Programi mršavljenja dugo su gurali intenzivne kardio vježbe kao jedini adekvatan način vježbanja, posebno za žene. Ali taj se narativ promijenio.
Realno je da vas trening s utezima za mršavljenje može brže dovesti tamo gdje želite pa čak i učiniti vaše rezultate održivijima, kaže Chad Barribeau, B.S., C.S.C.S., direktor terenske podrške za D1 Training za Prevention, a potvrđuje i trener Donat Rupčić.
Zašto trening s utezima za mršavljenje djeluje?
"Trening s utezima, također poznat kao trening snage ili trening otpora, svaka je vježba s utezima kao što su bučice, utezi ili sprave u teretani koje povećavaju mišićnu masu i snagu", objašnjava Amanda Capritto, C.P.T., ACE-certificirana osobna trenerica. Također, možete vježbati trening snage koristeći težinu vlastitog tijela. "Trening snage pomaže mršavljenju izgradnjom mišićne mase, koja je metabolički aktivnija od masnog tkiva", objašnjava Capritto i dodaje. "Što više mišića izgradite, imati veću metaboličku potrošnju u mirovanju. To znači da ćete trošiti više kalorija dok spavate, hodate, radite ili sjedite na kauču".
Ovu pogodnost ne biste dobili samo od kardio vježbi jer kardio vježbe sagorijevaju kalorije isključivo ubrzavanjem otkucaja srca, tjerajući kardiovaskularni sustav da radi jače kako bi opskrbio mišiće krvlju i kisikom. "Ipak, u savršenom svijetu trebali biste raditi pomalo od oboje", kaže Barribeau, kako biste održali dobro kardiovaskularno zdravlje. Kao i kod svakog drugog plana mršavljenja, treba uzeti u obzir i dijetu, no trening s utezima je pravi način, ako ne planirate dramatično smanjiti unos kalorija. To je zato što mišići zahtijevaju više kalorija za održavanje, objašnjava Barribeau pa će njihova izgradnja prirodno sagorjeti više kalorija i dovesti do gubitka težine.
Dovodi li vježbanje s utezima do velikog povećanja mase?
Pretpostavka da dizanje utega automatski dovodi do "rasta" ili debljanja je mit, kaže Barribeau. Rast mišića je zapravo puno teže postići nego što većina ljudi shvaća, kaže Capritto i objašnjava: “To zahtijeva mnogo sati provedenih u vježbanju, unos puno kalorija s pomno uravnoteženim omjerom proteina, ugljikohidrata i masti te dosljednost. Nitko ne može dobiti velike mišiće dižući utege umjerenim intenzitetom tri do četiri puta tjedno.” Barribeau dodaje da je jedini način da doista dobijete masu unosom više kalorija nego što ih sagorijevate u jednom danu.
I trener Donat Ručić kaže kako i od muškaraca, a pogotovo od žena često čuje da ne žele biti "veliki" nego imati manje masti, a više mišića na ciljanim mjestima. kako bi to ostvarili savjetuje im redovite treninge snage i adekvatnu prehranu. "Razne cardio aktivnosti mogu polučiti rezultat, ali samo u početku. Problem je što to nije održivi model kontrole razine masnog tkiva. S mastima, tijelo se počinje rješavati i ono malo mišićne mase što osoba ima kako bi se prilagodilo uvjetima u koje ga se stavlja - previše aktivnosti i nedovoljno hrane. Za daljini napredak potrebno je kretati se sve više i/ili jesti sve manje. I tako kreće začarani krug. A ako osoba počne ponovno jesti 'normalno' i manje se kretati, opet dolazi do nakupljanja masnog tkiva i to još brže nego zadnji put. Drugim riječima, zbog manje mišićne mase smanjuje se bazalni metabolizam", tumači Rupčić i savjetuje: "Trenirajte s utezima kako biste povećali mišićnu masu, a zahvaljujući tome nećete morati neprestano biti na dijetama. Uz trening snage važna je i zdrava i izbalansirana prehrana. Uz trening i pravilnu prehranu izgledat ćete bolje i biti zadovoljniji i zdraviji".
Koji je trening s utezima najbolji za mršavljenje?
“Najbolji program vježbanja za gubitak tjelesne masnoće uključuje i trening snage i kardio”, kaže Capritto. "Utege možete koristiti za treniranje gornjeg i donjeg dijela tijela pa čak i trupa." Capritto i Barribeau preporučuju da se počne s osnovama, kao što su:
