Dijeta bez ugljikohidrata ekstremna je verzija dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. Eliminira gotovo sve ugljikohidrate, uključujući cjelovite žitarice, voće i većinu povrća.
U ovoj dijeti važno je izbjegavati ugljikohidrate, a jesti više namirnica bogatih proteinima i mastima. U nekim slučajevima možete jesti i hranu bogatu vlaknima. Neka istraživanja su pokazala da smanjenje unosa ugljikohidrata može pomoći da izgubite višak kilograma, ali potpuno eliminiranje ugljikohidrata može biti vrlo restriktivno i ponekad nepotrebno. U nastavku vam donosimo detaljan pregled dijete bez ugljikohidrata, uključujući njezine potencijalne prednosti, nedostatke i hranu koju treba jesti i izbjegavati.
Što je dijeta bez ugljikohidrata?
Ugljikohidrati su primarni izvor energije tijela. Nalaze se u žitaricama, grahu, mahunarkama, voću, povrću, mlijeku, jogurtu, tjestenini, kruhu i pekarskim proizvodima. Stoga, ako ste na dijeti bez ugljikohidrata morate izbjegavati većinu ovih namirnica i umjesto toga jesti hranu koja prvenstveno sadrži proteine ili masti, kao što su meso, riba, jaja, sir, ulja i maslac.
Ne postoje stroga pravila za dijetu bez ugljikohidrata. Neki ljudi koji su na dijeti bez ugljikohidrata jedu orašaste plodove i sjemenke, povrće bez škroba i voće s visokim udjelom masti poput avokada i kokosa. Iako ta hrana ima malo ugljikohidrate, bogata je vlaknima. Stoga konzumiraju samo mali broj probavljivih ugljikohidrata.
Dijeta bez ugljikohidrata podsjeća na ketogenu dijetu, koja ograničava unos ugljikohidrata na manje od 30 grama dnevno i zahtijeva da se mastima pokrije 70 % ili više dnevnih kalorija. Ovisno o tome što odlučite jesti, dijeta bez ugljikohidrata može biti restriktivnija od ketogene dijete.
Prednosti i nedostaci dijete bez ugljikohidrata
Sandra Krstev Barać magistrica nutricionizma objasnila je prednosti i nedostatke dijete bez ugljikohidrata. Posjetite stranicu Funkcionalna medicina.com gdje možete doznati puno korisnih i stručnih savjeta o odnosu prehrane i zdravlja.
"Nema sumnje, dijeta bez ugljikohidrata će dovesti do brzog gubitka kilograma i potencijalno pozitivno utjecati na neke parametre poput glukoze i triglicerida u krvi. Jednostavna je i ne zahtijeva brojanje kalorija", rekla je nutricionistica Krstev Barać.
Dijeta bez ugljikohidrata može imati i niz nedostataka. Nutricionistica Krstev Barać smatra kako je dijeta bez ugljikohidrata restriktivna jer joj je cilj maksimalno isključiti sve ugljikohidrate iz prehrane. Zbog toga je restriktivnija i od ketogene dijete. "Dok popularna keto dijeta ima svoju znanstvenu potvrdu kod stanja poput pretilosti, inzulinske rezistencije i dijabetesa tip 2, pa i neurokognitivnih poremećaja učinci dijete bez ugljikohidrata nisu istraženi".
Dijeta bez ugljikohidrata također sve namirnici koje sadrže ugljikohidrate "trpa u isti koš", iako nije isto uspoređivati ugljikohidrate iz voća ili iz slatkiša. "Zbog restriktivnosti moguć je deficit vlakana te brojnih vitamina, minerala i antioksidansa u prehrani. Tolika restrikcija je, u stvari, nepotrebna jer danas znamo da dijete s niskim unosom ugljikohidrata također dovode do gubitka suvišnih kilograma i regulacije glikemije, a opet vode brigu da se unose kvalitetni izvori ugljikohidrata", rekla je nutricionistica Krstev Barać.
Dijetu bez ugljikohidrata također je teško održavati jer može uzrokovati nekoliko neugodnosti. "Velik je rizik od razvoja neugodnih simptoma poput umora, glavobolje, konstipacije, mučnine i vrtoglavice. Ne preporučuje se kod djece, trudnica i dojilja, kao ni u osoba s bubrežnim bolestima te poremećajima u prehrani", objašnjava Krstev Barać.
Dijeta bez ugljikohidrata dozvoljene namirnice
Namirnice koje su obično dopuštene na dijeti bez ugljikohidrata uključuju:
- Meso i proizvode životinjskog podrijetla s niskim udjelom ugljikohidrata: piletina, govedina, puretina, janjetina, divljač, svinjetina, jaja, maslac, mast, sir
- Plodove mora: losos, tilapija, bakalar, škampi, sardine, haringa, rakovi
- Začine: bilje i začini
- Napitke bez kalorija: voda, crna kava i obični čaj
- Orašaste plodove i sjemenke (s malo probavljivih ugljikohidrata): bademi, orasi, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, pistacije, indijski oraščići
- Povrće bez škroba (s malo probavljivih ugljikohidrata): brokula, tikvice, paprike, cvjetača, lisnato povrće, koraba, repa, prokulice, šparoge, gljive
- Voće s visokim udjelom masti: kokos, avokado
Dijeta bez ugljikohidrata zabranjene namirnice
Dijeta bez ugljikohidrata vrlo je restriktivna i eliminira nekoliko skupina namirnica, kao što su:
- Žitarice: riža, pir, ječam, kvinoja, pšenica, kruh, tjestenina
- Slatkiši i pekarski proizvodi: kolači, kolačići, slatkiši, gazirana pića, slatka pića
- Voće: jabuke, naranče, banane, bobičasto voće, kivi, kruške
- Škrobno povrće: grašak, kukuruz, tikva, krumpir
- Grah i mahunarke: crni grah, grah, slanutak, leća
- Mliječni proizvodi: mlijeko i jogurt
- Začini s dodatkom šećera: kečap, roštilj umak, preljevi za salatu
- Alkohol: pivo, vino, liker, slatka miješana pića
Meso i plodovi mora idealni su izvor proteina na dijeti bez ugljikohidrata
Dijeta bez ugljikohidrata jelovnik
Ako ikada želite probati dijetu bez ugljikohidrata, donosimo vam jelovnik za sedam dana kako bi okvirno dobili ideju što jesti.
