Ako imaš opuštene mišiće stražnjice cilj ti treba biti povećanje mišićne mase i povećanje tonusa mišića. Vježbe koje će ti pomoći su jednonožno mrtvo dizanje i jednonožno ustajanje s klupice. Vježbe pojašnjava Jozo Grgić, mag. kineziologije s Fitness učilišta u Zagrebu.
"Stražnjica je sastavljena od tri velika mišića: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Mišići gluteusa su jedni od najvećih mišića u ljudskom tijelu, te posjeduju mogućnost produkcije velike sile. Ako imaš opuštene mišiće gluteusa cilj ti treba biti i povećanje mišićne mase i povećanje tonusa mišića. Vježbe koje trebaš raditi su: jednonožno mrtvo dizanje i jednonožno ustajanje s klupice", objašnjava Jozo Grgić.
Jednonožno mrtvo dizanje
Ovom vježbom osim aktivacije mišića pokretača radi se i na stabilizaciji i ravnoteži.
- Uzmi girju (ili drugi rekvizit) u jednu ruku. Noga suprotno od te ruke je noga na kojoj stojiš. Stani uspravno i razmakni noge u širini ramena.
- Zadržavajući stabilan položaj kreni u pretklon trupom i s girjom prema nozi na kojoj stojiš, istovremeno drugu nogu podiži. Spuštaj se dok ne osjetiš istezanje u stajnoj nozi, počni s manjim opsegom pokreta i polako ga povećavaj.
- U zadnjom fazi vrati se u početni položaj.
- Udahni dok spuštaš girju, a prilikom vraćanja u početni položaj izdahni.
Jednonožno ustajanje s klupe
Ova vježba je zahtjevnija, ali ako si u treningu ne bi ti trebala predstavljati veliki izazov.
- Stani ispred klupe, nađi stabilan položaj, jednu nogu ispruži ispred ravnine kukova i zadrži ravnotežu na stajnoj nozi.
- Radi sjedanje na klupu s pokretima u zglobu kuka i koljena.
- Nakon što sjedneš pokušaj se jakom kontrakcijom vratiti se u početni položaj.
- Prilikom sjeda radi udah, a prilikom dizanja izdisaj.
Vježba za stražnjicu koju moraš uvrstiti u svoju fitness rutinu
