Kada spomenemo mišićnu masu na pamet obično prvo padaju sportaši i bodybuilderi. No, osim što mišići osiguravaju dobar fizički izgled i sportske performanse, mišići igraju ključnu ulogu u dugoročnom zdravlju svakog pojedinca.
Danas, kada se 2/3 svijeta bori s prekomjernom tjelesnom masom ili pretilošću, svaki dan smo bombardirani novim dijetama i tabletama koje obećavaju ubrzavanje metabolizma i sagorijevanje masti. No, ne smijemo zaboraviti osnovnu stvar, a to je da debljanje i nakupljanja masnog tkiva dolazi kada kroz hranu unosite više kalorija od onoga što tokom dana potrošite kroz svakodnevne i tjelesne aktivnosti. Ono što ipak možete napraviti da biste povećali svoju potrošnju kalorija jest povećanje mišićne mase. Mišićna masa povezana je s vašom bazalnom metaboličkom stopom (BMR) - količinom kalorija koje sagorijevate u mirovanju. Što imate veću količinu mišićne mase, to će biti veći BMR. To znači da će ljudi s većom količinom mišićne mase imati veći utrošak energije, što će pomoći da se izbjegnu neravnoteža kalorija i na kraju, pretilost. Dakle od povećanja mišićne mase svi imaju koristi bez obzira na to čime se bavili i koliko godina imali. Iz tog razloga preporučljivo je s vremena na vrijeme obaviti analizu tijela gdje možete provjeriti svoj sastav tijela odnosno udio masnog i mišićnog tkiva. Ako se ispostavi da je mišićna masa preniska, potreban vam je stručan plan treninga i prehrane koji će vam pomoći u povećanju mišićne mase.
Kako postići povećanje mišićne mase i smanjenje masnog tkiva
Mnogi ljudi započinju s jednostavnim ciljem mršavljenja poput - želim izgubiti 10 kilograma. To je sjajan cilj, ali nažalost, previše nejasan. Deset kilograma čega? Masti? Ako da, kako ćete znati kada postignete taj cilj? Stojeći na vagi? Čak i ako vidite da vam tjelesna masa pada za 10 kilograma, kako možete biti sigurni da je 10 kilograma sva masnoća? Istina je da ne možete. Umjesto da se fokusirate na smanjenje kilaže, usredotočite se na promjenu sastava tijela. Kako biste promijenili sastav tijela, nećete imati jedan cilj (poput "gubitka kilograma" ili "dobivanja mišića"). Imat ćete dva: smanjiti masnu masu i povećati mišićnu masu.
Da biste započeli mijenjati sastav tijela, slijedite ovih 6 koraka:
- Napravite početnu analizu tijela
- Uključite više vježbi snage
- Smanjite cardio vježbe, ako je to potrebno
- Korigirajte prehranu
- Unosite dovoljno proteina
- Napravite kontrolnu analizu tijela.
Što obuhvaća analiza tijela i zašto je ona važna?
Najprije je potrebno napraviti analizu tijela i odrediti početni udio masnog i mišićnog tkiva kako biste znali s čime krećete. Analizator tijela mjeri vašu tjelesnu masu, udio masnog tkiva, udio mišićnog tkiva, udio vode, proteina i minerala, segmentalnu podjelu po dijelovima tijela, indeks za pretilost, bazalni metabolizam, metaboličke godine i još mnogo drugih parametara.
Ponekad je ukupna tjelesna masa uredna, ali osoba može imati povećan udio masnog tkiva, a smanjen udio mišićne mase. Zato nam isključivo podatak o tjelesnoj masi koji pokazuju naša vaga neće biti dovoljan.
S obzirom na sastav tijela potrebno je napraviti vaš individualan program prehrane i vježbanja. Ako imate urednu tjelesnu masu, ali i dalje imate veći udio masnih naslaga, nemojte se fokusirati na mršavljenje, već na promjenu sastava tijela. Bez analize tijela ne možete znati vaše stanje.
Kakav je tip treninga potrebno raditi za povećanje mišićne mase i smanjenje masnog tkiva?
U svoj plan uvrstite više treninga snage i vježbe kao što su potisak s prsa, biceps pregib, čučanj, iskorak, mrtvo dizanje, rameni potisak, veslanje u pretklonu, leđnjaci, trbušnjaci i slično. Takav tip treninga potaknut će rast mišića i ukoliko se zadovolje i ostali koraci doći će do povećanja mišićne mase što nam je u konačnici cilj. Pritom obratite pozornost na to s kojim opterećenjem izvodite vježbe te koliki ćete broj ponavljanja napraviti u koliko serija. Srećom, ako započnete trening snage za izgradnju mišića, to će vjerojatno smanjiti i vašu masnu masu. Povećavanje tjelesne mase povećat će kalorijske potrebe koje će imati vaše tijelo da bi se
održavalo, a povećana potreba za kalorijama može dovesti do toga da vaše tijelo dobije energiju sagorijevanjem dodatne masnoće. Kalorije koje sagorite u treningu otpornosti također će ubrzati gubitak masti. Imati dovoljno mišićne mase važno je iz mnogih razloga, uključujući povećanu snagu i pojačanu funkciju vašeg imunološkog sustava. Mišićna masa će vas učinite da izgledate jače i toniziranje. Smanjite vaš cardio program i povećajte broj treninga s opterećenjem. Velika količina aerobnog treninga
„cardio“ dovesti će do gubitka mišićne mase što ne želimo napraviti. Ako volite raditi cardio vježbe, kombinirajte ih s klasičnim treninzima snage i neka ne traju dulje od 30 minuta, a frekvencija srca neka ne prelazi 60 %. Cardio vježbe ostavite za kraj nakon što odradite svoje vježbe snage.
