Jedna od najpoznatijih dijeta za mršavljenje pomoću glikemijskog indeksa je ona Michela Montignaca koji je potaknut vlastitim zdravstvenim stanjem i prekomjernom tjelesnom masom osmislio program za mršavljenje. S vremenom se dolazilo do novih spoznaja, a jedna od bitnijih u ovoj učinkovitoj dijeti je i razlikovanje glikemijskog indeksa neke namirnice od njezina glikemijskog opterećenja.
Glikemijski indeks je mjerilo kvalitete ugljikohidrata, ali ne i kvantitete. Naime, on ostaje isti bez obzira na to pojedeš li 10 ili 1000 grama tog ugljikohidrata. Drugim riječima, možeš pojesti dvostruko više ugljikohidrata iz namirnice koja ima GI 50 u odnosu na drugu namirnicu koja sadrži ugljikohidrate s GI 100 pa će razina glukoze biti ista.
Glikemijski indeks (GI)
Glikemijski indeks (GI) je mjera koja označava intenzitet povišenja razine glukoze u krvi nakon konzumiranja određene hrane. "Otkriće glikemijskog indeksa ukazalo je na činjenicu da nisu svi složeni ugljikohidrati 'sigurni' i da ne izazivaju svi jednak porast šećera u krvi nakon konzumacije. Budući da se uvijek mjeri glukoza u krvi nakon konzumacije 50 g raspoloživih ugljikohidrata u pojedinoj namirnici ili obroku GI zapravo izražava kao postotak. Bijeli kruh ima vrijednost glikemijskog indeksa sto posto te se GI za svaku namirnicu izražava kao postotak te vrijednosti", objašnjava Sandra Krstev Barać, mag. nutricionizma i tumači da
način kako danas doživljavamo ugljikohidrate u hrani velikoj mjeri dugujemo znanstvenicima D. J. Jenkinsu i P. Crapu koji su započeli istraživanja o glikemijskom učinku hrane 1970-ih godina. Pojam glikemijski indeks prvi put je zabilježen u radu koji su 1981. godine objavili David Jenkins i suradnici, a u kojem su na skupini dobrovoljaca mjerili porast glukoze u krvi nakon konzumiranja određenih namirnica i raznih vrsta šećer.
S obzirom na visinu porasta razine glukoze u krvi, glikemijski indeks rangira hranu i pića na skali od 0 do 100. U skladu s time hrana i pića imaju:
- Visok glikemijski indeks ako je vrijednost viša od 70. Primjeri hrane s visokim glikemijskim indeksom uključuju bijelu rižu, bijeli kruh, med, pečeni krumpir.
- Srednji glikemijski indeks, ako je vrijednost od 56 do 69. Primjeri hrane sa srednjim glikemijskim indeksom uključuju bananu, grožđice, muesli, kus kus.
- Niski glikemijski indeks za vrijednosti manje od 55. Primjeri hrane s niskim glikemijskim indeksom uključuju mrkvu, jabuku, leću, kikiriki.
"Vrijednost glikemijskog indeksa ovisi o nizu čimbenika, poput vrste ugljikohidrata koja je zastupljena, količine i vrste prehrambenih vlakana koje sadrži, koliko je procesirana ili kuhana, te o prisutnosti proteina ili masti. Primjerice, hrana koja sadrži topljiva vlakna, poput graha, ima nizak glikemijski indeks. Vrsta škroba koja je prisutna u namirnici također znatno utječe na vrijednost GI. Primjerice, krumpir posjeduje vrlo visoku vrijednost GI (zbog prisutne vrste škroba), a ta vrijednost je posebno visoka kada je krumpir pečen. Jednostavni ugljikohidrati poput šećera, slatkiša i slastica imaju najviši glikemijski indeks te ih treba izbjegavati. Proteini najmanje povisuju glikemijski indeks (nemasno meso, perad, riba, jaja). Masnoće, iako nemaju visok glikemijski indeks jer ne podižu razinu glukoze u krvi naglo, ipak treba konzumirati umjereno", objasnila je nutricionistica.
Glikemijsko opterećenje (GL)
Baziranje unosa ugljikohidrata samo na GI ne uzima u obzir količinu ugljikohidrata kod jednog serviranja određene namirnice. Tako primjerice slatko voće poput lubenice ima visok GI, ali kriška lubenice ima mali udio šećera. Iz tog bi razloga promatranje samo glikemijskog indeksa moglo navesti na krive zaključke. Kako bismo se bolje snašli u svijetu ugljikohidrata, uvedena je mjera naziva glikemijsko opterećenje (GL).
GL uzima u obzir i GI i količinu ugljikohidrata u tipičnoj porciji hrane. U skladu s time:
- Voće i povrće (osim krumpira) te mahunarke (3/4 šalice) imaju nisko Glikemijsko opterećenje
- Srednje GL ima smeđa riža (1 šalica) ili primjerice kruh od integralnog brašna (1 kriška)
- visoko GL ima pečeni krumpir (1 srednje veličine) ili bijela riža (1 šalica).
Temeljna premisa ovog pristupa jest da treba ograničiti unos hrane s visokim glikemijskim indeksom i glikemijskim opterećenjem. Stoga, kako bi optimizirala lučenje inzulina, biraj voće, povrće i integralne žitarice jer imaju nizak GI i GL.
