Kako pravilno kombinirati namirnice bez straha od debljanja?

Dr. Alejandro Junger u knjizi "Zdrava probava", objavljenoj u izdanju Planetopije, predstavio je svoj revolucionarni program ciljano osmišljen za obnavljanje crijeva. Pravilno kombiniranje namirnica prvi je korak ka optimalnom zdravlju za osobe koje se želi izliječiti, sačuvati zdravlje ili osnažiti imunitet te smršavjeti. U crijevima se stvara imunitet i bez zdrave probave nema dobrog zdravlja.

Pravilo 80 - 20

U knjizi je dr. Junger objasnio i što je pravilo 80 - 20: "To je jednostavan je način da se podsjetiš koju hranu valja jesti i u kojoj količini. Osamdeset posto tanjura napuni zelenim lisnatim i drugim povrćem (sirovim, kuhanim na pari, pečenim ili kuhanim u vodi), a dvadeset posto bjelančevinama i dobrim masnoćama (meso, riba, avokado i drugo). Nema potrebe za brojanjem kalorija.

Posrijedi je vizualan proces, jednostavno pogledaj tanjur i osamdeset posto napuni zelenim lisnatim i drugim povrćem, a preostalih dvadeset posto bjelančevinama i dobrim masnoćama. Prestani jesti kad si 80 posto sita. To će tvom tijelu pomoći lakše probaviti hranu. Apsorpcija i probava važne su jednako kao i hrana koju jedeš. Ovladavanje time iziskivat će određeno vrijeme, ali usmjeravanje pozornosti na to u sklopu ostvarivanja ovog programa bit će veliki korak prema uvođenju tog pristupa u svakodnevnu praksu."

Dr. Alejandro Junger u knjizi "Zdrava probava", objavljenoj u izdanju Planetopije, predstavio je svoj revolucionarni program ciljano osmišljen za obnavljanje crijeva. Pravilno kombiniranje namirnica prvi je korak ka optimalnom zdravlju za osobe koje se želi izliječiti, sačuvati zdravlje ili osnažiti imunitet te smršavjeti. U crijevima se stvara imunitet i bez zdrave probave nema dobrog zdravlja.

Foto: Guliver/Shutterstock

Promišljeno kombiniranje hrane i Glikemijski indeks

"Da bi hranu lakše probavljala, u njezinom kombiniranju slijedi ova osnovna načela: Zeleno lisnato i drugo povrće kombiniraj sa životinjskim bjelančevinama (riba, meso, jaja). Zeleno lisnato i drugo povrće kombiniraj s biljnim bjelančevinama (leća). Nemoj kombinirati životinjske i biljne bjelančevine. (Primjerice, ne jedi piletinu s kvinojom. Umjesto toga jedi piletinu s povrćem ili kvinoju s povrćem)", savjetuje dr. Junger.

Na ideju dr. Jungera savršeno se nadovezuje prehrana u skladu s Glikemijskim indeksom (GI). Glikemijski indeks je mjera koja označava intenzitet povišenja razine glukoze u krvi nakon konzumiranja određene hrane. Dugoročno, prehrana bogata namirnicama s visokim GI dovodi do povećanja koncentracije jednostavnih i rafiniranih ugljikohidrata, kroničnog povećanja razine inzulina, rezistencije stanica, pa se mala količina glukoze razgrađuje, a veća pohranjuje. Uslijed toga se javlja pojačani apetit koji dovodi do prekomjernog unosa hrane što rezultira pretilošću, a dugoročno i pojavom dijabetesa, povišene razine kolesterola, visokog tlaka, bolesti krvožilnog sustava. Ugljikohidrati niskog glikemijskog indeksa (50 i niže) neće izazvati jaku inzulinsku reakciju, stoga neće pridonijeti debljanju. Prilikom unosa namirnica s niskim GI dolazi do izbjegavanja naglih oscilacija šećera u krvi, produžen je osjećaj sitosti, nema stanja pretjerane gladi. Tako se prevenira šećerne bolesti, stvaranje masnih naslaga i bolesti kardiovaskularnog sustava te ostalih bolesti koje nastaju uslijed povišenih masnoća u krvi.

S obzirom na visinu porasta razine glukoze u krvi, glikemijski indeks rangira hranu i pića na skali od 0 do 100. U skladu s time hrana i pića imaju:

• Visok glikemijski indeks ako je vrijednost viša od 70. Primjeri hrane s visokim glikemijskim indeksom uključuju bijelu rižu, bijeli kruh, med, pečeni krumpir.
• Srednji glikemijski indeks, ako je vrijednost od 56-69. Primjeri hrane sa srednjim glikemijskim indeksom uključuju bananu, grožđice, muesli, kus kus.
• Niski glikemijski indeks za vrijednosti manje od 55. Primjeri hrane s niskim glikemijskim indeksom uključuju mrkvu, jabuku, leću, kikiriki. meso, zeleno lisnato povrće.

"Vrijednost glikemijskog indeksa ovisi o nizu čimbenika, poput vrste ugljikohidrata koja je zastupljena, količine i vrste prehrambenih vlakana koje sadrži, koliko je procesirana ili kuhana te o prisutnosti proteina ili masti. Primjerice, hrana koja sadrži topljiva vlakna, poput graha, ima nizak glikemijski indeks. Vrsta škroba koja je prisutna u namirnici također znatno utječe na vrijednost GI. Primjerice, krumpir posjeduje vrlo visoku vrijednost GI (zbog prisutne vrste škroba), a ta vrijednost je posebno visoka kada je krumpir pečen. Jednostavni ugljikohidrati poput šećera, slatkiša i slastica imaju najviši glikemijski indeks te ih treba izbjegavati. Proteini najmanje povisuju glikemijski indeks (nemasno meso, perad, riba, jaja). Masnoće, iako nemaju visok glikemijski indeks jer ne podižu razinu glukoze u krvi naglo, ipak treba konzumirati umjereno", objašnjava nutricionistica Sandra Krstev Barać.

Foto: shutterstock

Osnovna pravila

Krstev Barać kaže da je pravilna kombinacija namirnica također je od presudne važnosti: "Složen, raznolik obrok koji sadrži kompleksne ugljikohidrate, proteine i adekvatne vrste masnoća te bogatstvo prehrambenih vlakana, pružit će umjeren glikemijski indeks. Naime, kombinacija unosa namirnica niskog glikemijskog indeksa s unosom namirnicama visokog glikemijskog indeksa, ukupni glikemijski indeks se smanjuje te se tako u umjerenoj količini mogu konzumirati i namirnice s višim glikemijskim indeksom."

Savjeti za odabir hrane s niskim GI:

• Ograniči unos hrane od bijelog brašna i bijelog šećera
• Biraj hranu bogatu prehrambenim vlaknima poput cjelovitih žitarica, mahunarki, povrća orašastih plodova, sjemenki i voća
• Hrana bogata proteinima primjerice riba, nemasno meso, mliječni proizvodi, mahunarke su odličan izbor namirnica s niskim GI
• Masti ne povisuju značajno razinu glukoze u krvi, ali oprez! Prednost daj kvalitetnim masnoćama, poput ulja lanenog sjemena, maslinovog i bučinog ulja, te orašastih plodova.

Upoznajte nove PIK pureće šunke – svaka je puna proteina, lagana i fina! Saznajte više!