Ako želite čvršću i oblikovanu stražnjicu, trebali biste u svoj trening uključiti most ili glute bridge.
Most ili glute bridge je izolacijska vježba kojom ćete najvećim djelom aktivirati mišiće svoje stražnjice, odnosno gluteus. Na primjer, kada izvodite vježbu za gluteus u stojećem položaju, poput podizanja nogu unatrag s elastičnom trakom ili ekstenzije kuka, morate koristiti cijelu dužinu noge. To znači da stvarate silu u gležnju, a ne izravno iz gluteusa piše Livestrong.
No, kod izvođenja mosta, "skraćujete" dužinu noge jer ih izvodite sa savijenim koljenima. Trenerica za snagu i kondiciju Holly Perkins za Livestrong objašnjava da mostovima najviše opterećujete gluteus, a manje ostale mišićne skupine. Perkins dodaje da je to posebno važno jer gluteusi (najveći mišići u tijelu) zahtijevaju značajan otpor kako bismo ih oblikovali.
Iako mostovi izgledaju kao jednostavna vježba - ležite na leđima i podižete stražnjicu od tla - vrlo lako možete ovu vježbu raditi krivo. Stoga u nastavku pročitajte kojih 7 pogrešaka koje većina najčešće radi kod izvođenja mostova i kako ih popraviti.
Opterećujete donji dio leđa
Iako se podizanje kukova što više prema stropu može činiti kao dobra ideja, time zapravo dolazi do hiperekstenzije donjeg dijela leđa. Time opterećenje koje treba biti na gluteusima prelazi na donji dio leđa. Ne samo da to čini pokret manje učinkovitim za vašu stražnjicu, već s vremenom može uzrokovati napetost i nelagodu u leđima. Perkins savjetuje da kukove držite u ravnini s koljenima, a ramena priljubljena uz tlo.
Koristite nožne prste umjesto peta
Kada se oslanjate na nožne prste dok gurate kukove prema gore, a ne na pete, više koristite kvadriceps i listove umjesto gluteusa. "Gurajte kukove prema gore tako da težinu stavite u pete. Čineći to, automatski će se vaša zdjelica rotirati prema unutra, što smanjuje korištenje kvadricepsa i više opterećuje gluteus i tetive koljena", objašnjava Perkins.
Ne stišćete stražnjicu na vrhu
Time smanjujete vrijeme pod kojim su vaši gluteusi napeti. Što dulje se oni naprežu, to je veći intenzitet i poticaj da će vaša stražnjica "narasti". "Zadržite svoje kukove u zraku dvije sekunde i stisnite stražnjicu tako da dobijete potpunu kontrakciju i skraćivanje gluteusa. To također pomaže u jačanju veze između uma i mišića tako da doista aktivirate gluteuse", kaže Perkins.
Koristite kukove i kvadriceps umjesto gluteusa i tetive koljena
Ako njišete kukovima ili se oslanjate na kvadricepse da podignete svoje tijelo, ne angažirate u potpunosti predviđene mišićne skupine, tj. stražnjicu i vaše tetive koljena. Prebacujući opterećenje na kukove i kvadriceps, smanjujete prednosti mostova i sabotirate svoje ciljeve.
Perkins savjetuje da prilikom izvođenja mosta, zdjelicu povučete ispod kada ste na vrhu pokreta, tako da se kukovi pomaknu više prema trbuhu. Ova posteriorna rotacija smanjuje uključenost kvadricepsa i prebacuje opterećenje na gluteuse i tetive koljena.
Stopala držite preblizu ili predaleko od stražnjice
Položaj stopala može biti od velike važnosti kada je u pitanju optimizacija mostova. Ako ih postavite predaleko ili preblizu stražnjice, angažirat ćete aduktore (unutarnju stranu bedara) i tetive koljena više nego gluteuse. Perkins savjetuje da pete udaljite u dužini jednog stopala od svoje stražnjice. Time ćete bolje izolirati mišiće gluteusa, što znači da ćete ih više opteretiti. Također, neka vaša stopala budu razmaknuta jedno od drugog najmanje 15 cm i nožni prst blago usmjereni prema van (pet do 10 stupnjeva). "Pozicioniranje na ovaj način stavlja gluteuse u položaj za optimalnu kontrakciju i naglašava abduktore (bočne mišiće stražnjice)", dodaje Perkins.
Ne aktivirate svoju jezgru (core)
Vaša jezgra ne uključuje samo trbušne mišiće, već mnogo drugih mišića među kojima su i gluteusi. Ako ne aktivirate svoju jezgru, vaša će se zdjelica okretati prema naprijed što će više opteretiti vaše kvadricepse i listove. "Prije nego što počnete s vježbom, učvrstite jezgru i uvucite trbuh tako da povučete kukove prema gore i stavite zdjelicu u posteriorno rotirani položaj. Neka vaša jezgra bude aktivirana i zdjelica uvučena tijekom cijelog raspona pokreta", savjetuje Perkins.
Ne uvlačite bradu
Ako zadržite kut od 90 stupnjeva između brade i vrata, donji dio tijela neće raditi tako učinkovito tijekom mostova. Perkins objašnjava da je to je zato što vam uvučena brada pomaže u posteriornom okretanju zdjelice i povećava količinu sile koju možete proizvesti na stražnju stranu vaših mišića. "Uvučena brada smanjuje sklonost pretjeranom uvijanju u donjem dijelu leđa, što smanjuje opterećenje gluteusa", objašnjava ona. Dodaje da uvlačenje brade skraćuje duljinu od gornjeg dijela tijela od kukova. A ako je ta duljina kraća, vaši mišići mogu generirati više sile, čime se povećava vaša sposobnost pomicanja veće težine, što vježbu čini učinkovitijom. Bradu samo morate držati malo nagnutu prema dolje dok su vam je stražnjica podignuta.
