Sigurno ste primijetili da je posljednjih godina sup pravi hit kad je rekreacija na vodi u pitanju. Ako se želite okušati u veslanju na dasci ili SUP-u (engleski. stand up paddling) donosimo nekoliko savjeta za početnike.
Smatra se da je SUP imao svoj debi 1940-ih na Havajima kada je lokalni surfer John Ah Choy koristio veslo za kanu prilikom surfanja kako bi smanjio dodatni pritisak na koljena. Njegovi sinovi i njihov prijatelj počeli su podučavati turiste ovoj tehnici i ubrzo je uspravno veslanje na dasci zaživjelo, a 2013. je prema izvješću Outdoor Foundation postalo najpopularnija aktivnost na otvorenom. Iste je godine uspravno veslanje na dasci postalo kategorija na natjecanju za surfanje, a iduće je godine postalo popularna aktivnost diljem svijeta piše Very Well Fit.
Prednosti uspravnog veslanja na dasci
Uspravno veslanje na dasci nudi niz zdravstvenih prednosti. Jedno istraživanje provedeno na pojedincima koji se nikada nisu bavili supanjem, nakon tri jednosatna treninga tjedno u razdoblju od šest tjedana imali su mjerljiva kardiovaskularna, mišićno-koštana i psihološka poboljšanja. Evo još nekoliko prednosti SUP-a.
Može poboljšati izdržljivost mišića trupa
Istraživanja naglašavaju utjecaj uspravnog veslanja na dasci na mišiće trupa koji su važni za smanjenje pojave kronične boli u donjem dijelu leđa. Osim toga, može doći i do poboljšanja ravnoteže, ali i pojačanja snage trbušnih mišića koji su važni za održavanje stabilnosti na dasci.
Aerobni i anaerobni učinci
Studije o uspravnom veslanju na dasci otkrile su i aerobne i anaerobne učinke. Prema njima uspravno veslanje na dasci ima povoljan učinak i na kardio i snagu.
Izvrsna opcija za trening umjerenog intenziteta
SUP je dobar za treninge s malim opterećenjem pa bi ovaj sport mogao biti prikladan za one koji imaju kronične bolove u donjem dijelu leđa i donjem dijelu tijela. Također može poslužiti kao koristan cross-trening u kojem se kombinira više različitih sportova i disciplina piše Very Well Fit.
Može poboljšati mentalno zdravlje
Odavno se navodi da boravak u prirodi pozitivno utječe na mentalno zdravlje, a jedna studija o terapiji surfanjem otkrila je da prirodno okruženje može pozitivno utjecati na pogled na svijet. Istraživači su također otkrili da boravak blizu vodenih površina kao što su rijeka i more, smanjuje negativne emocije. Osim toga, boravak u prirodi može doprinijeti povećanju vitamina D prilikom sunčanih dana što također može imati utjecaja.
Prilikom uspravnog veslanja na dasci potrebno je dobro učvrstiti povodac oko gležnja
Može pomoći u mršavljenju
S obzirom na njegov kardiovaskularni učinak, SUP bi potencijalno moglo pomoći kod mršavljenja. Studija slučaja koja je pratila jednog muškarca i jednu ženu tijekom godine dana pokazala je da je muškarac izgubio 5 % tjelesne masti, a žena nešto više od 6,5 % tjelesne masti tijekom korištenja uspravnog veslanje na dasci za vježbanje.
SUP za početnike
Uz samo malo savjeta i uputa, većina početnika može bez problema stati na dasku i veslati. Evo nekoliko savjeta portala Recreational Equipment za ustajanje na dasku, balansiranje i ponovno penjanje na dasku.
Vježbanje ustajanja na dasku
- Stanite uz dasku u vodu duboku otprilike do koljena
- Držite dasku za rubove i popnite se na dasku u klečećem položaju, odmah iza središnje točke daske, koja se nalazi pored ručke za nošenje.
- Držite ruke na stranicama daske kako biste je stabilizirali i pomičite nogu po nogu kako biste stopala postavili na središnju točku, tamo gdje su vam bila koljena.
- Polako podižite prsni koša dok koljena ostaju savijena. Kada prsa budu okomita s daskom, ispružite noge kako biste ustali.
