Keto dijeta već godinama spada među najpopularnije, iako nije nužno i najzdraviji izbor. Ipak, zahvaljujući brzom gubitku kilograma, stekla je brojne sljedbenike. U nastavku donosimo ukusne keto recepte za doručak, ručak, večeru i desert.
Kako bismo vam pomogli u pripremi obroka tijekom keto dijete, pronašli smo 16 recepata koji imaju visok udio masti i proteina te minimalan udio ugljikohidrata.
Keto recepti za doručak
Doručak koji uvijek možete jesti na keto dijeti su jaja na razne načine, a mogu se kombinirati sa slaninom, šunkom ili tofuom. Ali, vjerojatno će vam takav doručak brzo dosaditi pa možete isprobati recepte koje vam donosimo,
Zdravi zeleni smoothie
Sastojci:
- 1,5 šalica bademovog mlijeka
- 30 grama špinata
- 50 grama krastavaca
- 50 grama celera
- 50 grama avokada
- 1 žlica kokosovog ulja
- 10 kapi tekuće stevije
- 30 grama proteinskog praha
- 1/2 čajne žlice chia sjemenki
- 1 čajna žlica matcha praha (prema želji)
Omega - 3 masne kiseline, magnezij i vitamin B mogu pomoći u prevenciji migrenskih napadaja
Priprema:
- U blender dodajte bademovo mlijeko i špinat, na nekoliko sekundi uključite blender kako biste napravili mjesta za ostale sastojke.
- Dodajte ostale sastojke i blendajte ih oko minute dok ne postanu kremasti.
- Možete dodati čajnu žlicu matcha praha.
Nutritivna vrijednost:
- 375 kalorija
- 25 grama masti
- 30 grama proteina
- 4 grama ugljikohidrata
Omlet iz pećnice
Odlična stvar jest da ovu smjesu možete pripremiti i večer prije, prekriti ju folijom, staviti u hladnjak i ujutro će biti spremna za pečenje. Nadalje, ako se ne pojede sve, ostatke možete čuvati u zatvorenoj posudi u hladnjaku - do četiri dana.
Sastojci:
- 1 žlica maslinovog ulja
- 1/2 luka nasjeckanog na kockice
- 1/2 srednje crvene paprike narezane na kockice
- 1 1/2 žličice soli
- 200 g špinata
- 2 sitno nasjeckana češnja češnjaka
- 2 žlice nasjeckanog svježeg kopra (po želji)
- 12 velikih jaja
- 500 ml mlijeka
- 1 žlica senfa
- 1/4 žličice papra
- 150 g drobljenog feta sira.
Priprema:
- Pećnicu zagrijte na 190 stupnjeva. Lim za pečenje premažite maslinovim uljem.
- U velikoj tavi zagrijte ulje na srednje jakoj vatri. Dodajte luk, papar i 1/2 žličice soli. Pecite, povremeno miješajući, dok ne omekša, oko pet minuta.
- Dodajte špinat i češnjak i pirjaj otprilike tri minute. Maknite s vatre i umiješajte kopar.
- Prebacite dobivenu smjesu u lim za pečenje i rasporedite ravnomjerno.
- U veću zdjelu stavite jaja, mlijeko, senf, preostalu žličicu soli i papar te miješajte dok se svi sastojci ne sjedine. Prelijte preko smjese špinata u posudi za pečenje. Ravnomjerno pospite fetom.
- Pecite dok vrh ne dobije lijepu zlatno smeđu boju.
- Ostavite da se hladi pet minuta prije rezanja.
Fritata s cherry rajčicama i skutom
Sastojci:
- 6 jaja
- 100g skute
- 20 g maslaca
- 50 g mladog luka
- 30 g ribanog ementalera
- sol, papar
- 100 g cherry rajčica
- svježi krastavac
- 2 mrkve
- peršin
- maslinovo ulje
- limunov sok.
Priprema:
- Krastavac za salatu narežite na kolutiće, a mrkvu naribajte. Dodajte sjeckani peršin, promiješajte i stavite salatu u hladnjak.
- Očistite i sitno nasjeckajte mladi luk. Propasirajte skutu. Pomiješajte je s lukom, ribanim sirom i jajima. Začinite solju i paprom.
- Rajčice prepržite na pola i stavite sa strane.
- Zagrijte u dubljoj tavi maslac dok ne postane boje lješnjaka, pa ulijte smjesu od jaja. Izmiješajte drvenom kuhačom i lagano tresite tavu kako omlet ne bi zagorio. Kad se jaja malo stisnu, omlet okrenite pomoću tanjura. Posložite rajčice i zapecite omlet do kraja i s druge strane.
