Andrea Bilandžija, mag. nut. i fitness trenerica, objašnjava što je inzulin i kako nastaje inzulinska rezistencija. Objašnjava koju hranu trebaju jesti, a koju izbjegavati osobe s inzulinskom rezistencijom kako bi izbjegle da se razvije u dijabetes tipa 2, gestacijski dijabetes ili preddijabetes.
Inzulin je hormon gušterače koji pomaže glukozi u krvi ući u stanice mišića, masti i jetre, gdje se koristi za energiju. Glukoza dolazi iz hrane koju jedete. Jetra također stvara glukozu ako je potrebno, npr. u vrijeme posta. Kada se razina šećera u krvi povisi nakon jela, gušterača u krv otpušta inzulin. Inzulin zatim snižava razinu glukoze u krvi kako bi bio u normalnom rasponu.
Što je inzulinska rezistencija?
Otpornost na inzulin je kada stanice u mišićima, masti i jetri ne reagiraju dobro na inzulin i ne mogu lako uzeti glukozu iz krvi. Kao rezultat toga, vaša gušterača proizvodi više inzulina kako bi glukoza ušla u stanice. Sve dok vaša gušterača može proizvesti dovoljno inzulina kako bi prevladala slabu reakciju vaših stanica na inzulin, razina glukoze u krvi ostat će u zdravom rasponu. Inzulinska rezistencija je pokretački čimbenik koji dovodi do dijabetesa tipa 2, gestacijskog dijabetesa i predijabetesa. Otpornost na inzulin je usko povezana s pretilošću, međutim, moguće je biti otporan na inzulin bez prekomjerne težine ili pretilosti.
Što jesti, a što izbjegavati kod inzulinske rezistencije?
Pravilna kombinacija namirnica regulira inzulin i šećer u krvi. Kada imate otpornost na inzulin ta se ravnoteža gubi. Teže je vašem tijelu sagorijevati hranu za energiju. A kada se previše šećera nakupi u vašem krvotoku, možda ste na putu do predijabetesa tipa 2 ili dijabetesa. Ukratko, prehrana kod inzulinske rezistencije sadržavat će manje nezdravih masnoća, šećera, mesa i prerađenog škroba te više povrća, voća, cjelovitih žitarica, ribe i nemasne peradi. Ali može biti teško promijeniti navike. Stoga imajte na umu neke jednostavne savjete prije početka.
Usvojite zdrave navike. Radi se o promjeni pristupa hrani. Idite polako i izgradite nove navike koje mogu postati trajne.
- Možda možete piti manje slatkih napitaka ili ih prestati piti uopće.
- Dijeta mora odgovarati vašim okusnim preferencijama i vašem životnom stilu kako biste se držali toga. Većina ljudi na tom putu treba podršku, tako da dobar nutricionist može biti vaš veliki saveznik.
- Nemojte preskakati obroke. Možda mislite da preskakanje obroka znači manje kalorija i brže mršavljenje. To samo povećava razinu inzulina i šećera u krvi. A to može dovesti do povećanja masnoće u trbuhu, zbog čega je vjerojatnije da će se vaše tijelo oduprijeti inzulinu.
- Usredotočite se na kalorije i kvalitetu. Jednako je bitna i kvaliteta vaše prehrane, ali i količina namirnica koje konzumirate. Općenito, najbolje je birati cjelovitu, neprerađenu hranu i izbjegavati visoko prerađenu i pripremljenu hranu. Hrana koja je visoko prerađena, poput bijelog kruha, tjestenine, riže i gaziranih sokova, probavlja se vrlo brzo i može povećati razinu šećera u krvi. Ovo stvara dodatni stres na gušteraču, koja proizvodi hormon inzulin.
- Zasićene masti također su povezane s inzulinskom rezistencijom. Zdrave, nezasićene masti, bolji su izbor. Konzumiranje hrane bogate vlaknima i obroka sačinjenih od više namirnica u kombinaciji, a ne samo ugljikohidrata, može usporiti probavu i smanjiti pritisak na gušteraču.
Ovdje su neke namirnice koje možete kombinirati kako biste stvorili zadovoljavajuća zdrava jela za svaki obrok.
Povrće. Povrće ima malo kalorija i puno vlakana, što ga čini idealnom namirnicom koja vam pomaže u kontroli šećera u krvi. Najbolje opcije povrća su:
- svježe
- konzervirano s niskim udjelom natrija
- smrznuto
Zdrave opcije uključuju:
- rajčice
- šparoga
- zeleni grah
- šarene paprike
- kupusnjače kao što je špinat, raštika, kupus i kelj
- povrće poput brokule, cvjetače i prokulica
Sokovi od povrća mogu se činiti zdravima, ali obično nisu zasitni i vlaknasti kao svježe povrće, zato birajte cjelovito povrće kad god možete.
Voće
Konzumirajte voće jer sadrži:
- Vlakna
- Vitamin
- Minerale
Odaberite svježe ili smrznuto voće. Konzervirane vrste bez dodanih šećera također su dobre, ali nemaju vlakana kao svježe i smrznuto voće.
