Fitness Vježbe za mršavljenje 1764 prikaza 06. veljače 2019.

Utječe li redosljed izvedbi vježbi na njihov učinak?

Foto: Guliver/Shutterstock
zdrava krava postala miss7zdrava.24sata.hr

Već odavno znaš da redoslijed određenih stvari ima važnu ulogu u njihovoj učinkovitosti, a tako je i s vježbanjem.

"Kratko i jasno, redoslijed tvojih vježbi zapravo je jedan od čimbenika koji određuju koliko je tvoj trening učinkovit", istaknula je stručnjakinja za snagu i kondiciju Alena Luciani za Shape. 

Pripremi ruke za kratke rukave: Imamo vježbe za koje ti nije potrebna oprema

"Ako trebaš zapamtiti jednu stvar, zapamti sljedeće: napravi teže vježbe, one koje uključuju cijelo tijelo - prve, a onda se posveti vježbama za izolirane skupine mišića", rekla je Chelsea Axe, stručnjakinja za fitness. 

Međutim, nema univerzalno pravilnog redoslijeda. "Tražiti najbolji redoslijed vježbi je kao pitati majstora za šah koji je najbolji potez u šahu - varirat će", objasnio je Dariusz Stankiewicz, suosnivač Body Evolved-a, studija za fizikalnu terapiju i trening snage u New Yorku. 

Ovo je sedam pravila vježbanja koji ti mogu pomoći:

Trebaš li prvo raditi vježbe snage ili kardio? 

Ovo je pitanje za milijun dolara, a Luciani tvrdi da se odgovor svodi na tvoje ciljeve. "Ako želiš izgraditi mišiće, trebaš započeti s 5 do 12 minuta kardija niskog do umjerenog intenziteta kako bi se zagrijala", rekla je Luciani, dodajući: "Puno više od toga može previše iscrpiti tvoje mišiće, a vjerojatno želiš biti svježa prije nego što započneš s vježbama snage kojima ćeš graditi svoje mišiće."

U studiji objavljenoj u časopisu The Journal of Strength and Conditioning Research istraživači su usporedili tri tipa vježbanja: samo vježbe snage, trčanje pa vježbe snage i bicikliranje pa vježbe snage. Otkrili su da su vježbači radili manje ponavljanja ako su prije toga trčali ili vozili bicikl. Druga studija pokazala je da, kada su ispitanici prvo trčali na traci za trčanje, nisu mogli napraviti zacrtani broj ponavljanja tijekom treninga snage, a pokazali su i oslabljenu snagu mišića. Dakle, ako je izgradnja mišića tvoj cilj: Zagrij se, radi vježbe snage, a zatim završi s duljim kardijem ako ga želiš ubaciti u svoje vježbanje. 

 | Author: Guliver/Shutterstock Foto: Guliver/Shutterstock

Međutim, ako treniraš za utrku ili općenito želiš izgraditi kardio izdržljivost, počni s kardijom - samo budi oprezna kad dođeš do utega. "Dugotrajni kardio ili kardio visokog intenziteta umorit će tvoje tijelo pa samo podiži onoliko koliko možeš s dobrom formom", rekla je Luciani. Ili razmisli o vježbama snage u danima kad ne radiš intenzivan kardio. 

Isplaniraj prvo pliometrijske vježbe

Pliometrijske vježbe su u zadnje vrijeme postale uistinu popularne zbog svoje eksplozivnosti i snage. Većina stručnjaka preporučuje pliometrijske vježbe samo dva puta tjedno i to nakon zagrijavanja, prije ostalih vježbi. 

Pliometrija je metoda kojom se postiže snažna sposobnost, a povezana je sa sportovima koje karakterizira visok stupanj brzine i snage, kao naprimjer u sprintu, skokovima, udaranju lopte, bacanju lopte, kugle, diska itd. Cilj vježbi je povezati snagu i brzinu. Iako su te vježbe siguran način da te učine čvršćom i bržom, ne bi ih trebala raditi umorna, rekla je Luciani: "Plio pokreti su pokreti za koje je potrebno dosta snage. Na kraju tvog treninga, tradicionalni pliometrijski pokreti jednostavno neće biti tako eksplozivni kao što bi bili na početku treninga.