- Poslužite toplo uz pripremljenu salatu začinjenu maslinovim uljem i limunovim sokom. Fritatu možete nakon što se zapekla odozdo prevrnuti na tanjur, dodati još malo ulja u tavu, a zatim pustiti da sklizne u tavu te pržiti drugu stranu.
- Umjesto ementaler sira, u omlet možete staviti feta sir, koji će dati slanoću. Fini okus dat će i pršut nasjeckan na sitne komade.
Proteinske palačinke s limunom i borovnicom
Sastojci:
- 1/3 šalice zobenih mekinja
- 1/2 šalice borovnica
- 5 bjelanjaka
- 1/2 žličice praška za pecivo
- 2 čajne žličice naribanog limuna
- sirup bez šećera
- grčki jogurt
- proteinski prah
Priprema:
- Pomiješajte sve sastojke (osim sirupa) tako da dobijete kompaktnu smjesu, koju ćete zatim peći na prethodno zagrijanoj tavi.
- Kad se na površini palačinke pojave mjehurići, vrijeme je za okretanje. Palačinka je gotova kada poprimi tamno zlatnu boju.
- Gotove palačinke prelijte sirupom.
Keto recepti za ručak
Za ručak je uvijek odličan izbor mesna, povrtna ili riblja juha kao predjelo, a za glavno jelo komad mesa i zeleno povrće poput brokule, cvjetače, prokulica, šparoga, gljiva, blitve. Ako vam to dosadi i zaželite pizzu, ovu možete jesti i na dijeti. Podloga za pizzu od bademova brašna i sira je slična običnom tijestu za pizzu po okusu i strukturi, a dodatna prednost je što ne stvara osjećaj težine u trbuhu.
LCHF Pizza
Sastojci za dvije osobe:
Tijesto:
- 200 g naribane mozzarelle
- 50 g krem sira (npr. abc sir)
- 1 jaje
- 1/2 čajne žličice morske soli
- 90 g bademova brašna
- žlica maslinova ulja
- origano
- bosiljak
Pizzu možete nadjenuti čime želite, a ovo je jedan od prijedloga:
- umak od rajčice
- sir Parmezan ribani
- 2 tune iz konzerve
- paprika narezana na kolutiće
- rajčica narezana na kolutiće
- luk
- masline crne i zelene
Priprema:
- U posudi naribajte mozzarellu i dodajte krem sir.
- Pomiješajte sireve, a ako imate mikrovalnu ubacite sireve na 30 sekundi da se rastope.
- U sireve dodajte jaje i mijesite dok ne dobijete čvršću smjesu.
- Zatim dodajte bademovo brašno i sol i još malo mijesite.
- Pećnicu zagrijte na 200 stupnjeva Celzijevih.
- S razvijačem tijesto razvucite između dva papira za pečenje, na debljinu od oko pola centimetra.
- Tijesto premažite maslinovim uljem i pecite desetak minuta.
- Izvadite iz pećnice i stavite nadjev po želji te pecite još 5 do 10 minuta.
Piletina ili puretina s povrćem
Sastojci:
- 500 g purećih ili pilećih prsa
- 1 žlica sezamovog ulja
- 2 žlice sojinog umaka
- 2 žlice meda
- 2 crvene paprike, nasjeckane na kockice
- 2 žute paprike, nasjeckane na kockice
- 3 mrkve, narezane glava brokule, izrezana na cvjetove
- 2 crvena luka, narezana na kockice
- 2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- sol, papar, češnjak u prahu
Priprema:
- Zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva. Lagano poprskajte lim za pečenje sprejom za pečenje ili ga namastite. Umjesto toga možete na njega i postaviti papir za pečenje.
- Stavite piletinu na lim za pečenje.
- U maloj zdjelici umutite sezamovo ulje i umak od soje. Smjesu ravnomjerno premažite preko piletine.
- Na lim za pečenje stavite crvenu papriku, žutu papriku, mrkvu, brokulu i crveni luk. Prelijte maslinovim uljem i lagano ga promiješajte. Začinite solju i paprom, češnjakom te drugim začinima po želji.
- Pecite dok povrće ne omekša i piletina bude potpuno pečena, 20 do 25 minuta.
- Izvadite iz pećnice i ukrasite peršinom ili parmezanom!
Piletina je jedna od namirnica koja sadrži sumporne aminokiseline koje u prevelikim količinama mogu biti štetne za zdravlje
Špageti od tikvica s češnjakom i maslinovim uljem
Sastojci:
- 2 žlice maslinovog ulja
- 2 češnja češnjaka
- 2 srednje tikvice
- 2 žlice parmezana, naribanog
- sol i papar, po ukusu
Kako napraviti špagete od tikvice?
