Za ove vježbe potrebna vam je samo jedna težina, a to je težina vlastitog tijela. Većina vježbi koje donosimo su neka verzija planka i sklekova, što znači da će u vježbanje biti uključen i trup tako da će istovremeno raditi više skupina mišića. Dovoljno je da u trening ubaciti jednu do dvije od ovih deset vježbi i ako ih budete radili redovito primijetit ćete rezultate.
Samo zato što ove vježbe za ruke ne izoliraju gornji dio tijela ne znači da ne rade, promjene biste trebali vidjeti već nakon nekoliko dana. Dolje navedene vježbe možete kombinirati na različite načine, a svaku vježbu radite u intervalu od 45 sekundi, zatim se odmarajte 15 sekundi i napravite tri ponavljanja, zatim se prebacite na sljedeću vježbu. Iako su vježbe korisne za svakoga, bez obzira na razinu kondicije, posebno su dobre za početnike.
Plank s dodirom
- Stanite u položaj za plank s ravnim dlanovima, rukama u širini ramena, ramenima iznad zapešća, ispruženim rukama i nogama. Neka vaš trup i stražnjica budu uključeni.
- Dotaknite desnom rukom lijevo rame, neka vaša stražnjica i trup drže kukove mirnima.
- Učinite istu stvar s lijevom rukom i desnim ramenom.
- Ako vam je teško, pokušajte s raširenim nogama.
Plank
- Oslonite se na laktove neposredno ispod ramena. Stisnite šake. Oslonite se i vršcima nožnih prstiju. Pogurajte tijelo prema naprijed, a glavu držite u blizini vrata, kao da držite jaje između brade i grla.
- U tom položaju napnite trbušne mišiće kao da očekujete udarac. Stisnite mišiće stražnjice i bedrene mišiće istovremeno, ali nastavite normalno disati.
Sklekovi
- Stanite u položaj za plank s ispruženim rukama. Savijte laktove i spustite prsa na pod, a zatim se podignite u početni položaj. Spustite se na koljena ako je potrebno (ženski sklekovi).
- Napravi nekoliko ponavljanja.
Odgođeni sklek
- To je progresivniji sklek što znači da je teži od običnog skleka.
- Stavite nožne prste na kutiju, klupu ili stepenicu. Zatim stanite u položaj za plank i iz ovog položaja napravite sklek. Savijte laktove i spusti prsa na pod, a zatim se vrati u početni položaj.
- Napravite nekoliko ponavljanja.
Šetnja u planku
- Stanite u položaj za plank, napravite korak u desno tako da vašu desnu ruku prati desna noga, zadržite plank dok se krećete.
- Napravite nekoliko ponavljanja u jednom smjeru, a zatim ponovite u suprotnom smjeru.
Osloni se na podlakticu, postavljajući lakat pod rame te na koljena. Podigni zdjelicu u zrak, kreirajući dugu liniju od ramena ka koljenima.
Bočni plank
- Lezite na desnu stranu tako da vam je desna ruka ispod desnog ramena. Raširite ruke i stavite lijevu nogu na vrh desne, a zatim stisnite trbušne mišiće i stražnjicu i tako podignite kukove s poda. Lijevu ruku pružite prema stropu.
- Držite određeno vrijeme i promijenite stranu.
Burpee sa sklekom
- Stanite sa stopalima u širini ramena, a ruke držite opuštene.
- Čučnite i položite ruke ispred sebe u širini ramena.
- Izbacite noge ravno iza sebe i stanite u plank položaj s rukama ispod ramena.
- Savijte laktove kako biste spustili prsa na pod, a zatim se ponovno podignite.
- Skočite nogama prema ramenima tako da je donji dio tijela u čučnju.
- Skočite u zrak dosežući ruke iznad sebe.
Triceps čučanj
- Sjednite na pod sa savijenim koljenima, ravnim stopalima i leđima okrenutim prema kutiji ili stolcu. Stavite ruke na stolac, prste prema tijelu. Zatim odvojite pete toliko da možete udobno spustiti tijelo ispred stolca bez da ju udarite.
- Ispravite ruke kako biste podigli stražnjicu, a zatim savijte laktove kako biste se spustili, ali nemojte sjesti.
- Napravite nekoliko ponavljanja.
Gusjenica
- Stanite s nogama u širini kukova i rukama uz bokove. Sagnite se i stavite ruke na pod.
- Pružite ruke prema naprijed kako biste došli do planka, dlanovi neka budu ispod ramena. Trup, noge i stražnjica trebaju biti stisnuti u tom položaju nekoliko trenutaka.
- Prohodajte na rukama u početni položaj.
Dijamantni sklek
- Stanite u položaj za plank s ispruženim rukama i u širini ramena, ramena neka vam budu iznad zapešća, ispružite noge i uključite trup i stražnjicu.
- Spojite dlanove tako da vam palčevi i kažiprsti tvore trokut.
- Savijte laktove kako biste se spustila prema podu, a zatim ponovno ispružite ruke i tijelo vratite u početni položaj.
- Napravite nekoliko ponavljanja. Ako si želite olakšati, spustite se na koljena.
