Aimee Victoria Long, trenerica slavnih i instruktorica pilatesa iz Londona, preporučuje nekoliko jednostavnih vježbi koje mogu pomoći u ispravljanju takozvanog "tech necka" – bolova u vratu uzrokovanih dugotrajnim gledanjem u ekrane.
Redovitim vježbanjem mogu se ojačati mišići koji podupiru kralježnicu i smanjiti pritisak na vrat.
Izraz "bol u vratu" nije bez razloga toliko raširen – ukočen vrat i bolna ramena spadaju među najneugodnije probleme koje možemo imati. Čest uzrok toga je dugotrajno korištenje mobitela i računala, bilo na poslu ili kod kuće. Loše držanje postalo je pravilo, a iako nije lako promijeniti navike, redovito istezanje može ublažiti bolove u vratu i pomoći tijelu da se vrati u prirodniji, pravilniji položaj.
"Pilates naglašava važnost pravilnog držanja tijela i svijesti o vlastitom pokretu", kaže Aimee. "Jača mišiće koji podupiru kralježnicu, potiče uspravno držanje i pomaže smanjiti ono karakteristično pogrbljeno držanje glave prema naprijed, koje je česta posljedica pretjerane upotrebe današnje tehnologije."
Osim toga, pilates "naglašava aktivaciju corea, što poboljšava ukupno držanje i smanjuje opterećenje vrata."
"Redovitom praksom možete ojačati tijelo, povećati fleksibilnost i usvojiti bolje posturalne navike, što sve zajedno doprinosi smanjenju neugodnosti i problema povezanih s ukočenim vratom", izjavila je Long za Telegraph.
Ne morate biti posebno gipki da biste imali koristi od pilates vježbi koje pomažu opustiti i ojačati leđa i vrat. Bilo da ste potpuni početnik ili već iskusni vježbač, u nastavku je 5 vježbi koje vam mogu pomoći da smanjite ukočenost vrata.
Istezanje vrata
- Ublažava napetost u vratu i ramenima
Kako se izvodi:
- Sjednite ili stanite uspravno, s ravnom kralježnicom i opuštenim ramenima.
- Lagano nagnite glavu udesno, približavajući desno uho prema desnom ramenu (nemojte forsirati pokret).
- Za intenzivniji osjećaj istezanja, nježno stavite desnu ruku na lijevu stranu glave i lagano pritisnite.
- Zadržite položaj 20–30 sekundi, pa ponovite na drugoj strani.
- Za dodatno istezanje stražnjeg dijela vrata, spustite bradu prema prsima i obje ruke stavite na potiljak.
- Ova vježba smanjuje napetost, povećava pokretljivost i ublažava ukočenost nastalu zbog lošeg držanja ili dugog gledanja u ekrane.
Povlačenje brade (chin tuck)
- Pomaže kod položaja glave nagnute prema naprijed i opterećenja u vratu
Kako se izvodi:
- Sjednite ili stanite s uspravnim leđima, zamislite da vas nevidljiva nit vuče prema gore.
- Lagano povucite bradu prema prsima, ali bez spuštanja glave. Pogled treba ostati usmjeren naprijed.
- Zadržite 5 sekundi, opustite i ponovite 8–10 puta.
- Pazite da pokret dolazi iz vrata, a ne samo iz glave.
- Ova vježba jača duboke fleksore vrata i pomaže u ponovnom usvajanju pravilnog položaja glave.
Nagibi zdjelice (pelvic tilts)
- Doprinosi smanjenju boli u donjem dijelu leđa, otpušta napetost i jača core
Kako se izvodi:
- Lezite na leđa s nogama savijenim u koljenima, stopalima na podu i rukama uz tijelo.
- Duboko udahnite, a zatim pri izdahu lagano pritisnite donji dio leđa o pod, naginjući zdjelicu prema rebrima.
- Udahnite i vratite zdjelicu u početni, neutralni položaj (s blagim prirodnim lukom u donjem dijelu leđa).
- Ponovite 10–15 puta uz kontrolirane, spore pokrete.
- Ova vježba mobilizira donji dio kralježnice, jača trbušne mišiće i smanjuje napetost u donjim leđima.
Most na ramenima (shoulder bridge)
- Potiče aktivaciju mišića stražnjice, smanjuje bol u leđima i poboljšava pokretljivost ramena
Kako se izvodi:
- Lezite na leđa, koljena savijena, stopala u širini kukova, ruke uz tijelo.
- Udahnite, a pri izdahu pritisnite stopala u pod i podižite zdjelicu, kralježak po kralježak, dok ne postignete ravnu liniju od ramena do koljena.
- Zadržite nekoliko udaha, pa se polako vratite na pod, spuštajući kralježnicu dio po dio.
- Ponovite 10 puta.
- Ova vježba jača mišiće stražnjice, zadnje lože i donjeg dijela leđa, a ujedno otvara prsa i ramena, smanjujući bolove i poboljšavajući držanje.
Kruženje rukama (arm circles)
- Poboljšava pokretljivost ramena, ublažava napetost i korigira držanje
Kako se izvodi:
- Lezite na leđa, koljena savijena, ruke ispružene ravno prema stropu.
- Udahnite, a pri izdahu napravite krug rukama – prema van, dolje, pa prema podu, pritom držeći lopatice lagano aktivirane.
- Udahnite i vratite ruke u početni položaj.
- Napravite 8–10 krugova u svakom smjeru.
- Ova vježba povećava pokretljivost u ramenima, opušta zategnute mišiće i potiče pravilnije poravnanje, čime se smanjuje bol i ukočenost.
