Denis Rajčić, fitness trener i natural natjecatelj (INBA, IFBB & Musclemania), otkriva korak po korak kako pravilno vježbati s girjom. "Zamah s girjom moćna je i jednostavna vježba s mnogo prednosti. Odlična je za razvoj kondicije (srčano žilnog i dišnog sustava), eksplozivnosti i za prženje masnog tkiva", kaže Rajčić.
Kad se osvrnem po teretani vidim dosta vježbača (ali i trenera) koji nepravilno rade zamah s girjom (Kettlebell Swing). To je šteta, jer osim što se izlažu opasnosti od povrede, ne izvlače maksimum od ove fenomenalno učinkovite vježbe. Zamah s girjom moćna je i jednostavna vježba s mnogo prednosti. Odlična je za razvoj kondicije (srčano žilnog i dišnog sustava), eksplozivnosti i za prženje masnog tkiva.
Swing razvija moćne kukove, jaka leđa i core, stabilan trup te čitav stražnji dio tijela i trupa. Zamah s girjom zapravo je eksplozivno (balističko) mrtvo dizanje (dead lift), a u svojoj osnovi to je hip hinge pokret / više o tome imate ovdje. To je zapravo osnovni i najvažniji pokret koji trebate naučiti i usavršiti za pravilnu izvedbu zamaha s girjom.
Što je Hip Hinge?
Hip hinge pokret je pregibanja (fleksije) i opružanja (ekstenzije) u zglobu kuka kroz stabilnu i neutralnu kralježnicu (trup). Osim što je važan za vježbu zamah s girjom, hip hinge je osnova za većinu vježbi za donji dio tijela (sva mrtva dizanja, razni čučnjevi i većina pokreta u treningu nogu) te neizostavan u mnogim sportovima (npr. skokovi i doskoci, olimpijsko dizanje utega i dr.). Bez njega je iz tijela nemoguće izvući maksimum snage, eksplozivnosti ali i veće mišiće.
Zašto (na)učiti Hip Hinge?
O hip hingu ne ovisi samo pravilno izvođenje zamaha s girjom i mrtvog dizanja već i cjeloživotna funkcionalnost. Na primjer, mrtvo dizanje jedan od najfunkcionalnijih i najčešćih pokreta u životu, gdje s cijelim tijelom uz stabilnu i ravnu kralježnicu, u kombinaciji s nogama, podižemo teške predmeta s poda.
- Hip hinge trebaju naučiti i usavršiti svi, od sportaša, rekreativaca i stariji ljudi.
- Taj obrazac kretanja miče stres s donjeg dijela leđa (lumbalni dio kralježnice) i može spriječiti niz ozljeda, stoga ga je važno naučiti raditi pravilno.
- Želite li pravilan i snažan čučanj, mrtvo dizanje i zamah s girjom – naučite pravilan HIP HINGE!
Problemi kod učenja Hip Hinge-a
Kao što je poznato, za svaki uspješan i pravilan pokret prvo moramo imati dobru mobilnost, motornu kontrolu i na kraju kvalitetan pokret. Postoji dosta faktora koji mogu utjecati na pravilnu izvedbu hip hinga, i kod nekoga to može biti narušeno zbog: loše mobilnosti kukova, slabog core-a, nefleksibilne stražnje lože (m. biceps femoris) i dr.
Drugi problem je što neki vježbači motorički ne razumiju ovaj pokret i ne znaju kako pregibati trup, odnosno trebaju osvijestiti kako razdvojiti pokret iz kuka od pokreta iz donjeg dijela leđa i/ili koljena.
4 vježbe za uspješan zamah girjom
Svaku vježbu napravite u 2, 3 serije po 10 ponavljanja. Udišite kod pregibanja a izdišite kod podizanja.
1. Hip Hinge sa stražnjicom do zida ili šipke
Ovo je odlična vježba za osvijestiti i naučiti hip hinge.
Stanite uspravno na 10 cm od šipke ili zida, noge su u širini kukova s blago savijenim koljenima (minimalno 15 stupnjeva), uz puna stopala čvrsto na podu, a prsti gledaju lagano van (11 sati i 1 sat), uz minimalnu dorzalnu fleksiju.
Pregibanjem trupa samo u zglobu kuka gurnite kukove i stražnjicu unazad (gledano sa strane kao da pokazuje na 9 sati) i dotaknite zid ili šipku. Pri tome su leđa ravna i neutralna bez hiperekstenzije u lumbalnom dijelu, uz osjećaj laganog istezanja u zadnjoj loži (m. biceps femoris). Prsa su otvorena, ramena spuštena i blago povučena unazad (udaljena od ušiju). Glava je u produžetku tijela, pogled je usmjeren ispred u pod (bez pretjerane vratne ekstenzije). Ruke su pružene sa strane, a šake stegnute. Zatim se zadržavajući čvrst i stegnut trup, opružanjem kukova i trupa vratite u početnu poziciju i snažno stisnite stražnjicu. To je jedno ponavljanje.
Važno je da je sve ispod i iznad kukova stegnuto i čvrsto. Pokret pregibanja i opružanja trupa radite isključivo iz zgloba kuka – uz izolaciju i nepokretanje drugih zglobova (ne uključujte donji dio leđa niti koljena).
Napravite 10 ponavljanja. Zatim stanite na korak od zida i sve ponovite.Važno je da prilikom izvođenja pokreta ne pogrbite niti da uključujete druge zglobove (koljena, donji dio leđa i vrat) u pokret, jer je to nepravilno.