1. dan
- Doručak: jaja, slanina, narezan avokado
- Ručak: romaine salata s mljevenom puretinom, sirom i preljevom od maslinovog ulja
- Večera: losos, rezanci od tikvica, suncokretove sjemenke
- Grickalice: goveđe meso, sir
2. dan
- Doručak: jaja, odrezak, trakice paprike
- Ručak: tunjevina-riba zelena salata, mrkva umočena u pire od avokada
- Večera: janjeći kotleti, salata od špinata s orasima i preljev od maslinovog ulja
- Međuobroci: tvrdo kuhana jaja, pistacije
3. dan
- Doručak: jaja, pureća kobasica, avokado
- Ručak: piletina, prokulice pečene s parmezanom
- Večera: svinjski kotleti, pečena rajčica i repa
- Međuobroci: sjemenke suncokreta, sir brie
4. dan
- Doručak: jaja s isjeckanom piletinom, jalapeño papričica, cheddar sir
- Ručak: pljeskavice od purećeg mesa s krumpirićima od korabe
- Večera: mesne okruglice i rezanci od tikvica s pečenom rajčicom
- Međuobroci: sardine, makadamija
5. dan
- Doručak: jaja sa sirom i brokulom, pileća kobasica
- Ručak: odrezak i salata od rikole s preljevom od maslinovog ulja, indijski orah
- Večera: škampi s korom od kokosa, pečene šparoge i gljive
- Međuobroci: puretina, avokado
6. dan
- Doručak: omlet s raznim povrćem
- Ručak: zelena salata s tunjevinom
- Večera: ćufte s povrćem
7. dan
- Doručak: slanina i jaja
- Ručak: lignje na žaru s blitvom
- Večera: varivo s mesom i povrćem
Dijeta bez ugljikohidrata recepti
Goveđi gulaš
Sastojci:
- 500 grama govedine
- crni papar
- 2 žlice maslinovog ulja
- 200 grama gljiva
- 1 mali luk, nasjeckan
- 1 srednja mrkva, oguljena i izrezana na kolutove
- 2 stabljike celera, narezane
- 3 češnja češnjaka, mljevena
- 1 žlica paste od rajčice
- goveđa jušna kocka
- 1 žličica svježi listovi timijana
- 1 žličica svježe nasjeckani ružmarin
Priprema:
- Govedinu dobro začinite soli i paprom. U velikom loncu na srednje jakoj vatri zagrijte ulje. Dodajte govedinu i pržite sa svih strana dok ne porumeni, oko 3 minute po strani.
- U isti lonac dodajte gljive i pecite dok ne postanu zlatne i hrskave, oko 5 minuta. Dodajte luk, mrkvu i celer i kuhajte dok ne omekša, oko 5 minuta. Dodajte češnjak i kuhajte dok ne zamiriše, još 1 minutu. Dodajte pastu od rajčice i promiješajte da se povrće prekrije.
- U lonac dodajte juhu od goveđe kocke, timijan, ružmarin i govedinu i dodaj sol i papar. Pustite da zavrije i smanjite vatru. Neka se kuha dok govedina ne omekša, 50 minuta do sat vremena.
Fini goveđi gulaš gotov u sat vremena
Muffini od jaja za doručak
Sastojci:
- 1 šalica brokule, narezana na male cvjetiće
- 1 šalica cvjetače, narezane na male cvjetiće
- 1 šalica crvene paprike, sitno nasjeckana
- 2 češnja češnjaka
- 2 žlice maslinovog ulja
- 8 velikih jaja
- 1/4 šalice kokosovog mlijeka
- 1 žličica morske soli
- 1/2 žličice crnog papra
- 3/4 šalice cheddar sira (nasjeckanog; možeš ga zamijeniti s više povrća)
Priprema:
- Zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva. Posudu za pečenje obložite papirom.
- U velikoj zdjeli pomiješajte brokulu, cvjetaču, crvenu papriku, mljeveni češnjak i maslinovo ulje.
- Povrće rasporedite u posudi. Pecite u zagrijanoj pećnici 15 do 20 minuta, dok rubovi brokule ne porumene.
- U međuvremenu, obložite 12 čašica za muffine.
- Kad je povrće gotovo, ostavite pećnicu uključenom. Ravnomjerno rasporedite povrće u čašice za muffine.
- Umutite jaja, kokosovo mlijeko, sol i crni papar. Umiješajte cheddar sir. Ulijte smjesu od jaja u čašice za muffine preko povrća.
- Pecite 15-20 minuta, dok se jaja ne stegnu.
Muffini od jaja s povrćem super su ideja za doručak
