovoljno utjecati na radnu memoriju i brzinu obrade. "To može spriječiti vašu sposobnost da ostanete svjesni i učinkovito izvršite zadatke u trenutku", rekla je Magavi, dodajući da to rezultira slabom motivacijom i mentalnom iscrpljenošću.
Razmislite o planiranju obveza (radni rokovi, sastanci i termini, aktivnosti vezane uz obitelj), a zatim neka preostali dio vašeg dana bude slobodan. Lippe savjetuje da se u tom slobodnom vremenu posvetite hobijima ili nečemu što vas opušta. Također bi bilo dobro da ograničite koliko toga unaprijed morate planirati kako biste bili više spontani i fleksibilni.
Ima previše otvorenih kartica na laptopu ili računalu
Ne samo da preopterećujete bateriju svog laptopa s 25 otvorenih kartica, nego i svoj mozak. "Prebacivanje s kartice na kraticu daje vašem egu dojam da imate nevjerojatno puno posla", objasnila je neurologinja Rana Mafee. "U stvarnosti, ne obrađujete u potpunosti ništa što pokušavate učinkovito konzumirati". I tu nastupa mentalni umor.
Kako biste to izbjegli, pokušajte svakih par sati odrediti koje vam kartice zaista trebaju. "Svaku karticu koja se ne odnosi na ono na čemu trenutno radite možete spremiti za kasnije ili jednostavno izaći iz nje kako biste zaštitili svoj mozak", rekla je Mafee.
Javljate se na mobitel čim zazvoni
"Telefonski pozivi mogu biti iscrpljujući. Vaš živčani sustav mora obraditi promjenu zadatka kada se javite, ali i pokušava obraditi razgovor bez da vidite tuđe lice i govor tijela, tjerajući vaš mozak da radi prekovremeno", objasnila je Mafee.
Povrh svega, nakon završetka poziva može vam trebati više od 20 minuta da u potpunosti vratite fokus. No, prije nego se javite na mobitel, odvojite nekoliko sekundi kako biste razmislili možete li nakratko stati sa zadatkom koji trenutno obavljate te imate li uopće kapaciteta odraditi određeni razgovor.
"Možete zamoliti kolege i voljene da vam prvo pošalju SMS kako biste vidjeli imate li kapacitet za nasumični poziv", rekla je Mafee. "Na taj način nećete osjećati da morate biti dostupni u ionako zauzetom trenutku". Također uvijek možete odvojiti određeno vrijeme u danu za rješavanje neočekivanih telefonskih poziva i time ublažiti pritisak i odraditi zadatke kojima se trenutno bavite.
Ne obavljate zadatke do kraja
Zbog vremenskog ograničenja i neprestanih prekida, nije neuobičajeno da prekinete napola dovršene zadatke kako biste se pozabavili nečim neočekivanim. Ipak, mali dio vaše pažnje uvijek će biti na nedovršenom zadatku te istovremeno razmišljate o tom zadatku i onom koji trenutno radite, objasnila je Mafee.
Što se to češće događa, vaš mozak mora više raditi kako bi ostao usredotočen, trošeći pritom vaše rezerve energije. Iako je teško zamislit dan bez prekida ili neočekivanih situacija, uvijek možete na određeno vrijeme ugasiti obavijesti koje vam dolaze na računalu i mobitelu te ih kasnije provjeriti kada imate vremena. Isto tako, ako i prekinete zadatak, uvijek možete zapisati što morate dovršiti. "Ovo može pomoći u smanjenju ruminacije i omogućiti vam da razbistrite svoj um", rekla je Magavi.
Imate loše držanje
“Loše držanje može iscrpiti vašu razinu energije stavljanjem većeg pritiska na mišiće, zglobove i ligamente,” rekla je Naueen Safdar, medicinska direktorica u EHE Health. "Vaše tijelo mora koristiti više energije da to kompenzira, što dovodi do umora".
Ako vam održavanje dobrog držanja nije jača strana, korištenje raznih proizvoda za ispravljanje držanja — ergonomske uredske stolice ili jastuka ili steznika za ispravljanje držanja — može vam pomoći da steknete tu naviku. Vježbe za ispravljanje držanja koje ispravljaju ramena i jačaju core također su važne.