Birajte voće koje ima više vlakana, kao što su:
- jabuke
- bobičasto voće
- zelene banana
- grožđe
- šljive
- breskve.
Izbjegavajte voćne sokove jer mogu povisiti šećer u krvi jednako brzo kao i obični gazirani sokovi. Čak i nezaslađeni sokovi ili oni s oznakom "bez dodanog šećera" bogati su prirodnim šećerima.
Mliječni proizvodi
Mliječni proizvodi vam daju kalcij koji vam je potreban za jačanje zuba i kostiju. Birajte manje masne mliječne proizvode, nezaslađeno mlijeko i jogurt ili kefir. Preskočite punomasno mlijeko i punomasne jogurte jer je visok unos zasićenih masti, koje se nalaze u životinjskim mastima, povezan s inzulinskom rezistencijom. Ako ne podnosite laktozu, probajte nezaslađeno alternativno mlijeko kao što je obogaćeno sojino mlijeko ili opcije kravljeg mlijeka bez laktoze. Rižino i bademovo mlijeko također su alternativne opcije mlijeka, ali imaju vrlo malo proteina ili nutritivne vrijednosti.
Cjelovite žitarice
Hrana od cjelovitih žitarica dobra je za osobe s inzulinskom rezistencijom. Bogate su:
- vitaminima
- vlaknima
- mineralima
Neki ljudi vjeruju da je izbjegavanje svih ugljikohidrata važno za sprječavanje dijabetesa, ali zdravi, cjeloviti, neprerađeni izvori ugljikohidrata, dobar su izvor goriva za vaše tijelo. Međutim, i dalje je potrebno kontrolirati količinu koju unosite. Važno je usredotočiti se na odabir zdravih, neprerađenih žitarica što je više moguće. Također je korisno jesti ovu hranu kao kombinirani obrok, s proteinima i masnoćama, jer vam one mogu pomoći da izbjegnete skokove šećera u krvi. Kako biste dobili preporučenu količinu hranjivih tvari, težite proizvodima koji na etiketi navode sastojke cjelovitih žitarica.
Primjeri su:
- cjelovito zrno pšenice
- cjelovita zob i zobene pahuljice
- bulgur
- kukuruz od cijelog zrna ili kukuruzno brašno
- smeđa riža
- ječam od cijelog zrna
- cijela raž
- divlja riža
- kvinoja
- proso
- heljda
Grah i mahunarke
Grah je izvrstan izvor vlakana. Sporo podižu razinu šećera u krvi, što je plus za osobe s inzulinskom rezistencijom. Ako nemate vremena, konzervirani grah je dobra alternativa sušenom grahu. Samo pazite da ocijedite i isperete grah iz konzerve ili odaberite opciju "bez dodane soli" jer može sadržavati puno natrija.
Riba
Riba koja je bogata omega-3 masnim kiselinama koje mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, uobičajenog stanja za osobe s dijabetesom. Ribe bogate omega-3 masnim kiselinama uključuju:
- losos
- skuša
- haringa
- sardine
- tuna
- kalifornijska pastrva
Međutim, kao i kod svake druge hrane, ograničite ribu koja je pohana ili pržena. Odlučite li se jesti pečenu ribu, pazite da bude pečena na zdravijem ulju.
Perad
Birajte pileća ili pureća prsa, izbjegavajte konzumaciju peradi s kožom jer je koža bogata zasićenim mastima i kolesterolom. Od ostalog mesa birajte ono manje masno poput svinjskog filea ili lungića, kotleta, junećeg buta. Možete povremeno konzumirati i mljevenu govedinu s nižim udjelom masti ili koristiti mljevenu puretinu kao alternativu.
Vegetarijanski izvori proteina također bi mogli biti izvrsna opcija.
Dobri izbori su:
- soja
- tempeh
- grah
- tofu
- mahunarke
Zdrave masti
Orašasti plodovi, sjemenke i maslac od orašastih plodova i sjemenki sadrže:
- zdrave masti
- magnezij
- proteine
- vlakna
Orašasti plodovi i sjemenke također sadrže malo ugljikohidrata, što će koristiti svima koji pokušavaju kontrolirati šećer u krvi. Omega-3 masne kiseline korisne za srce također se nalaze u nekim orašastim plodovima i sjemenkama poput lanenih sjemenki i oraha. Ali budite pažljivi! Orašasti plodovi, iako su vrlo zdravi, također su bogati kalorijama. Mogu dodati previše kalorija vašoj prehrani, ako nisu pravilno raspoređeni.
Vodite računa o tome kako se pripremaju orašasti plodovi i sjemenke. Neke grickalice, kao i maslac od orašastih plodova i sjemenki, sadrže dodani natrij i šećer. To bi moglo povećati kalorije i smanjiti hranjivu vrijednost orašastih plodova ili maslaca od orašastih plodova. Avokado i masline također su idealan izbor. Preporučuje se kuhanje s maslinovim uljem umjesto čvrstih masnoća.
Za više informacija o radu Andree Bilandžije posjetite nutricentar.hr i Instagram nutri.coach
