Fitness Vježbe za mršavljenje 10. lipnja 2017.

Kako treba dizati utege i što treba jesti da bi se kilogrami topili?

Foto: Guliver/Shutterstock
zdrava krava postala miss7zdrava.24sata.hr

Kada se radi o dizanju utega važno je davati svome tijelu izazove, ali moraš se i prisjetiti da ne namjeravaš postati svjetska prvakinja u bodybuildingu nego smršavjeti jer će preveliki izazovi voditi do brzog odustajanja. Postavi umjerene, ali izvedive ciljeve.

Što će ti se sve poboljšati?

Popularnost dizanja utega je golema, a istraživanja su otkrila da ako se ne ide u ekstreme s dizanjem utega, to može biti jedna od najzdravijih vježbi. Utezi sagorijevaju masnoće, a uz to redovito dizanja utega će:

  • Smanjiti krvni tlak, razinu kolesterola i stabilizirati šećer.
  • Povećati jačinu kostiju, snagu i izdržljivost, brzinu i izdržljivost.
  • Smanjiti rizike srčanih bolesti i određenih vrsta raka.
  • Pomoći da izgubiš na težini, toniraš mišiće i mladolikije izgledaš.
  • Povećati tvoju agilnost i snagu.

Ako želiš smršavjeti, a ne ozlijediti se drži se ovoga...

Ako razmišljaš o dizanju utega prvo moraš sebi obećati da ćeš biti redovita. Dizanje utega, kao što znaš sagorijeva kalorije, ali i povećava osjećaj gladi, a ne želiš li se još više udebljati, moraš nastaviti sa zdravom i umjerenom prehranom, bez povećanja unosa bilo kakvih namirnica. Pažljivo slijedi upute za vježbanje kod dizanja utega.

  • Uvijek se kreći lagano, i nemojte prekidati pokrete, te ih napravite od početka do kraja. Kontroliraj pokrete i pravilno diši.
  • Osvijestite tempo i brzinu.
  • Definiraj vježbe i broj serija, a s vremenom povećavaj broj ponavljanja i težinu utega.
  • Između serija napravi tri minute pauze, ali ne više.
  • Nemoj zauzimati stav bez-muke-nema-nauke i pretjerivati u dizanju utega. Želiš li dizanjem utega smršavjeti, a ne ozlijediti se, tada je kontinuitet puno važniji od težine utega.

Kako dizanje utega pomaže mršavljenju?

Dizanje utega ubrzava metabolizam i sagorijevanje kalorija. Mišići trebaju više kalorija za održavanje normalne tjelesne težine od masnoća. Stoga što si mišićavija, to ćeš više kalorija sagorijevati i u stanju mirovanja. Što imaš više masnoća, to ćeš se brže dalje debljati. Jedan kilogram mišića u tijelu sagori dnevno 20 do 40 kalorija, dok 1 kg masnog tkiva sagori samo 10 kalorija dnevno. To znači da će dizanje utega:

  • Ubrzati tvoj metabolizam, pa ćeš sagorijevati više kalorija i kada se odmaraš.
  • Tijelo će postati mršavije. Mišići su teži od masti, pa ćeš s istom brojkom koju vaga pokazuje biti puno vitkija ako imaš više mišića.
  • Dizanjem utega jačaš kosti, te ćeš se držati pravilnije, što će poboljšati tvoj izgled.
  • Poboljšat ćeš ravnotežu i stabilnost.
  • Povećat ćeš samopouzdanje.

Kako odabrati idealnu težinu utega?

Izaberi težinu koju možeš dignuti 20 puta. Ali nemoj raditi 20 ponavljanja, nego onoliko koliko si u svome planu odredila. Nakon šest do osam tjedana izaberi težinu koju možeš dignuti 16 puta. Nemoj mijenjati broj ponavljanja. Kada se radi o dizanju utega važno je davati svome tijelu izazove, ali moraš se i prisjetiti da ne namjeravaš postati svjetski prvak u bodybuildingu nego smršavjeti, te će preveliki izazovi voditi do brzog odustajanja. Postavi umjerene, ali izvedive ciljeve.

Umjesto sportske drži se dijetne prehrane

Budući da je cilj izgubiti na težini uz istovremenu izgradnju mišića prehrana bi trebala biti više dijetna nego profesionalna sportska. Hrani se zdravo, unosi dovoljno voća i povrća, a što manje masne hrane i visokokaloričnih namirnica. Pij samo vodu ili nezaslađene napitke. Umjetne izotonike i energetske napitke izbjegavaj jer su bogati kalorijama, te ćeš samo s jednom bocom unijeti više kalorija nego što ih možeš potrošiti vježbanjem. Dobro osvježenje i prirodni izotonici, s niskom kaloričnom vrijednošću su razrijeđeni prirodni jabučni ocat (obično se preporučuje 1 do 2 žlica jabučnog octa na jednu čašu vode, 2 puta dnevno poslije obroka, ali pije se prema preporuci proizvođača) ili nezaslađena limunada.

Doznaj smanjuju li trbušnjaci masno tkivo u području trbuha.

Komentari 0

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.