Fitness Blic vježbe 19474 prikaza 28. siječnja 2018.

Najbolje vježbe za podizanje opuštene stražnjice

Straznjica_1

Ako imaš opuštene mišiće stražnjice cilj ti treba biti povećanje mišićne mase i povećanje tonusa mišića. Vježbe koje će ti pomoći su jednonožno mrtvo dizanje i jednonožno ustajanje s klupice. Vježbe pojašnjava Jozo Grgić, mag. kineziologije s Fitness učilišta u Zagrebu.

"Stražnjica je sastavljena od tri velika mišića: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Mišići gluteusa su jedni od najvećih mišića u ljudskom tijelu, te posjeduju mogućnost produkcije velike sile. Ako imaš opuštene mišiće gluteusa cilj ti treba biti i povećanje mišićne mase i povećanje tonusa mišića. Vježbe koje trebaš raditi su: jednonožno mrtvo dizanje i jednonožno ustajanje s klupice", objašnjava Jozo Grgić.

 Jednonožno mrtvo dizanje

Ovom vježbom osim aktivacije mišića pokretača radi se i na stabilizaciji i ravnoteži.

  • Uzmi girju (ili drugi rekvizit) u jednu ruku. Noga suprotno od te ruke je noga na kojoj stojiš. Stani uspravno i razmakni noge u širini ramena.
  • Zadržavajući stabilan položaj kreni u pretklon trupom i s girjom prema nozi na kojoj stojiš, istovremeno drugu nogu podiži. Spuštaj se dok ne osjetiš istezanje u stajnoj nozi, počni s manjim opsegom pokreta i polako ga povećavaj.
  • U zadnjom fazi vrati se u početni položaj.
  • Udahni dok spuštaš girju, a prilikom vraćanja u početni položaj izdahni.
Trbuh_6 Možda te zanima... Pet vježbi za ravan trbuh kakav si oduvijek htjela Fitness

  Guza Možda te zanima... Pilates vježbe za čvrstu guzu Fitness

Jednonožno ustajanje s klupe

Ova vježba je zahtjevnija, ali ako si u treningu ne bi ti trebala predstavljati veliki izazov.

  • Stani ispred klupe, nađi stabilan položaj, jednu nogu ispruži ispred ravnine kukova i zadrži ravnotežu na stajnoj nozi.
  • Radi sjedanje na klupu s pokretima u zglobu kuka i koljena.
  • Nakon što sjedneš pokušaj se jakom kontrakcijom vratiti se u početni položaj.
  • Prilikom sjeda radi udah, a prilikom dizanja izdisaj.

Vježba za stražnjicu koju moraš uvrstiti u svoju fitness rutinu

  • Default avatar -
    ajde

    a da stavite koju sliku?

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.