Kako doći do dobrih fitness rezultata u kratkom vremenu? Mi ti preporučujemo plankove, a nekoliko verzija te vježbe izvrsne za trup otkrila je trenerica Gabrijela Brkić.
Standardni plank - Laktovi su ispod ramena, rašireni dlanovi su na podu dok je zdjelica podvučena. Malo podvlači zdjelicu kako bi izbjegla uvijanje donjeg djela leđa. Nastoj napraviti neutralnu poziciju kralježnice.
Plank u stranu - Lakat je ispod ramena, ali se nalazimo na bočnoj strani stopala, ostatak tijela je u čvrstom položaju. Upiremo se nožnim stopalima. Početnici mogu staviti nogu ispred noge, gornja noga je na podu. Napredni mogu raditi gradacije, podignuti nogu i/ili podignuti ruku.
Produženi plank - Laktovi su dalje od ravnine ramena. Ne stavljamo ruke ispod ramena nego produžujemo polugu koja djeluje na tijelo, stavljamo laktove dalje od ramena i tako si otežavamo izvođenje vježbe. Ostatak tijela je u položaju za standardni plank.
Plank s podizanjem jedne noge - Ova vrsta planka se može izvoditi na podu ili s povišenjem, tijelo je u standardnom položaju za plank, a podiže se jedna noga. Na povišenju je naravno teže, a uz to trebamo stabilizirati tijelo jer se radi rotacija jednog dijela trupa, stoga mora dobro aktivirati drugi dio trupa kako se ne bi rotirali kukovi.
Noge na povišenju - Tijelo je u položaju za standardni plank, a noge stavljamo na povišenje. Što je veće povišenje, više sila djeluje na gornji dio tijela. Manji je utjecaj nogu, a više radimo s trupom.
Plank s jednom rukom gore - Tijelo je u položaju za standardni plank, a kao i kod podizanja noge, važno je da kukovi ostani u jednoj ravnini, odnosno da se ne radi rotacija kukova u stranu.
Kod izvođenja planka ili u ovom slučaju nekoliko vrsta plankova, važno je znati i koliko dugo treba ostati u položaju, a Brkić preporučuje: "Kad osjetiš bol u mišićima, potrebno je ostati u tom položaju još nekoliko sekunda kako bi plank bio učinkovit. Početnici trebaju započeti s 10 sekunda izdržaja koje s vremenom trebaju povećati."