Vježbanje balansiranja
- Postavite svoja stopala tako da budu paralelna, udaljena otprilike u širini kukova i centrirana između rubova daske.
- Držite nožne prste usmjerene prema naprijed, koljena blago savijena, a leđa ravna.
- Glavu i ramena držite stabilnima i uspravnima, a težinu prebacite pomicanjem kukova.
- Pogled bi trebao biti u ravnini s horizontom pa izbjegavajte "buljiti" u svoja stopala.
Vježbanje ponovnog penjanja na dasku
Unatoč svim naporima da ostanete na dasci, u jednom ćete trenutku pasti u vodu. Čak i iskusni veslači s vremena na vrijeme padnu pa ako se osjećate klimavo, ne brinite o tome i zapamtite da je SUP sport na vodi pa je u redu pasti. Evo nekoliko savjeta za one neizbježne trenutke kada izgubite ravnotežu:
- Ciljajte u stranu, tako da padnete u vodu, a ne na dasku. Veća je vjerojatnost da će pad na dasku izazvati ozljedu.
- Pokušajte ostati na svom veslu dok padate. Ako se odvojite od njega, prvo uzmite svoju dasku i popnite se, a zatim veslajte rukama da biste uzeli veslo.
Povratak na SUP nakon pada
- Postavite se uz svoju dasku i blizu središta.
- Jednom rukom uhvatite ručku na sredini daske.
- Udarajte nogama (kao da plivate) dok povlačite ručku kako biste se popeli na dasku.
Prilikom pada, važno je otići u stranu i pasti u vodu, a ne na dasku
Vrste SUP veslanja
Postoje tri osnovna poteza koja će vam pomoći da se krećete:
Veslanje unaprijed
- Zabijte veslo u vodu i držite ga nekoliko centimetara ispred sebe, a zatim ga uronite skroz ispod površine vode. Pomaknite veslo natrag kroz vodu do gležnja, a zatim izvan vode.
- Držite ruke ispravno i koristite trbušne mišiće dok veslate. Gurnite rukohvat vesla rukom na vrhu, a povucite ga donjom.
- Kako biste se kretali u ravnoj liniji, morat ćete izmjenjivati zaveslaje s obje strane daske. Ne postoji određeni broj udaraca po strani, ali pokušajte s oko tri ili četiri poteza s jedne strane, a zatim prijeđite na drugu.
- Što okomitije držite veslo, to ćeš se ravnije kretati kroz vodu.
Veslanje unatrag
Veslanje unatrag jednostavno je za izvođenje i može se koristiti za usporavanje, zaustavljanje i okretanje.
- Ako veslate s desne strane, posegnite iza sebe i postavite veslo u vodu blizu "repa" daske. Provjerite je li veslo skroz ispod površine vode.
- Kao i kod zaveslaja prema naprijed, držite ruke ispravljene i koristite trbušne mišiće umjesto da rukama povlačite veslo prema naprijed.
- Izvođenje ovog zaveslaja na desnoj strani daske uzrokovat će da se "nos" daske okrene udesno, obrnuto vrijedi ako radite na lijevoj strani.
Veslanje zamahom
Veslanje zamahom je korisno za okretanje daske dok stojite mirno ili se krećete.
- Ako veslate na desnoj strani, zakrenite ramena tako da vam je desno rame naprijed.
- Posegnite ramenom naprijed i uronite veslo u vodu.
- Odmaknite veslo od daske u velikom pokretu od vrha daske prema repu rotirajući torzo i koristeći noge i kukove.
- Izvođenje poteza s desne strane daske će okrenuti ploču ulijevo i obrnuto.
SUP na koljenima
SUP na koljenima jednako je korisno i slično kao i u stojećem položaju. Kada je daska u vodi, pronađite dobro mjesto za sjesti malo dalje od sredine daske. U sjedećem položaju spojite noge i odgurnite se na koljena. Nakon što pronađete ravnotežu u udobnom klečećem položaju, bit ćete spremni za veslanje. Pazite da niste previše naprijed jer će to smanjiti učinkovitost pomicanja daske. A ako ste previše unatrag, to može utjecati na smjer kretanja.
