Sagorijevanje kalorija ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući intenzitet, trajanje, tjelesnu težinu i mišićnu masu.
Većina ljudi se odlučuje za trčanje kada žele sagorjeti što više kalorija. No, iako je trčanje odličan trening, druge vježbe mogu vam pomoći da sagorite jednako toliko, ako ne i više, kalorija.
Preskakanje užeta
Preskakanjem užeta sagorjet ćete između 800 i 1000 kalorija na sat, rekao je za Health osobni trener Stephen Sheehan. "Izaziva cijelo vaše tijelo, poboljšava koordinaciju i jača listove, ramena i trup", dodao je. "Preporučujem ga jer kombinira kardio i agilnost, a istovremeno je lako dostupan i možete preskakati uže bilo gdje."
Ako ste novi u preskakanju užeta, prilagodite ga svojoj visini kako se ne biste zapetljali ili spotaknuli tijekom vježbanja. Da biste odredili ispravnu duljinu, stanite na sredinu užeta i ispružite ga do pazuha. Ako je predugo, prilagodite ga.
Visokointenzivni trening (HIIT)
Tijekom visokointenzivnog intervalnog treninga (HIIT) sagorjet ćete oko 600 do 1000 kalorija na sat, ovisno o vašem naporu, prema Sheehanu. "Izmjenjuje intenzivne nalete i oporavak, potičući i aerobni i anaerobni sustav. Preporučujem ga jer štedi vrijeme, gradi mišićnu izdržljivost i potiče metabolizam čak i nakon završetka treninga", rekao je.
Većina HIIT programa osmišljena je za ljude koji su u dobroj fizičkoj kondiciji. Uključuju skokove na kutiju, bacanje medicinske lopte i hvatanja užadi. Ako ste početnik, i dalje možete raditi HIIT trening, samo trebate odabrati vježbe koje su više prilagođene vašoj razini kondicije. To primjerice mogu biti čučnjevi s vlastitom težinom, sklekovi uz zid, iskoraci i plankovi, koji se izvode brzo i visokim intenzitetom.
Plivanje
Plivanje sagorijeva oko 700 do 900 kalorija na sat i aktivira gotovo svaku mišićnu skupinu, posebno leđa, ramena i trup, napomenuo je Sheehan. Također je dobro za zglobove. "Preporučujem ga jer pomaže kod kardiovaskularnog zdravlja i gradi snagu bez udarnog stresa", rekao je.
Bez obzira na vaš pristup plivanju - bilo da radite krugove, vodeni aerobik ili koristite dasku za plivanje - plivanje je također dobro za vaše cjelokupno blagostanje i odličan je način za smanjenje stresa. Stručnjaci kažu da samo 30 minuta tjedno može pomoći u sprječavanju srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2.
Veslanje
Veslanje sagorijeva 600 do 900 kalorija na sat, rekao je Sheehan. "To je vježba za cijelo tijelo koja pogađa noge, leđa, ruke i trup. Gradi snagu i izdržljivost, a istovremeno daje snažan kardiovaskularni poticaj."
Veslanje se obično izvodi na spravi i uključuje četiri faze koje čine zaveslaj. To uključuje hvatanje, prodor, završetak i oporavak. Spajanjem ove četiri faze u jedan besprijekoran pokret aktivirat ćete kvadricepse, tetive koljena, gluteuse, ramena, gornji dio leđa, ruke i trup.
Kickboxing ili kardio trening s kombinacijom pokreta borilačkih vještina
Kickboxing sagorijeva 700 do 900 kalorija na sat, rekao je Sheehan. "Trenirate snagu, agilnost i koordinaciju, a istovremeno jačate ruke, noge i trup. Kombinira kardio s kondicijom mišića. Također može pomoći u ublažavanju stresa."
Eksplozivne kombinacije rada nogu, rotacije trupa i udaraca gornjim dijelom tijela pomažu vam u sagorijevanju kalorija, rekla je osobna trenerica Meagan Kong.
Marinci
Prema treneru Robu Moalu, marincima možete sagorjeti oko 700 do 1000 kalorija na sat. "Marinci su teški, ali zato su toliko učinkoviti. Čučnite, napravite plank, odgurnite se i skočite u jednom kontinuiranom toku, što brzo ubrzava otkucaje srca.“
Složeni pokreti
Složeni pokreti poput mrtvog dizanja, potiska iznad glave i veslanja izvedeni s minimalnim odmorom mogu sagorjeti oko 600 do 800 kalorija na sat, prema Kong. "Sesije većeg intenziteta obično sagorijevaju više kalorija po minuti jer složeni pokreti cijelog tijela povećavaju potrebu za energijom. Višezglobni pokreti su uvijek najbolji i povećat će broj otkucaja srca više nego kardio u stabilnom stanju. Osim toga, dobivate prednost razgradnje mišićnog tkiva, što doprinosi sagorijevanju kalorija u mirovanju", dodala je Kong.
Jedna od opcija za višezglobne vježbe bila bi izvođenje tri serije od 12 čučnjeva s bučicama ili šipkom s 60 do 90 sekundi odmora, rekao je za Health trener za snagu i kondiciju Mike Poirier.
Zamah s girjom
Prema Moalu, zamasi s girjom mogu sagorjeti otprilike 800 do 1200 kalorija na sat ako se izvode dosljedno. "Zamasima trenirate gluteuse, tetive koljena, trup, ramena i stisak. Oni su eksplozivni, grade snagu i zapravo su kardio i trening snage u jednom.“
Za izvođenje zamaha s girjom, stanite s nogama u širini ramena i lagano savijenim koljenima. Držite girju s obje ruke i dlanovima okrenutim prema dolje. Držite leđa ravno i čučnite tako da vam je girja između nogu ispod kukova. Zatim podignite prsa i gurnite kukove prema naprijed kako biste zamahnuli girjom ispred tijela. Pustite da girja dođe do visine prsa prije nego što je povučete natrag. Koristite noge i kukove za pomicanje težine, a ne ramena.