Plitko dišete
Iako se disanje smatra nesvjesnom aktivnošću, skloni smo disati nepravilno kada imamo puno toga na umu. “Plitko disanje smanjuje količinu kisika koju tijelo uzima i količinu koja se može transportirati u krvi do organa i stanica za optimalno funkcioniranje”, rekla je Naidoo. Također može pokrenuti puteve u mozgu koji pogoršavaju tjeskobu i izazivaju umor, rekla je Magavi.
Svaki put kada primijetite da se osjećate posebno napeto ili ste pod stresom, iskoristite to kao znak da nekoliko puta duboko udahnete. Fokusiranje na dijafragmalno disanje tijekom pauze na poslu ili na početku i na kraju dana može uravnotežiti vaš živčani sustav i bolje utjecati na vašu energiju.
Dijafragmalno disanje može se izvoditi stavljanjem jedne ruke na gornji dio prsnog koša, a druge desno ispod prsnog koša. "Duboko udahnite kroz nos tako da vam se trbuh pomakne prema ruci, a prsa ostanu mirna", rekla je Magavi. “Zatim izdahnite kroz usta dok stežete trbušne mišiće i dopuštate im da pomiču prema unutra”.
Gomilanje malih zadataka
Kumulativno mentalno opterećenje nenamjernog gomilanja sićušnih zadataka poput uzvraćanja poruka drugima može biti ometajuće i mentalno iscrpljujuće. "Čak i podnošljivi zadaci počinju se činiti nemogućima zbog njihovog velikog broja", rekao je Lippe. “Konstantne i neželjene misli poput 'trebala bih obaviti zadatak X' također stvaraju osjećaj srama i nakupljanje anticipacijske tjeskobe”.
U idealnom slučaju, bilo koji zadatak koji traje manje od pet minuta treba obaviti odmah, jer je to energetski najučinkovitija opcija, ali kada to nije praktično, nemojte se oslanjati na memoriju. Lippe je preporučio da odmah napravite popis obaveza kako biste bili smireniji i kasnije ih riješili. Isto tako, svaki tjedan možete odvojiti 30 do 60 minuta kako biste riješili te male zadatke koji su se nagomilali i time smanjili stres pa i umor. "Time transformirate sram u postignuća i produktivnost, pretvarajući iscrpljujuće iskustvo u ono koje daje energiju", rekao je Lippe.
Ne prigušujete svjetla noću
Izloženost jakom svjetlu noću mozgu signalizira da je još dan. "Ovo sprječava oslobađanje melatonina u mozgu, hormona koji potiče san", rekao je Lippe. "To može poremetiti ciklus spavanja i budnosti i dovesti do nesanice, loše kvalitete sna i umora".
Dok sunce zalazi, iskoristite priliku da svoj cirkadijalni ritam učvrstite i prigušite svjetla ili ih ugasite. "Istraživanje pokazuje da izloženost crvenom svjetlu, a ne plavom svjetlu, ima manje negativan utjecaj na naš ciklus spavanja i budnosti", rekao je Lippe. "Vrijedno je konfigurirati uređaje da se automatski prebace u noćni način rada, koji koristi toplije boje kako bi se oponašale prednosti crvenog svjetla".
Ne prilagođavate savjete drugih svom stilu života
Korištenje savjeta druge osobe može pomoći u stvaranju okvira za nadogradnju, ali ako ne personalizirate tuđe savjete sebi i svojim potrebama, teško ćete postići svoje ciljeve. "Time gubite vrijeme i energiju, a sve to može uzrokovati emocije koje crpe energiju kao što su frustracija, razočaranje i ljutnja”, rekao je Lippe.
Kada dobijete ili naiđete na neki savjet, važno ga je kritički procijeniti. "Razmotrite koliko je to primjenjivo na vaš specifični kontekst i što se može razlikovati", rekao je Lippe. Na primjer, savjet da nije dobro raditi u krevetu ne uzima u obzir da je za osobe s kroničnom bolešću, kroničnim bolom ili jakom anksioznošću rad u krevetu često nužan. Ako osoba taj savjet ne prilagodi sebi dodatno će iscrpiti svoju energiju".
Ako želite slične rezultate kao netko drugi, uvijek imajte na umu da način na koji ćete do njih doći može biti drugačiji", rekao je Lippe. "Prije bilo kakvog navođenja, odredite svoju početnu točku i gdje želite biti". Nakon što odlučite krenuti dalje, eksperimentirajte s načinom na koji ćete primijeniti savjete i prilagođavajte sve u hodu. Lippe je rekao da redovito procjenjujete što vam odgovara, a što ne te da to zapisujete kako se biste morali oslanjati na pamćenje.
