Želimo li smršaviti, moramo unositi manje kalorija nego što trošimo odnosno moramo biti u tzv. kalorijskom deficitu. U želji da smanjimo kalorije prvo nam na pamet pada izbacivanje i jedenje manjih količina hrane tj. izgladnjivanje. Izgladnjivanje će možda pokazati kratkoročne rezultate, no nikako nije rješenje za dugoročni gubitak i održavanje kilograma. Umjesto toga, postoje pametniji način postizanja kalorijskog deficita od kojeg je jedan i pametniji način pripreme hrane.
Pripremajte obroke samostalno kod kuće. Koliko god da vam se jelo činilo lagano i “zdravo”, jela koja naručimo ili pojedemo vani nikad neće biti onako kvalitetna kao što bi to bilo da ih pravite samostalno kod kuće. Jela koja pojedemo vani obično imaju više masnoće, soli, šećera zbog čega imaju i znatno više kalorija. Obroci koje spremite sami kod kuće znate točno od čega se sastoje i tako lakše i preciznije možete percipirati o kakvoj kalorijskoj vrijednosti obroka se radi.
Odaberite laganiji način pripreme hrane. Namirnica može biti najkvalitetnija i najmanje kalorična, no odaberemo li način pripreme poput prženja, pečenja i pohanja u masnoćama dodat ćemo joj i do tri puta više kalorija, nego kada bismo odabrali kuhanje, pirjanje, pečenje pod folijom ili u fritezi na vrući zrak. Primjerice, 120 g pilećeg filea koji je pečen na grillu ima oko 100 kalorija, dok 120 g pohanog pilećeg filea ima čak 290 kalorija – ista količina hrane, a drugačija kalorijska vrijednost.
Pazite na količinu ulja koje dodajete. Koliko često prilikom začinjavanja salata ili dodavanja ulja na tavicu za pripremu hrane samo isipate određenu količinu direktno iz boce? Možda vam se čini da se radi o malim količinama koje nije igraju veliku ulogu ili čak uopće u tome ne razmišljate, no istina je potpuno drugačija. Svaka dodatna žlica ulja znači dodatnih 120 kalorija. Dodate li u jelo tri žlice ulja umjesto jedne, što je realno dovoljno za pripremu hrane i naše potrebe, unijeli ste čak 240 kcal viška. Ulja i masti imaju vrlo veliku energetsku vrijednost, zbog čega u samo maloj količini sadrže puno kalorija. Upravo nam je iz tog razloga teško percipirati činjenicu da u tako maloj količini možemo pretjerati s kalorijama. Savjet je da pokušate odmjeriti ulje u žličicu ili dvije i onda tako dodati na jelo, a izbjegavati sipanje direktno iz boce.
Dodajte povrće u jelo. Povrće općenito ima vrlo veliku nutritivnu vrijednost, a vrlo malu kalorijsku. To znači da ćemo kroz veliki volumen i količinu ovakvih namirnica stvoriti osjećaj sitosti jer će volumen napuniti želudac, a zapravo nismo unijeli mnogo kalorija. Dodatkom povrća u jelo prilikom kuhanja uspješno smanjujete kalorijsku vrijednost obroka bez da ste smanjili količinu hrane na tanjuru i vjerojatno postižete kalorijski deficit. Primjerice jedan veliki tanjur tjestenine bolonjez može sadržavati i do 1000 kalorija. Smanjite li količinu korištene tjestenine i mesa za 50 %, a dodate li 50 % više povrća u to jelo dobit ćete jedan veliki tanjur povrtnog bolonjeza s tjesteninom koji ima oko 500 kalorija. Od povrća možete kombinirati svježe salate ili pak kao u ovom primjeru povrće nasjeckati na sitno pa dodati u umak prilikom kuhanja.
