Keto ili ketogena dijeta već godinama je u vrhu popularnosti zbog svog relativno jednostavnog jelovnika i brzog gubitka tjelesne mase. Donosimo što je keto dijeta, što jesti na keto dijeti, što je ketoza i keto gripa, keto jelovnik za sedam dana, keto recepte, a objašnjavamo i kako funkcionira keto dijeta za lijenčine.
Kod keto dijete gruba preporuka za jedan dan bi bila: pet posto energije treba uzeti iz ugljikohidrata (preporučuju se ugljikohidrati bogati vlaknima), 15 do 25 posto iz proteina i 75 posto iz masti. Većina ljudi ulazi u stanje ketoze kada dnevno unosi manje od 20 grama ugljikohidrata, a dobri rezultati u mršavljenju se postižu i s unosom 50 g ugljikohidrata dnevno. Osobe koje unose manje od 20 g ugljikohidrata dnevno brže će mršavjeti, ali će vjerojatno iskusiti nuspojave takozvane keto gripe (vrtoglavica, glavobolja, dekoncentriranost, vrtoglavica, grčevi u mišićima). Ti simptomi su uglavnom prolazni, a obično se javljaju tijekom prvog tjedna, najčešće između trećeg i petog dana i traju dok se tijelo ne adaptira na gubitak masti. Osobe koje imaju dobru inzulinsku rezistenciju mogu unositi dnevno od 20 do 50 g ugljikohidrata i svejedno će mršavjeti, iako sporije.
Što je keto dijeta?
Keto ili ketogena dijeta bazira se na konzumaciji masti i proteina te vrlo niskom unosu ugljikohidrata, čime se tijelo dovodi u stanje da za energiju koristi vlastite resurse.
"Ketogena dijeta temelji se na povećanom udjelu masti, adekvatnom unosu proteina te smanjenom unosa ugljikohidrata. Kada se unos ugljikohidrata smanji te organizam ne uspijeva zadovoljiti potrebe za glukozom kako bi proizveo energiju u jetri se počinju sintetizirati ketonska tijela oksidacijom masnih kiselina. Danas je poznat niz popularnih dijeta u kojima je smanjeni udio ugljikohidrata kako bi se organizam doveo u stanje ketoze. Najpoznatije dijete među njima su Atkinsonova, Dukanova, South Beach, LCHF te Paleo dijeta", govori Ana Ilić, mag. nutricionizma iz Hrvatskog akademskog centra primijenjenog nutricionizma i objašnjava:
"Zamijećeno je da sljedbenici dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata u prvim danim brže izgube na tjelesnoj masi. No, smanjenim unosom ugljikohidrata smanjuje se produkcija inzulina te se iz gušterače luči glukagon koji potiče razgradnju glikogena kako bi se povećala razina glukoze u krvi. Stoga, budući da glikogen na sebe veže vodu, njegovom potrošnjom gubi se i voda što pridonosi početnom gubitku na tjelesnoj masi. U kasnijim fazama nije primijećena velika razlika u promjeni na tjelesnoj masi u sljedbenika niskougljikohidratnih dijeta naspram ostalih".
Što je ketoza i kako djeluje?
Naziv dijete potiče od činjenice da tijelo kada mu se uskraćuju ugljikohidrati proizvodi male molekule goriva nazvane "ketoni", koji su alternativno gorivo za tijelo kada mu nedostaje glukoze. Ketoni se proizvode, ako osoba unosi vrlo male količine ugljikohidrata i umjerene količine proteina jer se i višak proteina može pretvoriti u šećer u krvi. Ketone proizvodi jetra iz masti, a zatim ih tijelo koristi kao gorivo, uključujući i mozak. Mozak je organ koji svakodnevno troši puno energije i ne može izravno posegnuti za mastima, nego isključivo funkcionira na opskrbi glukozom ili ketonima.
Na keto prehrani razina inzulina postaje vrlo niska, a sagorijevanje masnoće drastično se povećava, što je sjajno ako se želi izgubiti višak kilograma. Međutim, naravno da postoje i manje pozitivne strane ovakvog načina mršavljenja, ali o tome podrobnije niže u tekstu. Kad tijelo proizvodi ketone, kaže se da je u ketozi. Najbrži način da se postigne to stanje je post, ali to je neodrživo za većinu ljudi, a keto dijetom, s druge strane, može se postići ketoza uz redoviti unos odabranih namirnica. Ulazak u ketozu se događa između četvrtog i sedmog dana kada se potroši sav glikogen, odnosno uskladištene rezerve ugljikohidrata i tada tijelo ulazi u ketozu.
