Iako su ugljikohidrati stekli lošu reputaciju, odnosno da ih ne biste trebali konzumirati ako pokušavate smršavjeti, to baš i nije tako. Postoje složeni ugljikohidrati, poput zobene kaše, cjelovitih žitarica i krumpira, koji vam daju energiju i sprečavaju prejedanje. Prednost ovih vrsta ugljikohidrata je i to što treba više energije i vremena da se razgrade u šećer koji je potreban za energiju.
Osim toga, složeni ugljikohidrati izvrstan su izvor vlakana (primjerice grah i mahunarke) koji potiču gubitak težine, osjećaj sitosti i zdravlje crijeva. Dakle, ako razmišljate o smanjenju ugljikohidrata kako biste izgubili kilograme, možda biste trebali ponovno razmisliti.
Ipak, ne treba pretjerivati ni sa čime, pa tako ni s ugljikohidratima. Općenite prehrambene smjernice navode da putem ugljikohidrata dnevno trebate unositi između 45 i 65 posto dnevnih kalorija. Na primjer, ako jedete 1.800 kalorija dnevno, to iznosi 203 do 293 grama ugljikohidrata dnevno. Unos ugljikohidrata ovisi o stilu života pa tako oni koji su aktivniji trebaju više ugljikohidrata od onih koji veći dio dana provode sjedeći, piše Livestrong.
Trebali biste se više fokusirati na kvalitetu ugljikohidrata, dakle birati složene umjesto jednostavnih (npr. svježe i suho voće, bijeli kruh, bijela riža i tjestenina). Ipak, ako unosite previše ugljikohidrata, bilo složenih ili jednostavnih, mogu se pojaviti neugodni simptomi.
Često ste naduti
Ako ste stalno naduti, ugljikohidrati bi mogli biti krivac, kaže medicinska sestra Marina Yuabova za Livestrong. Dodaje da šećer iz ugljikohidrata može smanjiti raznolikost zdravih bakterija u crijevima, što usporava probavni sustav i uzrokuje nadutost.
Osim toga, bakterije u debelom crijevu fermentiraju vlakna, škrob i neke šećere, koji proizvode plinovite spojeve u tijelu, prema Kanadskom društvu za istraživanje crijeva.
To se najčešće događa kada konzumirate rafinirane ugljikohidrate. "Ove vrste ugljikohidrata stvaraju osmotski učinak zbog velikih količina natrija i izvlače vodu iz vaših crijeva. To može rezultirati nadutošću, zatvorom i osjećajem neugode", kaže dijetetičarka Juliana Dewsnap.
Iako su složeni ugljikohidrati izvrsni za mršavljenje, prebrzo povećanje unosa vlakana može dovesti do želučanih problema, uključujući nadutost. Kako biste to izbjegli, najbolje je da postupno dodajete vlakna u prehranu kako bi se tijelo moglo naviknuti, a pritom pijte više vode.
Debljate se
Konzumiranje viška ugljikohidrata može dovesti do viška kalorija, budući da hrana bogata ugljikohidratima često sadrži puno masti, kaže dijetetičar Keith Thomas Ayoob.
"Slatkiši kao što su kolači, torte i kolačići smatraju se slatkom hranom, ali polovica njihovih kalorija su masti. Te kalorije - iz ugljikohidrata i masti - imaju vrlo malo hranjivih tvari pa se smatraju praznim kalorijama", objašnjava Ayoob.
No, ne moraju uvijek biti slatkiši krivac za debljanje. Ponekad je važni i kako jedete svoje zdrave ugljikohidrate. Tako mnogi dok jedu krumpir koriste umake koji su bogati masnoćama. Kako biste iskoristili dobrobiti složenih ugljikohidrata, Ayoob kaže da ih je najbolje kombinirati sa zdravijim alternativama.
"Pojedite pečeni krumpir s malo salse ili posipajte parmezanom umjesto da dodate tonu maslaca i dobit ćete potrebne hranjive tvari s otprilike upola manje kalorija", objašnjava Ayoob.
Imate akne
Iako su akne češće u tinejdžerskoj dobi, mnogi odrasli ih imaju i u 30-ima, 40-ima i kasnije. To je djelomično zbog genetike, kao i specifičnih hormona, ali prištići također mogu biti znak da nešto nije u redu s vašom prehranom.
Šećeri iz ugljikohidrata povećavaju proizvodnju androgena, koji su povezani s hormonskim aknama, kaže Yuabova. Kod nekih će izbiti akne ako pretjeraju s ugljikohidratima, najčešće u donjoj trećini lica. Ako vam se pojave akne oko usta i duž čeljusti, to bi mogao biti znak da jedete previše ugljikohidrata.
Prema jednom istraživanju iz 2014., istraživači su pronašli vezu između rafiniranih ugljikohidrata i akni. Zbog toga preporučuju smanjenje konzumacije hrane s visokim glikemijskim indeksom, što uključuje određene žitarice, kruh, rižu i voće poput dinje i lubenice. Možda ćete morati zamijeniti neke od ovih namirnica s namirnicama nižeg glikemijskog indeksa (primjerice povrće bez škroba i voće poput jabuka i naranči) ako primjećujete akne.
Imate problema sa spavanjem
Ako volite posjeti grickalice noću, to bi mogao biti problem. Konzumacija ugljikohidrata zahtijeva od vašeg tijela da radi i prerađuje šećer, pa ako grickate prije spavanja, tražite od svog tijela da radi, a ne da se odmara, kaže Yuabova.
S druge strane, zbog ugljikohidrata se brže osjećate umorno, osobito ako konzumirate one s visokim glikemijskim indeksom, prema jednoj studiji iz 2014.
Ako jedete kasno u noć i ne možete zaspati, pokušajte jesti ranije kako bi vaše tijelo imalo dovoljno vremena za obradu hrane prije nego što prijeđe u način odmora.
Stalno ste umorni
Ako se osjećate umorno, ugljikohidrati bi mogli pridonijeti tom letargičnom stanju, kaže Dewsnap. Moždana magla i glavobolje također su simptomi konzumiranja previše ugljikohidrata.
"Kada jedete obrok koji se temelji na ugljikohidratima, važno ga je upariti s drugim hranjivim tvarima poput zdravih proteina i masti. Vaš mozak se oslanja na glukozu za energiju, ali je brzo sagorijeva ako jedete jednostavne ili rafinirane ugljikohidrate umjesto onih s više vlakana i žitarice", dodaje Dewsnap.
Konzumiranje previše ugljikohidrata može povećati vaš šećer u krvi, a zatim dovesti do pada zbog kojeg se osjećate umorno, prema Sanford Healthu. Kako biste izbjegli pad, uparite ugljikohidrate s drugim nutrijentima.
"I proteini i masti mogu pomoći usporiti probavu ugljikohidrata tako da možete biti puni energije tijekom dana i izbjeći pad", kaže Dewsnap.