Obje vrste treninga će igrati različite uloge u ispunjavanju vašeg cilja. Iako će neki ljudi umanjiti važnost treninga snage ili dizanja utega u programu sagorijevanja masnoća, potpuno zanemariti ovu vrstu vježbanja je pogrešno. Trening snage je vrlo važan jer vam može pomoći da održavate postojeću mišićnu masu i osiguravate da se ne smanjuje zajedno s vašom masnoćom. Povećana mišićna masa povezana je s većim ukupnim kalorijskim potrebama, a što više kalorija trebate, to više mase gubite.
Kakva prehrana je ključna za povećanje mišićne mase i smanjenje masnog tkiva?
Osnovni princip prehrane za gubitak masnoće je varljivo jednostavan: sve je u sagorijevanju više kalorija dnevno nego što unosite. To se naziva održavanjem „kalorijskog deficita“. Kalorijski deficit možete postići na dva načina: ograničenjem unosa kalorija i vježbanjem. Unosom manje kalorija nego što to obično činite, vaše će tijelo odgovoriti pronalaženjem potrebnih kalorija iz svoje masne mase jer više ne dobiva te kalorije iz hrane i pića. Možete dodatno povećati kalorijski deficit vježbanjem. I trening snage i cardio vježbanje uzrokovat će da vaše tijelo troši više kalorija nego što ste imali prije početka treninga i time ćete vjerojatno postići kalorijski deficit.
Osim što je poželjno postići kalorijski deficit ili barem unositi onoliko kalorija koliko je potrebno za održavanje postojeće mase, udio makronutrijenata u vašoj prehrani jednako je važan. Unos ugljikohidrata trebao bi činiti oko 40 % od dnevnih energetskih potreba i poželjno je dati prednost složenim tj. cjelovitim ugljikohidratima poput zobi, kvinoje, integralne tjestenine ili smeđe riže, a ograničiti unos jednostavnih, bijelih ugljikohidrata poput bijelog kruha, bijele tjestenine, dodanih šećera, slatkiša itd. Unos masti ne bi trebao činiti 30 % od dnevnih energetskih potreba, a prednost ćemo dati biljnim masnoćama poput maslinovog ili bučinog ulja. I na kraju proteini – kao posebno bitni u ovom procesu, neka čine oko 30 % od dnevnog energetskog unosa odnosno 1,5 - 2.5 g/kg vaše tjelesne mase.
Uloga proteina
Za održavanje/povećanje mišićne mase najbitnije je unijeti dovoljno proteina putem hrane. Proteini su potrebni za izgradnju i obnovu mišićnog tkiva, rast kose i noktiju, proizvodnju hormona, poboljšanje imunološkog sustava i obnovu crvenih krvnih stanica. Svaki suvišan protein sagorijeva i pretvara se u energiju ili se pohranjuje u obliku glikogena ili masti. Suvišan protein ne može se pohraniti u tijelu za kasnije, stoga ih treba svakodnevno unositi u organizam putem hrane.
Najbolji izvori proteina su u namirnicama životinjskog podrijetla. Međutim, te namirnice često sa sobom nose i dosta masnoća stoga su odlične za dobivanje na masi jer su kaloričnije. Izvori proteina koji se preporučuju: Bijelo meso (puretina, piletina), manje masno crveno meso (teletina, govedina, junetina…), riba (losos, tuna…), jaja, mahunarke (grašak, bob, slanutak, leća..), sir, whey protein,
skyr islandski tip jogurta ili grčki tip jogurta, protein konoplje, mlijeko, sjemenke i orašasti plodovi.
Kako znati, napredujete li?
Ponovno napravite analizu tijela kako biste pratili svoj napredak. Nakon mjesec ili dva, vrijeme će biti da ponovno testirate sastav tijela. Oduprite se iskušenju da se mjerite barem mjesec dana; trebat će neko vrijeme da vaše tijelo reagira na prehranu i vježbanje. Budući da ćete mjeriti sastav tijela, trebali biste se manje zanimati za svoju ukupnu tjelesnu masu, a više za postotak tjelesne masti i mišićnu masu, a to će postati najvažniji brojevi koje ćete koristiti za utvrđivanje uspjeha vašeg programa. Možda otkrijete da čak dobivate ukupnu masu, ali sve dok ta masa nastaje zbog mišića, zapravo ćete izgledati mršaviji. To je zato što su mišići mnogo gušći od masti. Zapamtite da je ovo zahtjevan proces za koji treba vremena. Ukoliko ne znate odakle početi niti kako si prilagoditi prehranu i plan treninga kako iste postigli željeni cilj, obratite se stručnjacima za ovo područje koji će vam napraviti individualizirani plan za postizanje željenih ciljeva u najkraćem mogućem vremenu.
