Fitness Vježbe za mršavljenje 5066 prikaza 01. ožujka 2019.

Naša trenerica otkriva kako doći u top formu uz pet vrsta plankova

Foto: Borna Filic/PIXSELL
zdrava krava postala miss7zdrava.24sata.hr

Kako doći do dobrih fitness rezultata u kratkom vremenu? Mi ti preporučujemo plankove, a nekoliko verzija planka nam je otkrila trenerica Gabrijela Brkić iz Basic Gym One.

Standardni plank - Laktovi su ispod ramena, rašireni dlanovi su na podu, a potiskujemo se dlanovima, laktovima dok je zdjelica podvučena. Malo podvlači zdjelicu kako bi izbjegla uvijanje donjeg djela leđa. Nastoj napraviti neutralnu poziciju kralježnice

 | Author: Borna Filic/PIXSELL Foto: Borna Filic/PIXSELL

Plank u stranu - Lakat je ispod ramena, ali se nalazimo na bočnoj strani stopala, ostatak tijela je u čvrstom položaju. Upiremo se nožnim stopalima. Početnici mogu staviti nogu ispred noge, gornja noga je na pod. Napredni mogu raditi gradacije, podignuti nogu i/ili podignuti ruku. 

 | Author: Borna Filic/PIXSELL Foto: Borna Filic/PIXSELL

Produženi plank - Laktovi su dalje od ravnine ramena. Ne stavljamo ruke ispod ramena nego produžujemo polugu koja djeluje na tijelo, stavljamo laktove dalje od ramena i tako si otežavamo izvođenje vježbe. Ostatak tijela je u položaju za standardni plank. 

 | Author: Borna Filic/PIXSELL Foto: Borna Filic/PIXSELL

Noge na povišenju - Tijelo je u položaju za standardni plank, a noge stavljamo na povišenje. Što je veće povišenje, više sila djeluje na gornji dio tijela. Manje je utjecaj nogu, a više radimo s trupom. Plank s podizanjem jedne noge - Ova vrsta planka se može izvoditi na podu ili s povišenjem, tijelo je u standardnom položaju za plank, a podiže se jedna noga. Na povišenju je naravno teže, a uz to trebamo stabilizirati tijelo jer se radi rotacija jednog dijela trupa, stoga mora dobro aktivirati drugi dio trupa kako se ne bi rotirali kukovi

 | Author: Borna Filic/PIXSELL Foto: Borna Filic/PIXSELL

Plank s jednom rukom gore - Tijelo je u položaju za standardni plank, a kao i kod podizanja noge, važno je da kukovi ostani u jednoj ravnini, odnosno da se ne radi rotacija kukova u stranu. 

 | Author: Borna Filic/PIXSELL Foto: Borna Filic/PIXSELL

Kod izvođenja planka ili u ovom slučaju nekoliko vrsta plankova, važno je znati i koliko ostati u položaju, a Brkić preporučuje: "Kad osjetiš bol u mišićima, potrebno je ostati u tom položaju još nekoliko sekundi kako bi plank bio učinkovit. Početnici trebaju započeti s 10 sekundi izdržaja koji s vremenom trebaju povećati."

Možda te zanima... Znaš li koliko dugo trebaš držati plank da bi imao učinka? Fitness Možda te zanima... Ne pije, ne puši i radi plank - otkrili smo zašto je Cher tako fit u 72. godini Fitness

Komentari 0

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.