2. Trbušni Swing
S ovom vježbom osim što ćete naučiti zamaha s girjom, provjerit ćete dišete li pravilno. Više o tome imate ovdje. Početna pozicija je kao u prethodnoj vježbi, s razlikom da dlanove stavite na donji dio trbuha, tako da se prsti dodiruju.
U stojećoj poziciji duboko udahnite i osjetite širenje donjih rebara i veliku aktivnost muskulature leđa. Pri pravilnom udisaju prsti se trebaju razdvojiti. Ovo je cost-abdominalno ili dijafragmalno disanje, što je najpravilniji i najekonomičniji način disanja. Napravite par udisaja i izdisaja da osvijestite takav način disanja.
Zatim držeći dlanove u istoj poziciji, duboko udahnite i napravite hip hinge pregibanjem trupa (guranje kukova i stražnjice unatrag) tako da stisnete prste između trbuha i nogu. Osjetite lagano istezanje u zadnjoj loži. Zatim opružanjem kukova uspravite trup, izdahnite, vratite se u početnu poziciju i snažno stisnite stražnjicu. To je jedno ponavljanje.
3. Stojeći Hip Hinge sa štapom
Ovo je odlična vježba za naučiti kako zadržati stabilnu i neutralnu kralježnicu (trup) kroz pokret. Primite štap jednom rukom iza glave, a drugom na donji leđa (lumbalni dio) i čvrsto ga prislonite. Tijekom cijele vježbe nemojte se odvajati od štapa i imajte kontakt na ove tri točke: iza glave, na gornjem i donjem dijelu leđa.
Zauzmite stav u širini kukova s blago savijenim koljenima i čvrsto s punim stopalima na podu s nožnim prstima lagano prema van, na korak od šipke ili zida. Pregibanjem trupa u zglobu kuka stražnjicom dotaknite zid. Osjetite lagano istezanje u zadnjoj loži. Zatim opružanjem kukova uspravite trup, izdahnite, vratite se u početnu poziciju i snažno stisnite stražnjicu.
Kada osvijestite i usavršite pokret, odmaknite se od zida i nastavite dalje vježbati. Zatim nastavite vježbati bez štapa, ali tako da i dalje zadržite neutralnu poziciju kralježnice. Važno - mnogi kod ove vježbe rade grešku i krenu u čučanj. Ako iz pokreta ne možete isključiti pregibanje u koljenima, prvo radite ovu vježbu klečeći, a tek zatim stojeći (koristeći štap). Tako ćete isključiti ostatak tijela, a pogotovo noge i prebaciti fokus s nogu samo na pokret iz kukova.
4. Swing s rukama/ bez girje
Ovo je izvrsna vježba za učenja zamaha s girjom, ali i za još bolje shvaćanje hip hinga. Zauzmite stav u širini kukova s blago savijenim koljenima, i čvrsto s punim stopalima na podu s nožnim prstima lagano prema van. Ispružite ruke ispred sebe u visini ramena, stegnite trbuh (zamislite da ste u poziciji stojećeg planka) i stavite dlan jedne ruke na hrbat druge ruke.
Pritiskujući dlan o dlan eksplozivno gurnite ruke prema dolje, uz istovremeno snažno pregibanje trupa (guranjem kukova i stražnjice unazad) brzo razdvojite ruke. Ruke neka završe opružene sa strane u ravnini s trupom, a dlanovi gledaju prema gore. Osjetite lagano istezanje u zadnjoj loži. Zatim s eksplozivnim pokretom podizanja trupa gurnite kukove naprijed i vratite se u početnu poziciju te ponovno spojite ruke tako da se čuje ”pljesak” i snažno stisnite stražnjicu.
I konačno: Zamah s girjom / KB Swing
Zamah ili Swing najlakše je shvatiti kao 2 pokreta / pozicije:
- Pozicija je kao stajaći plank / izdržaj (zamislite da ste u poziciji planka, samo što stojite).
- Pozicija je savijanje kukova, pri čemu vam koljena ne trebaju biti zaključana već blago savijena (ali ne kao da idete u čučanj).
Zatim zamislite da prelazite iz jedne pozicije u drugu.
Izvedba: Leđa i vrat su u neutralnoj poziciji. Zauzmite stav u širini kukova s blago savijenim koljenima i čvrsto s punim stopalima na podu s nožnim prstima lagano prema van. Koljena prate liniju stopala, a ramena su povučena dolje. Savijte se u koljenima da primite girju koja je na podu i snažno je podvucite ispod sebe i tako započnite zamah. Pokret počinje iz kukova, a ne iz koljena.
U gornjoj poziciji swinga: glava, ramena, kukovi i koljena su ispruženi, core stisnut a kralješnica ravna; ramena su spuštena, ruke su paralelne s podom i ravne u laktovima i šakama, a dno girje gleda prema naprijed. Tijekom cijele vježbe čvrsto držite girju i ”lomite” je u hvatu ručke, kako biste aktivirali leđa (latissimuse). Kada girja ide prema dolje nemojte da sama pada, već je svjesno potisnite prema dolje, između nogu, što bliže tijelu. Zatim je snagom kukova, eksplozivno lansirajte prema gore!
Više savjeta Denisa Rajčića potraži na njegovom Instagram profilu i na stranici www.denisrajcic.com
Važno – pokret radite samo iz kukova, ali ne iz koljena. Ako zamah radite pravilno stražnjica bi vas trebala pržiti.
Zanimljiv trik – kako vježbu zamah ne biste radili iz koljena već isključivo iz kukova, dobar trik je staviti valjak za masažu na oko 30 cm iza sebe. Ako ga dotaknete ili srušite, znači da ste previše čučnuli, a to ne želite!