Isto tako, mogla bi se ozlijediti ako nemaš dovoljno snage za visoke skokove. Luciani predlaže da se držiš čučnjeva sa skokom i Burpeeja i zaustavi se kad osjećaš da više nemaš ravnoteže. 

 | Author: Guliver/Shutterstock Foto: Guliver/Shutterstock

Vježbe za više skupina mišića odradi prve

Ako doista želiš iskoristiti prednosti treninga snage, radi vježbe za više skupina mišića prve. Složene vježbe poput čučnjeva s utezima, mrtvog dizanja i vježbi na benču su pokreti koji djeluju na više tvojih zglobova, a time i više mišićnih skupina u isto vrijeme, rekla je Luciani, dodajući: "Poboljšavaju snagu cijelog tijela, brzo podižu broj otkucaja srca i poboljšavaju koordinaciju i ravnotežu", objašnjava Luciani.

Vježbe za više skupina mišića obično zahtijevaju više tehnike nego vježbe za samo jednu skupinu mišića, što znači da želiš biti svježija kad ih radiš. Zato stručnjaci preporučuju prvo vježbe za više skupina mišića. Istraživanja su, također, na njihovoj strani: Jedna studija je proučavala skupinu neobučenih muškaraca koji su radili na snazi, vidjeli su veća poboljšanja s vježbama koje su radili na početku u odnosu na one izvedene prema kraju. Axe kaže da se ove informacije mogu primijeniti i na vježbačice. 

Zatim možeš prijeći na vježbe za izolirani mišić: "Vježbe koje radiš s jednim zglobom i jednim mišićem obično se mogu dobro izvoditi kad si umorna dok vježbe za više skupina mišića ne mogu", rekao je Tony Carvajal, certificirani CrossFit trener. 

Isto tako, ako radiš vježbe za više skupina mišića dok si umorna, možeš riskirati ozljede, ali smanjiti učinkovitost vježbi za izgradnju mišića. 

Vježbe s vlastitom težinom

Ako radiš vježbe samo s vlastitom težinom, možda misliš da redoslijed nije važan. Ali to se događa - osobito ako si početnik u teretani. "Koristi isti princip kao gore: Obavi prvo vježbe koje zahtijevaju najviše energije", rekla je Luciani. Razmisli o tome na sljedeći način: što zahtijeva više energije? 

Ako si iskusna vježbačica, rizik od ozljeda s vježbama s vlastitom težinom je nizak, bez obzira na redoslijed. "Ali ljudi koji samo uče gibati cijelo tijelo uz sklekove ili zračne čučnjeve trebali bi najprije napraviti te pokrete, tako da su u stanju sačuvati oblik i iskoristiti sve pogodnosti za izgradnju mišića", rekla je Luciani. 

 | Author: Guliver/Shutterstock Foto: Guliver/Shutterstock

Drži se broja ponavljanja koje možeš izdržati 

Ako si odlučila napraviti 30-minutni trening i radiš više različitih pokreta zaredom, što onda? Dobre vijesti: Ako možeš izvesti 15 do 20 ponavljanja svih pokreta onda je taj trening u redu. Samo nemoj dopustit da ti ego stane na put, ističe Luciani. Ako koristiš utege, izaberi težinu s kojom možeš napraviti 15 do 20 ponavljanja. 

Promijeni redoslijed

Mnogi ljudi organiziraju svoj redoslijed vježbanja na temelju određenih skupina mišića. Na primjer, leđa i ramena ponedjeljkom, prsa i tricepsi utorkom itd. Smisao toga je da različiti obrasci kretanja pomognu učinkovito povećati rast mišića i smanjiti rizik od ozljeda. Međutim, ako radiš iste vježbe istim redoslijedom svaki put kad radiš na određenoj skupini mišića - trebala bi razmisliti o promijeni rasporeda jer se tvoje tijelo brzo navikama te se može smanjiti učinkovitost.

Vježbe za trbuh ostavi za kraj 

Postoji razlog zbog kojeg obično završavaš trening s trbušnjacima. "Zapamti vježbe za više skupina mišića i vježbe za cijelo tijelo, poput sklekova, će uključiti tvoj trup čak više od planka ili trbušnjaka. Ne želiš započeti druge vježbe s već opterećenim trbuhom."

Zapamti: Ako si u nedoumici, Luciani kaže da postoji jedno glavno pravilo: "Vježbe koje koriste najviše energije i mišićnih skupina trebaš raditi prve."

3 ultimativne vježbe za čvrst trbuh i stražnjicu

Komentari 0

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.