Keto dijeta, što jesti?
Na keto dijeti glavni imperativ je izbjegavanje namirnica bogatih šećerom i škrobom kao što su šećer, kruh, tjestenina, riža i krumpir. Namirnice koje se preporučuju na keto dijeti trebaju biti bogate mastima i proteinima. Donosimo popis namirnica preporučljivih za keto prehranu.
Ketogena dijeta namirnice:
Mjere se odnose na porciju od 100 g (osim ako nije drugačije označeno), a navedeno je koliko ugljikohidrata u gramima sadrže:
- Prirodne masnoće (maslac, maslinovo ulje i drugi izvori zdravih masnoća) - 0
- Meso - 0
- Jaja - 1
- Riba i morski plodovi - 0
- Sir - 1
- Zeleno lisnato povrće (rajčica, salata, tikvica, brokula) - od 1 do 5
Keto dijeta: hrana koju treba izbjegavati
Na keto dijeti treba izbjegavati hranu koja sadrži puno šećera i škroba, odnosno ugljikohidrata. Donosimo popis namirnica bogatih ugljikohidratima. Mjere se odnose na porciju od 100 g (osim ako nije drugačije označeno), a navedeno je koliko ugljikohidrata u gramima sadrže:
- Krumpir - 17
- Tjestenina bijela kuhana - 29
- Sok (čaša) - 52
- Čokolada - 60
- Slatkiši - 70
- Kruh - 46
- Riža - 28
- Voće - od 7 do 20
Što piti na keto dijeti?
Najbolji izbor za piće na keto dijeti je naravno voda, a preporučuju se i nezaslađeni kava i čaj. Malo mlijeka u kavi se tolerira, ali se ne preporučuje bijela kava ili kapučino. Također se može tolerirati i pokoja čaša suhog crnog i bijelog vina. Kada su pića na redu treba imati na umu da smo jedna žličica šećera sadrži četiri g ugljikohidrata, što značajno može otežati nastojanje da se u danu unese manje od 20 grama ugljikohidrata.
Popis količine ugljikohidrata odnosi se na klasična pakiranja ili način na koji se pića poslužuju u ugostiteljskim objektima:
- Voda s limunom, nezaslađena - 0
- Čaj - 0
- Kava - 0
- Sokovi bez šećera - 0
- Mlijeko (šalica) - 11
- Sok od povrća - 11
- Sok od naranče - 26
- Sokovi (primjerice cola) - 39
- Smoothie - 36
- Pivo dl 3, 6
- Vino dl 2, 7
- Votka, Whiskey i slična pića - 0
Keto dijeta jelovnik
Ponedjeljak
- Doručak: omlet iz pećnice
- Ručak: pečena piletina s gljivama i zelena salata s avokadom
- Večera: svinjski medaljoni i grašak
Utorak
- Doručak: omlet s gljivama
- Ručak: salata od tune s rajčicom, celerom i zelenom salatom
- Večera: pečena pureća prsa s brokulom posutom jogurtom i tostiranim sjemenkama sezama
Srijeda
- Doručak: fritata s cherry rajčicama i skutom
- Ručak: LCHF pizza
- Večera: grilani losos sa špinatom u kokosovom ulju
Četvrtak
- Doručak: zeleni smoothie s proteinima sirutke
- Ručak: teleći odrezak sa šparogama ili gljivma
- Večera: salata od tunjevine (zelena salata, tuna, rajčice, luk, paprika)
Petak
- Doručak: omlet sa špekom ili tofuom
- Ručak: riblja juha
- Večera: biftek sa zelenom salatom
Subota
- Doručak: maslac od kikirikija na krastavcu ili celeru ili proteinskom kruhu
- Ručak:povrtna juha i odrezak od tune s pečenim cherry rajčicama
- Večera: grilani tofu s lećom (može i na salatu)
Nedjelja
- Doručak: proteinske palačinke s limunom i borovnicom
- Ručak: salata od pilećih medaljona s kuhanim jajetom, zelenom salatom, avokadom
- Večera: kremaste zapečene šparoge s češnjakom
Keto dijeta recepti ovdje ćete naći 16 keto recepata za doručak, ručak, večeru i deserte
Kombiniranje ove dvije metode može postati najučinkovitiji način mršavljenja jer tijelo tako brzo troši velike količine masnih zaliha kako bi se održalo.