Postoji nekoliko načina za pripremu špageta od tikvica, a izbor alata ovisi o vašim mogućnostima i preferencijama. Na tržištu su dostupni specijalizirani uređaji poput električnog spiralizatora, no budući da ga rijetki imaju u kuhinji, postoje jednostavnije i pristupačnije alternative.
Jedna od njih je mali ručni spiralizator, koji funkcionira poput šiljila za olovke. Također, Julienne rezalica može biti odličan izbor – nalikuje običnoj gulilici za povrće, ali umjesto ravnog noža, ima cik-cak oštricu koja stvara tanke trakice. Ovaj alat je praktičan, zauzima malo prostora i vjerojatno ga već imate u kuhinji. Mana mu je što priprema može potrajati nešto duže.
Ako nemate ni jedan od specijaliziranih alata, možete koristiti običan kuhinjski nož. Tikvice prepolovite, svaku polovicu narežite na tanke ploške, a zatim ih složite jednu na drugu i režite po dužini kako biste dobili rezance. Važno je paziti da budu približno jednake veličine, a što se okusa tiče – bez brige, rezultat će biti jednako ukusan bez obzira na metodu koju odaberete!
Priprema:
- Napravite rezance od tikvica.
- Zagrijte ulje u velikoj tavi na srednjoj vatri. Dodajte češnjak i pirjajte 30 sekundi.
- Dodajte rezance od tikvica i okrećite ih u tavi, oko minute, samo da se zagriju i lagano omekšaju, a zatim isključite vatru.
- Pospite ih naribanim parmezanom, posolite i popaprite po ukusu.
- Još ih jednom promiješajte u tavi i poslužite.
Pileća prsa u umaku od gljiva i senfa
Autroica recepta: Irena Matančić za missGastro.hr
Sastojci:
- 4 komada pilećih prsa s kožicom
- 200 g šampinjona
- 1 češanj češnjaka, zdrobljen
- 1 luk, sitno nasjeckan
- 3 žlice senfa
- 1 žlica svježeg estragona (ili suhog)
- 500 ml bijelog vina
- 1 žlica brandyja Vrhnje za kuhanje (stavi koliko želiš)
Priprema:
- Pileća prsa nasoliti i popapriti pa ih ispeći na zagrijanoj tavi, prvo stranu s kožicom - neka se lijepo zapeče, da dobije boju i bude hrskava; izvaditi ih na tanjur nakon što se ispeku.
- U tavi gdje se peklo meso, popržiti luk dok ne omekša pa dodati gljive i češnjak i peći dok gljive ne dobiju lijepu boju
- Dodati senf i estragon (ako ne volite estragon, možete primjerice staviti kadulju ili timijan, ovisno koji miris vam više odgovara) te zaliti sve vinom i brandyjem i ostaviti na najmanjoj vatri još nekoliko minuta - dok ne počne krčkati
- U umak staviti pečeno meso i sve zajedno kuhati na najmanjoj vatri još 20 - 25 minuta, povremeno miješajući
- Pred sam kraj kuhanja, dodati vrhnje za kuhanje, stavite količinu po želji Poslužite toplo
Keto recepti za večeru
Vrijede iste preporuke kao i za ručak, dakle komad mesa ili ribe plus povrće. A kada vam to dosadi možete napraviti ove ukusne muffine ili kruh s niskim udjelom ugljikohidrata. Kruh ili muffini su ukusni sami po sebi, ali po želji im možete dodati čokoladne mrvice ili sjeckane orašaste plodove.
Sastojci za 12 muffina ili jedan kruh:
- 5 jaja
- 1 šalica bundeve
- ¼ šalice kokosovog ulja ili maslaca, omekšani
- ½ šalice kokosovog brašna
- 1 mala žlica sode za pečenje
- 1 mala žlica ekstrakta vanilije
- 1 do 2 žlice cimeta
- ¼ šalice meda ili nekoliko kapi ekstrakta stevije
Upute za pripremu:
- Zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva Celzijevih.
- Lagano podmažite posude za muffine ili posudu za pečenje 8x8 kokosovim uljem.
- Stavite sve sastojke u zdjelu srednje veličine i pomiješajte s mikserom ili pjenjačom dok ne postane glatka.
- Ako je tijesto previše gusto, dodajte malo kokosova mlijeka ili vodu, ali ne previše.
- Podmažite kalupe za muffine ili posudu za pečenje i ulijte smjesu.
- Pecite13 do 18 minuta muffine, a kruh 20 do 25 minuta.
