Postoji više načina izvođenja vježbi za zdjelično dno, a odabir pogrešne vrste vježbi ponekad može imati suprotan učinak od željenog.
Vjerojatno ste već čuli da biste trebali raditi Kegelove vježbe, suptilne kontrakcije mišića koje jačaju zdjelično dno te pomažu u prevenciji inkontinencije i bolova u zdjelici. No, kao i kod svake vrste vježbanja, postoje različite varijacije, primjerice promjene u brzini i kontroli pokreta, koje mogu imati različite učinke na tijelo.
"Kada ljudi razmišljaju o zdjeličnom dnu, najčešće pomisle na stiskanje mišića karakteristično za Kegelove vježbe, no postoji i druga strana priče koja se često zanemaruje", rekla je Monica V. LoConti, certificirana stručnjakinja za rehabilitaciju zdjeličnog dna i viša terapeutkinja u bolnici New York-Presbyterian Hudson Valley Hospital za The Washington Post.
Kada učite izvoditi Kegelove vježbe, obično vam se savjetuje da aktivirate mišiće koje koristite za zadržavanje mokraće ili plinova. No suprotan pokret, odnosno svjesno opuštanje tih mišića, često je jednako važno, a ponekad i važnije. Upravo se to naziva obrnutim Kegelovim vježbama.
Zdravo zdjelično dno temelji se na ravnoteži. Mišići zdjeličnog dna, koji podupiru organe u zdjelici poput mokraćnog mjehura, crijeva, maternice i prostate, moraju biti dovoljno snažni da zadrže mokraću i stolicu u tijelu, ali se također moraju moći opustiti kako bi omogućili mokrenje i pražnjenje crijeva.
"Tako će vaše tijelo funkcionirati najbolje moguće", kaže LoConti.
Problemi nastaju kada su mišići pretjerano slabi ili pretjerano napeti.
U nastavku LoConti objašnjava kada su obrnute Kegelove vježbe možda bolji izbor te kako ih pravilno izvoditi.
Što su obrnute Kegelove vježbe i kome su potrebne?
"Obrnute Kegelove vježbe" nisu službeni medicinski termin, ali predstavljaju jednostavan način opisivanja opuštanja mišića zdjeličnog dna.
Ako tradicionalna Kegelova vježba uključuje stiskanje i podizanje mišića zdjeličnog dna, onda su obrnute Kegelove vježbe upravo suprotno. Možete ih pronaći i pod nazivima poput "spuštanja zdjeličnog dna" (pelvic floor drops) ili vježbi za „opuštanje mišića“ (down training).
"Najlakše ćete to razumjeti ako zamislite trenutak kada prestanete zadržavati mokraću ili plinove", kaže LoConti. "Nakon što ste ih zadržavali, jednostavno opustite mišiće i pustite ih."
To možete usporediti sa spuštanjem utega tijekom vježbe za biceps. Pokret se izvodi polako, opušteno i kontrolirano, umjesto da uteg jednostavno pustite da padne. Princip je isti, samo se radi o drugoj skupini mišića.
Obrnute Kegelove vježbe preporučuju se osobama s prekomjerno napetim mišićima zdjeličnog dna, što se u stručnoj literaturi naziva hipertonijom zdjeličnog dna.
"Mnogi misle da će svaki problem sa zdjeličnim dnom riješiti dodatnim stiskanjem i jačanjem tih mišića", kaže LoConti. No to pomaže samo ako su mišići zdjeličnog dna oslabljeni.
"Ako je problem u napetosti, vježbe jačanja mogu ga dodatno pogoršati", upozorava. "Ako su mišići stalno napeti, nikada se ne mogu dovoljno opustiti da bi se pravilno zatvarali i otvarali, pa ponekad svojim pacijentima čak savjetujem da prestanu raditi Kegelove vježbe."
Za neke bi osobe upravo prelazak na obrnute Kegelove vježbe mogao biti rješenje.
