Za uspješno mršavljenje i smanjenje masnih naslaga, zdrava prehrana ima veliku ulogu, ali i redovita tjelesna aktivnost. Mršavljenje i slijeđenje zdrave prehrane ne bi trebalo stvarati stres niti biste se trebali mučiti. Jednostavno morate naučiti kako jesti i promijeniti svoje životne i prehrambene navike koje su vas dovele do viška tjelesne masti.
Prvi i ključan čimbenik u zdravoj prehrani je odlučnost. Zdravu prehranu primjenjujemo upravo i prvenstveno zbog zdravlja, koje je ipak najbitnije, a zatim ta ista zdrava prehrana rezultira fenomenalnim tijelom, odnosno izgledom, a često i zdravom kožom i noktima. U startu moramo znati da se ništa ne događa preko noći i da je za ovaj proces potrebno vremena. Svaka i najmanja promjena dovodi vas jedan korak bliže cilju. Ne želimo da preko noći izbacite sve što ste jeli do sada i prebacite se na nešto skroz drugo. To nije održivo i s vremenom ćete posustati i vratiti se na stare loše navike.
Krenite postupno
Nemojte pred sebe stavljati nerealne ciljeve! Nitko od vas ne očekuje od sutra vaša prehrambena rutina bude “savršena” i da od sutra odbacite sve navike koje nisu poželjne i uvedete neke bolje. Morate biti svjesni da pred sebe stavljate jedan vremenski period u kojem ćete postupno lošije navike mijenjati boljima. Vašem tijelu trebat će određeno vrijeme da se navikne na novi način i ritam prehrane dok to ne postane rutina. Odredite si svaki tjedan čime ćete se pozabaviti prvo i tako iz tjedna u tjedan dok o tome više nećete morati razmišljati.
Doručkujte svako jutro
Prvi obrok u danu pomoći će vam da se vaš metabolizam pokrene i da ne pregladnite tijekom dana. Osim toga, unesete li i određeni udio proteina u doručku to će stvoriti osjećaj sitosti i spriječiti žudnju za šećerima i slatkišima u popodnevnim satima koji su broj jedan neprijatelj ravnog trbuha.
Smanjite količinu šećera, slatkiša, kolača, grickalica, sokova i svih ostalih rafiniranih proizvoda
Rafinirane namirnice, namirnice bogate mastima i šećerima sadrže tzv. prazne kalorije koje su izvor kalorija, ali ne i nutritivnih tvari. Umjesto da sve izbacite preko noći postupno smanjuje količinu koju jedete. Npr. ako ste do sada svaki dana pili dvije čaše gaziranog soka, probajte od sutra piti jednu ili jednu i pol čašu i tako pomalo smanjivati dok se tijelo ne odviknete od te namirnice.
Unosite dovoljno vlakana
Vlakna su neprobavljivi ugljikohidrati koje nalazimo u namirnicama biljnog podrijetla (voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke…). Vlakana iz namirnica doprinijet će gubitku masnoće jer vežu na sebe kapljice masnoće i tjeraju ih van iz tijela što znači da se neće u potpunosti apsorbirati i ući u organizam. Osim toga, vlakna će zapuniti vaš želudac što će vas dovesti do toga da pojedete manje konkretnije hrane, brže osjetite sitost, a posljedično unesete i manje kalorija.
Vodite računa o zdravlju crijeva
Zdrava crijevna mikrobiota odnosno dovoljan i raznovrsna broj dobrih crijevnih bakterija tzv. probiotika može pomoći u održavanju ravnog trbuha odnosno smanjenu potkožne i visceralne masnoće. Želite li održavati zdravu crijevnu mikrobiotu uvedite u prehranu namirnice koje su izvor probiotika poput kefira, probiotičkih jogurta, kiselog zelja i slično, ali voditi računa treba i o dovoljnom unosu vlakana koja su hrana dobrim bakterijama.
Ne zaboravite na dovoljan unos tekućine
Konzumiranje veće količine vode može pomoći u mršavljenju tako što će privremeno povećati brzinu vašeg metabolizma. Većina naših metaboličkih procesa odvija se u prisutnosti vode. Voda pomaže u probavi hrane i posljedično, pomaže u sagorijevanju više kalorija. To će dovesti do gubitka sala na trbuhu.
Tjelesna aktivnost za gubitak masnog tkiva
Iako još uvijek prečesto čujemo zabludu da ćemo trbušnjacima skinuti masno tkivo sa trbuha, to nažalost nije u potpunosti točno. Za gubitak kasnog tkiva potrebno je povećati potrošnju kalorija, a gubitak masnog tkiva odlazit će ravnomjerno sa svih dijelova tijela. Nije moguće postići ciljani gubitak masnog tkiva na određenim dijelovima tijela. No, što svakako možemo napraviti kako bismo došli do definiranog i ravnog trbuha. Izuzev savjeta za promjenu prehrane koje je nužno napraviti, evo i nekoliko savjeta za vježbanje koje će pomoći u tom cilju.
Fokusirajte se na kombinaciju vježbi snage i cardio vježbi. Najveća pogreška koju možete napraviti je da se fokusirate isključivo na cardio vježbe koje će pomoći u sagorijevanju kalorija, ali nažalost mogu uzrokovati i pad mišićne mase što nikako ne želimo.
Trening odrađujte oko tri puta tjedno i kombinirajte prvi dio treninga kompleksne vježbe za snagu poput čučnjeva, mrtvih dizanja, ramenih potisaka, iskoraka, trbušnjaka i slično. To su vježbe koje će potaknuti porast mišićne mase i oblikovanje tijela te veću potrošnju kalorija za vrijeme oporavka, cardio vježbe ostavite za kraj zadnjih 20-25 min i to nižeg intenziteta. Primjerice hodanje na traci uzbrdo, bicikliranje, orbitrek i slično. Povremeno možete kombinirati i HIIT treninge ili visoko intenzivne intervalne treninge.
