Ako se netko od vaših prijatelja hvali da može držati 15-minutni plank, onda možete pretostaviti da ga ne radi pravilno. Bez obzira koliko dugo se drži plank, vježba postaje besmislena ako se ne izvodi kako treba.
Plank je vježba koja se može raditi na šakama ili podlakticama, a savršena je za toniranje trupa, stražnjice, prsa i ruku. Najbolje ga je raditi u tri seta u trajanju do 60 sekundi, a i kraće vrijeme može dati dobre rezultate. Ipak, ako ovu vježbu isprobavate prvi put, započnite s držanjem planka od 10 sekundi s kraćim pauzama od pet do 10 sekundi između setova. Osim izdržljivosti koja će biti testirana ovom vježbom, važna je i forma, a ovo je pet najčešćih pogrešaka koje lako možete izbjeći.
Izvijanje leđa
Jedna od najčešćih pogrešaka pri planku je savijanje donjeg dijela leđa. Trenerica April Whitney za Livestrong objašnjava da do toga dolazi jer se trbušni mišići počinju zamarati pa je uobičajeno da središnji dio tijela padne prema tlu, što naposljetku uzrokuje da leđa "ispadnu" iz ravnoteže. Iako ova pogreška ne uzrokuje uvijek trenutnu ozljedu, Whitney dodaje da ova pogreška uzrokuje stres na donjem dijelu leđa, što s vremenom dovodi do boli u donjem dijelu leđa ili osjetljivosti. Izvijanjem donjeg dijela leđa također se izuzimaju prednosti vježbe za jačanje trbušnih mišića. To je zato što trbušni mišići više ne rade kako bi držali tijelo gore, što u konačnici usporava napredak.
Ipak postoji rješenje, a to je prema Whitney uvlačenje zdjelice kako bi leđa ostala ravna. To možete napraviti tako da uvučete pupak prema kralježnici i pazite da vam kukovi ne propadaju prema dolje.
Pogled prema gore
Gledanje u ogledalo ili sat tijekom planka može vam pomoći da provjerite svoju formu i zadržite ju, ali također može izazvati probleme u formi. Ključ planka leži u održavanju cijelog tijela u ravnoj liniji od glave, kukova do peta. Whitney objašnjava da pogled na sat ili ogledalo na zidu može izbaciti tijelo iz ravnoteže. A držanje glave u ovom položaju čak i kod izvođenja nekoliko plankova tjedno može uzrokovati bol u vratu i napetost u mišićima gornjeg dijela leđa.
Kako do izvijanja vrata i podizanja ramena ne bi došlo, držite svoj vrat ravno, a pogled usmjerite u ruke ili podlaktice ili ravno ispred sebe.
Cilj planka nije dugo držanje, već pravilno izvođenje
Opuštanje kukova
Usred jednominutnog planka možda ćete doći u iskušenje da podignete kukove prema stropu ili ih spustite prema tlu kako bi se trbušni mišići odmorili. "Dizanje kukova do stropa umanjit će rad trbušnih mišića te će opteretiti ramena zbog čega će ova vježba biti potpuno drugačija. Kako bi plank što bolje djelovao na trbušne mišiće, potrebno je držati kukove u ravnoj liniji s tijelom, a zdjelicu uvući", objašnjava Whitney.
Plank je vježba za cijelo tijelo te uključuje mišiće nogu i stražnjice. Kako se kukovi ne bi pomicali prema stropu ili tlu, stisnite bedrene mišiće i gluteuse. To će pomoći u izravnavanju bokova i angažirat će trbušne mišiće.
Pogrbljena ramena
Prilikom dužeg držanja planka tijelo se može početi tresti, a možda ćete primijetiti i da disanje postaje neujednačeno. Whitney objašnjava da do toga dolazi ako su ramena pogrbljena, odnosno ako ih dižete prema ušima. Zbog toga se mišići leđa zatežu i ta napetost uzrokuje naprezanje vrata. Osim toga, dizanje ramena otežava održavanje ravnomjernog obrasca disanja, što je neophodno za svaku vježbu.
Držite ramena prema dolje i unatrag dok radite plank. Ako vam disanje postaje otežano, provjerite jesu li vam ramena na pravom mjestu.
Predugi plank
Plank izazovi česta su pojava na društvenim mrežama, a većina njih zahtijeva da ga iz tjedan u tjedan držite sve duže i duže. Ali, prema Američkom vijeću za vježbanje, cilj planka nije dugo držanje, već pravilno izvođenje. Držanje planka nekoliko minuta neizbježno dovodi do umora i sigurno uzrokuje loše držanje. A nepravilno izvođenje bilo koje vježbe je besmisleno. Ako doista možete držati plank pravilno nekoliko minuta vježba vam je vjerojatno prelagana.
Prema Američkom vijeću za vježbanje, plankovi su izvrsna osnovna vježba koji može pomoći da razvijete stabilnost trbušnih mišića čak i ako ste početnik. Ali plank drži mišiće u zgrčenom položaju i zapravo troši manje kalorija od vježbi koje se temelje na pokretima. Umjesto da svoj plank držite nekoliko minuta u komadu, prijeđite na izazovnije vježbe za trbušne mišiće.
