Već nakon što proslavite 30. rođendan, vaše se tijelo mijenja. Hormoni se mijenjaju, metabolizam se usporava i prirodno počinjete gubiti čistu mišićnu masu - proces poznat kao sarkopenija.
Bez redovitog treninga s otporom možete izgubiti od tri do osam posto mišića svakog desetljeća. Prema trenerici Karen Ann Canham, to znači da je dosljednost važnija od intenziteta. No, koliko dana u tjednu biste trebali vježbati kako biste sačuvali mišiće nakon 40. godine?
"Za većinu odraslih, vježbanje tri do četiri dana u tjednu je idealno za održavanje mišića uz dovoljno vremena za oporavak", kaže Canham Eat this, not that. "Za razliku od naših dvadesetih, živčani sustav i sposobnost oporavka igraju puno veću ulogu nakon 40. godine, pa održivi trening postaje manje usmjeren na pomicanje granica, a više na rad s prirodnim ritmom tijela."
Uključivanje dva treninga usmjerena na snagu tjedno može biti dovoljno za održavanje mišićne mase kada se kombinira s dnevnim kretanjem, uključujući rad na mobilnosti, hodanje ili lagani kardio.
"Međutim, tri do četiri treninga s različitim intenzitetima daju bolje rezultate i održavaju metaboličko zdravlje, snagu i energiju", napominje Canham. "Cilj je svaki tjedan pogoditi svaku glavnu mišićnu skupinu kroz složene pokrete (čučnjeve, iskorake, potiske, povlačenje i zgibove) uz uravnoteženje opterećenja i oporavka."
Opća učestalost treninga slična je i za muškarce i za žene, ali Canham ističe da hormonske razlike znače da pristup vježbanju treba biti personaliziran.
"Žene mogu imati koristi od uključivanja više dana za oporavak ili za mobilnost uz treninge snage, dok muškarci često dobro reagiraju na nešto veći intenzitet i varijacije opterećenja", kaže Canham. "U oba slučaja ključ je izgradnja dosljednosti, a ne savršenstva.“
Nakon 40. godine, vaše tijelo najbolje reagira na trening umjerenog do visokog intenziteta s kontroliranim volumenom. Svjesno dizanje utega i fokusiranje na pravilnu formu stvara bolju aktivaciju mišića.
"Davanje prioriteta danima oporavka, istezanju i somatskom kretanju podržava sposobnost živčanog sustava da se prilagodi, što je ključno za održavanje napretka i izbjegavanje izgaranja“, kaže Canham.
Dakle, nakon 40. godine, sve se svodi na to da radite "ono što je zaista važno". Dosljednost u vježbanju, izvođenje vježbi snage usmjerenih na svjesnost i dovoljno odmora pomoći će vam da ostanete puni energije.
