Figuru pješčanog sata možete postići vježbanjem, ali neke vježbe za trbuh je bolje izbjegavati ako to želite postići.
Ipak, važno je napomenuti kako vaš tip tijela određuju vaš oblik i genetika. Neki tipovi tijela su prirodno zaobljeni i imaju oblik pješčanog sata, dok su drugi ravniji ili okrugliji. "Mnogi su čimbenici uključeni u oblik tijela, kao što su genetika, prehrana i hormoni, ali postoje vježbe koje mogu pomoći u toniranju i učvršćivanju mišića trbuha i stražnjice kako bi se stvorio oblik pješčanog sata", kaže za Livestrong pilates instruktorica Laura Wilson.
Ako se udebljate u trbuhu i želite oblik pješčanog sata, važno je uključiti kardio vježbe (barem 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu) jer to može pomoći u smanjenju opsega struka, piše Harvard Health. Važna je i zdrava, dobro uravnotežena prehrana
Pobrinite se da su vaši ciljevi usmjereni na to da budete zdravi i zadovoljni vlastitim tijelom, umjesto da se uspoređujete s nerealnim standardima. Uz to, poznavanje pravih vježbi sigurno vam može pomoći da postignete željeni izgled. Saznajte koje vježbe za trbušne mišice trebate izbjegavati i što učiniti umjesto njih kako biste imali manji struk.
Bočni pregib s utegom
Opterećeni bočni pregib, u kojem držite tešku bučicu jednom rukom i savijate se u stranu, može previše ojačati bočne mišiće trbuha zbog čega će vaš središnji dio tijela izgledati deblje.
Kako biste to izbjegli, Wilson predlaže vježbu bočni V-ups kojom ćete vlastitom težinom tonirati trbušne i bočne mišiće. Tom vježbom možete zategnuti svoj struk, bez dodavanja volumena u središnjem dijelu tijela. Prilikom vježbe podižete noge što znači da rade i vaši srednji mišići stražnjice (gluteus medius) i drugi mišići s unutarnje strane bedara, a sve to pridonosi izgledu pješčanog sata.
Kako napraviti bočni V-up:
- Legnite na desnu stranu tijela sa savijenim nogama.
- Stavite lijevu ruku iza glave, a desnu ravno ispred sebe.
- Podignite obje noge i prsa i približite noge prema laktu lijeve ruke.
- Vratite se u početni položaj.
- Ponovite 15 puta na svakoj strani i napravite dvije serije vježbe.
Noge možete držati i ravno kada ih podižete, ali ako imate bolove u donjem dijelu leđa, radite vježbu sa savijenim nogama.
Ruski zaokret
Tijekom ruskih zaokreta držite utege ili medicinsku loptu dok rotirate gornji dio tijela s jedne na drugu stranu, dodirujući tlo loptom ili utegom. Kao i kod bočnog pregiba s utezima, držanje lopte ili utega može povećati mišićnu masu u vašim bočnim mišićima i dati vam više pravokutni oblik.
Osim toga, ova vježba može pogoršati ili uzrokovati bolove u leđima kod onih koji su prethodno imali ozljede ili slabu jezgru (core). "Vježbe za trbušne mišiće koje se izvode nepravilno nisu korisne za core i mogu biti potencijalno štetne za kralježnicu", kaže Wilson.
Umjesto toga, radite ekstenziju leđa s rotacijom. Tom vježbom čete zategnuti i tonirati mišiće jezgre i bočne mišiće, koristeći samo vlastitu težinu i gravitaciju za otpor. Osim toga, vježbom ćete aktivirati i mišiće ramena i gluteus što znači snažniji mišići leđa i podignuta stražnjica:
- Lezite na trbuh, šake stavite ispod čela i ispružite noge.
- Stisnite gluteuse i podignite prsa od tla.
- Držeći šake na čelu, rotirajte se ulijevo, a zatim udesno. Držite noge na tlu dok to radite.
- Ponovite dvije serije od 15 na svakoj strani.
Trbušnjaci s utezima
Riječ je o klasičnim trbušnjacima, ali koristite uteg i aktivirate ravni trbušni mišić koji se često naziva "six pack". Vidljiv je samo ako ga dovoljno ojačate i imate mali postotak tjelesne masnoće. Zbog ove vježbe, vaš struk može izgledati šire, a ako ju nepravilno izvodite, možete opteretiti vrat i donji dio leđa.
Čak i kada radite trbušnjake bez utega, važno je da povučete trbušne mišiće prema pupku, a ne prema van. "Ako radite trbušnjake s izduženim trbuhom, trbušni mišići će vam stršati prema van umjesto da se stisnu", kaže Wilson.
Kada radite trbušnjake, podižite i svoje noge:
- Lezite na leđa s rukama iza glave i noge držite ravno.
- Zategnite svoju jezgru, zamišljajući da povlačite središnji dio trbuha prema pupku i podignite prsa od tla.
- Podignite noge ravno prema gore, a zatim ih spustite do kuta od oko 45 stupnjeva.
- Zadržite oko sekundu prije nego što ih pomaknete natrag ravno prema gore.
- Kretanje neka bude sporo i kontrolirano. Ako je preteško, počnite s manjim rasponom pokreta dok vam se snaga ne poboljša. Neka vaša jezgra bude zategnuta i uvučena tijekom cijelog pokreta.
- Možete jednu nogu držati prema gore, dok drugu spuštate pa ih izmjenjujete.
- Ponovite dvije serije od 15 ponavljanja.
Drvosječa
Riječ je o pliometrijskom pokretu koji radi na vašim bočnim mišićima i jezgri, kao i na donjem dijelu tijela. Ovo nije loša vježba, ali nije idealna ako želite uži struk. Prilikom ove vježbe držite medicinsku loptu ili uteg dok dijagonalno pokrećete ruke, kao da siječete drva. Ovaj dodatni otpor daje vašem središnjem dijelu tijela previše volumena.
Stoga je, kaže Wilson, bolje raditi cross body mountain climbers ili penjače. Ovom vježbom ubrzat ćete rad svog srca, zategnuti core i vježbati ramena i noge:
- Započnite u položaju visokog planka, s tijelom u ravnoj liniji i rukama ispod ramena.
- Pomaknite desno koljeno prema lijevom laktu.
- Vratite se u početni položaj.
- Pomaknite lijevo koljeno prema desnom laktu.
- Vratite se u početni položaj.
- Ponovite dvije serije od 15 ponavljanja.
Podizanje nogu s utegom
Tijekom ove vježbe držite uteg između stopala dok podižete noge. Vježbom aktivirate bočne i ravne trbušne mišiće, ali također povećavate volumen središnjeg dijela tijela i opterećujete donji dio leđa. Bolja opcija za oblikovanje struka jest bočni plank s podizanjem noge.
Ovaj će potez tonirati i zategnuti vaše trbušne mišiće, a također će pomoći u jačanju gluteusa i bedara:
- Lezite na bok i oslonite se na podlakticu.
- Držite obje noge ravno, jednu na drugoj.
- Gornju ruku stavite na bok ili struk. Ovo je početni položaj.
- Podignite se u bočni plank te podignite gornju nogu.
- Napravite mali puls gornjom nogom.
- Vratite se u početni položaj.
- Ponovite 15 puta na svakoj strani.