Keto dijeta trajanje
Većina ljudi gubi kilogram do dva tjedno tijekom prvog tjedna, odnosno to je uglavnom voda. Nakon toga slijedi period tijekom kojeg se uglavnom gubi oko pola kilograma tjedno. Mlađe osobe, gube više kilograma, a žene nakon četrdesete godine manje. Kako se osoba približava svojoj idealnoj težini, sporije gubi kilograme. Nema posebnih preporuka koliko bi keto dijeta trebala trajati, ali se preporučuje napraviti pauzu kada dva tjedna ne dolazi do gubitka kilograma i napuniti tijelo ugljikohidratima jer je to svojevrsni restart organizma nakon kojeg slijedi ubrzanje metabolizma. Osim fizičkih razloga bitno je napraviti pauzu na keto dijeti i zbog psiholoških razloga i priuštiti si omiljene ugljikohidrate.
Keto gripa
Glavni uzrok "keto gripe" je što hrana bogata ugljikohidratima zadržava vodu u tijelu. Kada se započne dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata dolazi do češćeg uriniranja, što osim vode uzrokuje i gubitak soli iz organizma. I to je glavni uzrok "keto gripe" koja je prolaznog karaktera. Ovom problemu se može doskočiti tako da se jednom ili dva puta dnevno popije šalica juhe od povrtne kocke. Sljedeći simptomi odnose se na "keto gripu":
- Glavobolja
- Vrtoglavica
- Umor
- Lagana mučnina
- Gubitak koncentracije
- Bezvoljnost
Keto dijeta za lijenčine
Keto dijeta je definitivno najpopularniji način prehrane za brz i učinkovit gubitak kilograma u posljednje vrijeme. Dijeta ima više inačica, a mi predstavljamo keto za lijenčine. Gruba preporuka za jedan dan bi bila: 5 posto energije treba uzeti iz ugljikohidrata (preporučuju se ugljikohidrati bogati vlaknima), 15 do 25 posto iz proteina i 75 posto iz masti. Većina ljudi ulazi u stanje ketoze kada dnevno unosi manje od 20 grama ugljikohidrata, a dobri rezultati u mršavljenju se postižu i s unosom 50 g ugljikohidrata dnevno.
Osobe koje unose manje od 20 g ugljikohidrata dnevno brže će mršavjeti, ali će vjerojatno iskusiti nuspojave takozvane keto gripe (vrtoglavica, glavobolja, dekoncentriranost, vrtoglavica, grčevi u mišićima). Ti simptomi su uglavnom prolazni, a obično se javljaju tijekom prvog tjedna, najčešće između trećeg i petog dana i traju dok se tijelo ne adaptira na gubitak masti. Osobe koje imaju dobru inzulinsku rezistenciju mogu unositi dnevno od 20 do 50 g ugljikohidrata i svejedno će mršavjeti, iako sporije.
Što je lijeni keto?
Kardinalno i jedino pravilo lijenog keta je ne unositi više od 20 grama ugljikohidrata dnevno. Za razliku od izvornog keto plana, ne morate pratiti unos kalorija, niti brojati druge makronutrijente (masnoću i proteine), piše Health. Keto za lijenčine je samo još jedan plan prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata. Cilj keto dijete je doseći stanje ketoze, u kojem tijelo sagorijeva masti za energiju umjesto glukoze.
Za mršavljenje na keto dijeti presudno je drastično ograničiti unos ugljikohidrata, ali također je potrebno kontrolirati i unos proteina. "Ugljikohidrati su izravan izvor glukoze, ali i proteini imaju sličan učinak, budući da tijelo može proizvesti glukozu iz proteina procesom koji se zove glukoneogeneza", objašnjava Chris Mohr, dr.sc. Protein je, naravno, potreban za popravak i izgradnju mišića, ali previše proteina može izbaciti tijelo iz ketoze.
"Ako ne pratite svoj unos proteina, prilično lako se može pretjerati s unosom. Također može biti nezgodno, ako ne pratite unos masti jer masti su ključne za osjećaj sitosti i apsorpciju vitamina iz hrane", kaže Mohr.
Kako planirati obroke?
Ako još uvijek mislite da klasična keto dijeta nije za vas, evo kako se pridržavati lijenog keta. "Potrebno je provesti istraživanje, čitati nutritivne vrijednosti hrane s etiketa, ali doznati i koliko pojedine namirnice iz skupine voća, povrća i mliječnih proizvoda sadrže ugljikohidrata. Zatim napravi popis osnovnih namirnica i obroka za koje znašte da će vas zadržati u ketozi. To su jela s mesom, jajima, avokadom, brokulom. Potrebno je uključiti povrće s niskom razinom ugljikohidrata poput šparoga iii karfiola te pekan i makadamija oraščiće", kaže nutricionistica Carly McGavin