Salata od tune i povrća za dvoje
Sastojci:
- 400 g svježe rikole
- 400 g cherry rajčica
- 2 konzerve tune (112 g)
- 4 jaja
- 1 konzerva mahuna (mogu naravno i svježe)
- 1 konzerva kukuruza (ako si na strogoj keto dijeti izostavi kukuruz op.a)
- Inćuni
- Sol, papar, maslinovo ulje
Postupak pripreme:
- Tunu pripremiti u jednoj zdjeli – ocijediti je od vode u konzervi, posoliti, popapriti i staviti maslinovo ulje, sve lagano izmiješati (proizvoljno sa začinima).
- Oprati rikolu i posložiti je na dno zdjele. Ocijediti mahune i kukuruz iz konzerve i početi slagati po rikoli. U tom trenu sve začiniti maslinovim uljem. Ne soliti jer će vam biti previše kad sve stavite.
- Dodati cherry rajčice koje ste prije toga izrezali na polovice i posolili.
- Na kraju dodati tunu i za ukras nekoliko inćuna po sredini te jaja koje ste prethodno skuhali, oljuštili i posolili staviti uz rubove zdjele. Još jednom po želji staviti na kraju maslinovog ulja.
Napomena: Dressing je proizvoljan no budući da je salata bogata nije potrebno ništa drugo nego maslinovo ulje.
Topla salata od paprika i patlidžana
Sastojci:
- 2 crvene paprike
- 2 žute paprike
- 2 manja patlidžana
- crveni luk
- 1 i 1/2 dl ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- 3 češnja češnjaka
- sok 1/2 limuna
- žličica soli
- manja vezica peršinova lista
- bosiljak
- bijeli papar
Priprema:
- Očistite paprike i narežite ih na kockice.
- Patlidžanima ogulite koru i narežite ih na komade podjednake veličine kao i paprike te nasjeckajte luk.
- Zdjelu za pečenje premažite uljem, pa rasporedite pripremljeno povrće. Stavite ga u pećnicu na 200 stupnjeva Celzijevih, poprskajte s još malo ulja i pecite oko 25 minuta povremeno miješajući.
- Tijekom pečenja ga dodatno začinite maslinovim uljem.
- Kad omekša, izvadite iz pećnice i pustite da se malo ohladi.
- Prebacite pečene patlidžane i paprike u zdjelu za salatu, dodajte nasjeckani češnjak i začinsko bilje, začinite limunovim sokom, solju i paprom.
- Sve dobro izmiješajte i poslužite kao prilog mesnim jelima ili samostalni obrok uz bruschette ili lepinje.
Kremaste zapečene šparoge s češnjakom
Pečena šparoga sama je po sebi ukusna, ali kada uz nju dolazi i sir onda daje jedinstveni i očaravajući okus.
Sastojci:
- 500 grama šparoga - ukloni tvrde krajeve
- 3 žlice maslinovog ulja
- 4 češnja češnjaka - samljevenog
- 3/4 žličice soli
- 1/4 žličice papra
- 150 grama mozzarelle - usitnjene.
Priprema:
- Zagrijte pećnicu na 220 stupnjeva. Lim za pečenje nasprejajte uljem i zatim na njega posložite šparoge. Ostavite sa strane.
- U maloj zdjeli pomiješajte maslinovo ulje, češnjak, sol i papar. Smjesom premažite šparoge, a zatim ih protrljajte kako bi sa svake strane bile prekrivene smjesom. Pecite 10-15 minuta.
- Izvadite ih iz pećnice i pospite ih mozzarellom.
- Vratite u pećnicu i pecite dok se sir ne otopi i dobije zlatnu boju, oko 4 do 5 minuta.
- Po potrebi dodajte sol i papar. Poslužite toplo.
Keto recepti za desert
Keto Snickers torta
Sastojci:
- 100 g tamne čokolade, s minimumom od 70 posto kakaa
- 4 žlice maslaca ili kokosova ulja
- malo soli
- 1/4 šalice maslaca od kikirikija
- 1/2 čajne žlice ekstrakta vanilije
- 1 žlica (3 g) cimeta
- 1/4 šalice izlomljenog slanog kikirikija za dekoraciju
Priprema:
- Otopite čokoladu, maslac ili kokosovo ulje (na pari ili u mikrovalnoj pećnici).
- Stavite ih sa strane da se malo ohlade prije nego što počnete s daljnjom pripremom.
- Dodajte ostale sastojke u čokoladu i maslac, sve sastojke osim lomljenog kikirikija i miješajte u blenderu dok se sastojci ne sjedine.