Iako su istraživanja još uvijek ograničena, manja istraživanja pokazuju da tehnike opuštanja mogu pomoći osobama s pretjerano napetim mišićima zdjeličnog dna. Istraživanje objavljeno u časopisu Scientific Reports pokazalo je da je program koji je uključivao down training, definiran kao produženo razdoblje opuštanja nakon Kegelovih vježbi, nakon tri mjeseca poboljšao simptome povezane s napetošću mišića zdjeličnog dna.
Također, prema časopisu Advances in Urology, jedan pacijent s bolovima u zdjelici uzrokovanima napetošću mišića osjetio je poboljšanje nakon osam tretmana usmjerenih na opuštanje tih mišića.
Kako prepoznati da su vam mišići zdjeličnog dna previše napeti?
Evo nekoliko znakova koji mogu upućivati na to da su mišići vašeg zdjeličnog dna previše napeti i da bi mogli imati koristi od vježbi opuštanja:
- curenje mokraće tijekom kašljanja, kihanja ili smijanja
- bol pri mokrenju
- bol tijekom spolnog odnosa
- bolovi u zdjelici, kukovima ili donjem dijelu leđa koji ne prolaze uz uobičajene metode liječenja
- zatvor
- učestalo mokrenje (češće od jednom svaka tri sata)
Neki od ovih simptoma preklapaju se sa simptomima slabog zdjeličnog dna, poput curenja mokraće i bolova u zdjelici ili donjem dijelu leđa, što može biti zbunjujuće.
Napetost je vjerojatniji uzrok ako uz navedene simptome osjećate bol tijekom mokrenja, bol tijekom spolnog odnosa, zatvor i/ili često mokrenje. Posebnu pažnju obratite ako se više ovih simptoma javlja istovremeno, jer njihova kombinacija snažnije upućuje na pretjeranu napetost mišića.
Ako niste sigurni trebate li raditi klasične Kegelove ili obrnute Kegelove vježbe, najbolji je posjetiti fizioterapeuta specijaliziranog za zdjelično dno. On može napraviti pregled i procijeniti postoje li znakovi napetosti ili slabosti mišića.
Čak i nakon jednog ili dva pregleda možete saznati jesu li vam potrebne vježbe jačanja ili opuštanja mišića zdjeličnog dna.
Kako pravilno izvoditi obrnute Kegelove vježbe
Smjestite se u udoban položaj
- Možete sjediti na presavijenom ručniku ili ležati na leđima odnosno na boku.
- Lagano stisnite mišiće.
- Blago aktivirajte mišiće kao da pokušavate zadržati mokraću. Nemojte ih snažno stiskati niti dugo zadržavati kontrakciju. Ovaj korak služi samo kao priprema za sljedeću fazu.
Otpustite mišiće
- Opustite mišiće kao da mokrite, ali bez snažnog potiskivanja prema dolje.
"Razmišljajte više o opuštanju i otvaranju mišića nego o napinjanju i guranju prema dolje", savjetuje LoConti.
Ponovite
- Ciljajte na 10 sporih ponavljanja dnevno.
Obrnute Kegelove vježbe možete raditi u bilo koje doba dana, no LoConti preporučuje da ih uključite u svoju večernju rutinu opuštanja prije spavanja. Ako vam brojanje ponavljanja ne djeluje posebno opuštajuće prije odlaska na počinak, jednostavno vježbajte jednu do dvije minute.
Joga i meditacija kao dodatna pomoć
Ako imate napete mišiće zdjeličnog dna, LoConti preporučuje i jogu te meditaciju jer mogu pomoći u smanjenju napetosti u cijelom tijelu.
Umirujući položaji poput sretnog djeteta (happy baby), dječje poze (child’s pose) i psa okrenutog prema dolje (downward dog) mogu pomoći u opuštanju mišića zdjeličnog dna, ali i drugih mišićnih skupina. Osim toga, mogu pridonijeti smanjenju mentalnog stresa.
Takve aktivnosti mogu biti izvrstan dodatak obrnutim Kegelovim vježbama.
"Ako osjećate bol, gotovo da ne možete pretjerati s opuštanjem", zaključuje LoConti.