Možete sjesti na pete kako biste se odmorili, ali pazite da vam leđa budu ravna prilikom veslanja. Ako se pogrbite, vaše ruke će raditi više od torza i brzo ćete se umoriti. U klečećem položaju većina povlačenja dolazit će iz ruku i ramena, ali budite sigurni da angažirate torzo i trbušne mišiće prilikom veslanja, piše Thursosurf.
SUP se može voziti i u klečećem položaju
Koji mišići se aktiviraju tijekom uspravnog veslanja na dasci?
Surfer Chad Knopp smatra da je uspravno veslanje vježba za cijelo tijelo jer se aktiviraju razni mišići. Prilikom ove aktivnosti mišićne skupine rade istovremeno tijekom svakog zaveslaja. Primjerice, kada ste na dasci aktiviraju se trbušni mišići, ali i mišići ruku i nogu za stabilizaciju.
Također se može primijetiti razlika u aktivaciji mišića između stojećeg i sjedećeg položaja. Na primjer, bicepsi su više korišteni prilikom klečanja na dasci, u usporedbi s trbušnim mišićima koji su se više koristili tijekom stajanja. Osim ovih mišića, studija je još otkrila da su aktivni i leđni mišići, kao i mišići podlaktice. Upravo rezultati ove studije pokazuju da ovaj sport ima potencijala za oblikovanje i jačanje cijelog tijela.
Potrebna oprema za uspravno veslanje na dasci
Knopp napominje da će osim daske i vesla biti potrebni i povodac koji ide oko gležnja, krema za sunčanje i prsluk za spašavanje. Dobro je uzeti i vodu i grickalice, pogotovo ako ćete duže vremena provesti u vodi. Na tržištu postoji više opcija za daske pa tako postoje i one na napuhavanje koje je lakše prenositi i spremiti. Ipak, klasične, čvrste daske bolje su za stabilnost, a uvijek ih možete iznajmiti, ako se tek počinjete baviti ovim vodenim sportom.
Primjeri vježbi na dasci
Ako nemate iskustva u uspravnom veslanju na dasci, počnite vježbati osnove kao što su stajanje, balansiranje, padanje i penjanje natrag na dasku. Nakon toga se možete usredotočiti na tehniku zaveslaja kako bi vam postalo ugodnije na dasci.
SUP je zapravo vještina više nego specifična vježba. Ipak, postoje načini za vježbanje s daskom pa Knopp preporučuje nošenje ili čučnjeve s daskom na kopnu. Dasku možete koristiti i za surfanje na valovima pa čak i za jogu, plankove i trbušnjake. Također, mišići će raditi dvostruko više kako bi stabilizirali tijelo prilikom dinamičnog kretanja kroz vodu.
Dasku za uspravno veslanje možeš koristiti i za druge vježbe kao što je joga
Mjere opreza za uspravno veslanje na dasci
Studija o ozljedama povezanih s uspravnim veslanjem na dasci otkrila je da je od 240 sudionika, njih 95 doživjelo barem jednu ozljedu. Najčešće se radilo o ozljedama na području ramena i nadlaktice, a zatim donjeg dijela leđa te lakta i podlaktice. Što se tiče vrsta ozljeda, najčešće se radilo o ozljedama mišića ili tetiva kao i ozljedama zglobova ili ligamenata. Studija je također otkrila da su stariji ljudi, koji su se natjecali i vježbali dulje vrijeme, bili skloniji ozljedama.
Iako postoje mjere opreza prilikom veslanja na SUP-u, ovaj sport je općenito siguran ako se koristi za lakše vježbe. Ipak, Knopp predlaže da ljudi budu svjesni okoline i da se drže svojih granica. Dodaje kako nije dobra ideja pokušavati raditi nešto što bi vas moglo dovesti u opasnost, a ako još niste sigurni u svoje vještine, dobro je imati prsluk za spašavanje. On je posebno dobar ako vam plivanje ne ide najbolje, a važno je uzeti u obzir i vremenske uvjete. Izbjegavajte uspravno veslanje kada su oluje ili je vjetrovito, a ako idete veslati prije zalaska sunca, obavezno uzmite zviždaljku i svjetlo. Pazite da povodac bude dobro pričvršćen za gležnjeve i dasku kako ne biste otplutali, ako padnete. I vodite računa o tome koliko daleko idete i klonite se drugih ljudi u vodi.