- U malu posudu za pečenje izlijte dobivenu smjesu, a nju prethodno obložite papirom za pečenje ili podmažite maslacem ili kokosovim uljem.
- Pospite s izlomljenim kikirikijem ili nečim drugim primjerice s bademima i stavite u hladnjak. Kada se ohladi, izrežite na kockice (trebat će vam oštar nož).
Savjet: Za masnoću možete koristiti lješnjakov ili bademov maslac, također. Svakako se isplati iskušati i različite posipe poput lješnjak, preprženih sjemenki sezama, nezaslađene kokosove pahuljice.
Keto kolač s ricottom
Sastojci:
- 120 grama omekšalog maslaca
- 275 grama ili 1/3 šalice šećera
- uzmi ksilitol ili eritrol za dijetnu verziju
- 1 mahuna vanilije
- 1/4 šalice limunove korice
- 4 jaja odvojena i na sobnoj temperaturi
- 240 grama ili 2 1/2 šalice bademova brašna
- 300 grama ricotte
- Nasjeckani bademi za ukrašavanje
- Šećer u prahu za posipanje
Priprema:
- Zagrijte pećnicu na 160 stupnjeva Celzijevih. Podlogu i stranice kalupa za tortu promjera 20 cm obložite papirom za pečenje i ostavite po strani.
- Mikserom umutite maslac, 165 grama šećera, vaniliju i limunovu koricu i mutite 8 do 10 minuta ili dok smjesa ne postane kremasta.
- Polako dodajite žumanjke, jedan po jedan, nastavljajući mutiti dok se potpuno ne sjedine.
- Dodajte bademovo brašno i mutite dok se ne sjedini s ostatkom smjese. Na kraju dodajte ricottu.
- U čistoj zdjeli ručnim električnim mikserom umutite bjelanjke dok ne postanu čvrsti te dodajte šećer. Postupno dodajte preostali šećer smjesi s bjelanjcima i mutite dok ne dobijete čvrsti bijeli snijeg.
- U prethodnu pripremljenu smjesu polako dodajte trećinu umućenih bjelanjaka, zatim dodajte i ostatak bjelanjaka polako miksajući sve zajedno.
- Smjesu izlijte u kalup za tortu. Površinu ukrasite bademovim listićima i pecite 40 do 45 minuta ili dok ne postane čvrsta na dodir.
- Ostavite je u kalupu dok se potpuno ne ohladi i pospite šećerom u prahu.
Keto sladoled
Sastojci:
- 2 šalice mlijeka od kokosa iz konzerve
- 1/3 šalice zdravog šećera ksilitol ili eritrol ili nekog drugog zaslađivača
- prstohvat soli
- 1 1/2 čajna žlica ekstrakta vanilije
Priprema:
- Miješajte mlijeko, sladilo, sol i ekstrakt vanilije. Ako imate aparat za sladoled, pomiješajte sastojke u njemu.
- Ulijte smjesu u posudu za led i zamrznute kocke pomiješajte u blenderu velike brzine.
- Nakon toga sladoled možete jesti ili ga možete zamrznuti kako biste dobili čvršću teksturu.
- Zbog nedostatka konzervansa ili stabilizatora, keto sladoled je najbolje konzumirati isti dan kada je napravljen, ali može stajati zamrznut do mjesec dana.
- Odmrznuti prije posluživanja.
Kolačići od kokosa
Sastojci:
- ½ šalice maslaca ili kokosovog ulja
- ½ šalice javorovog sirupa meda ili kokosovog šećera ili stevije
- ¼ šalice kakao praha
- 1 žličica ekstrakta vanilije
- 1/3 šalice bademovog maslaca ili tahinija
- 2-3 šalice isjeckanih pahuljice od kokosa
Priprema:
- Otopite maslac ili kokosovo ulje u velikoj tavi. Umiješajte sladilo i kakao u prahu i kuhajte na laganoj vatri. Kuhajte dvije do tri minute ili dok se ne pojave mjehurići, pazite da smjesa na zagori.
- Uklonite s vatre i dodajte vaniliju i bademov maslac i miješajte dok smjesa ne postane glatka. Dodajte dvije šalice kokosa i promiješajte.
- Dodajte još kokosa ako je potrebno, dok smjesa ne postane gusta i pomalo mrvljiva, ali ipak konzistentna.
- Koristite žlicu i stavljajte smjesu na papir za pečenje.
- Stavite kekse pohranjene u hermetički zatvorenu posudu ili vrećicu za zamrzavanje u zamrzivač 15 minuta dok ne otvrdnu.
Savjet: Ako želite ukrasite ih orasima ili koricom organskih naranči.
