Mnogi rekreativni vježbači ne znaju je li za njih bolje da kardio trening odrade prije ili poslije treninga snage. Odgovor je da to ovisi o fitness ciljevima koji se žele postići što detaljnije objašnjavamo u tekstu. Donosimo i odgovore na pitanja - je li dobro raditi kardio i trening snage u istom danu i koja je najbolja vrsta kardio vježbe za kombinaciju s treningom s utezima.
Američko vijeće za tjelovježbu izdalo je preporuke kako odlučiti hoćete li raditi kardio prije ili poslije treninga snage na temelju uobičajenih fitness ciljeva.
- Ako vam je cilj bolja izdržljivost, radite kardio prije utega.
- Ako vam je cilj sagorijevanje masti i mršavljenje, radite kardio nakon utega.
- Ako želite ojačati, radite kardio nakon utega.
- U dane kada radite trening snage za gornji dio tijela, svejedno je kada ćete raditi kardio.
- U dane kada radite trening snage za donji dio tijela, radite kardio nakon dizanja utega.
- Ako vam je cilj samo opća kondicija, svejedno je kada ćete raditi kardio.
Sada kada ste dobili neke osnovne savjete, pročitajte sve detalje o kombiniranju kardio vježbi i vježbi s utezima i što stručnjaci kažu kako ih kombinirati kako biste postigli najbolji učinak.
Koliko često treba raditi kardio trening i trening s utezima?
"Ministarstvo zdravstva i socijalne zaštite SAD-a preporučuje odraslima najmanje 150 minuta kardio vježbi umjerenog intenziteta ili 75 minuta kardio vježbi jakog intenziteta tjedno te trening snage najmanje dva puta tjedno", kaže Sarah Merrill, dr. med. liječnik sportske medicine na UC San Diego Health.
Neki stručnjaci smatraju da bi trebalo pojačati trening snage: "U idealnom slučaju, predlažem trening s utezima tri puta tjedno, jer se ta učestalost pokazala učinkovitom strategijom kada je u pitanju izgradnja mišića i gubitak masnoće", kaže Eric Bowling, osobni trener u Ultimate Performance u Los Angelesu. “Kardio se može raditi svaki dan, ako je niskog intenziteta, što je veći intenzitet, to ga rjeđe treba raditi".
Dakle, odabirom jedne kardio opcije, vaš tjedni raspored mogao bi izgledati otprilike ovako:
- Trening s utezima: 2-4 puta tjedno
- Kardio niskog intenziteta: 5-7 puta tjedno
- Kardio umjerenog intenziteta: 3-4 puta tjedno
- Kardio visokog intenziteta: 1-3 puta tjedno
Koliko dugo kardio treninzi trebaju trajati, također ovisi o vašim ciljevima. Ako želite poboljšati snagu, možda biste trebali ograničiti kardio trening na 10 do 15 minuta kako biste zagrijali mišiće, kaže Mandeep Ghuman, dr. med., direktor programa sportske medicine Dignity Health Medical Group u Northridgeu, Kalifornija. "Ako je vaš cilj sveukupna kondicija i zdravlje, onda nema pravog ograničenja, osim vaših fizičkih i vremenskih ograničenja". Samo imajte na umu one preporučene tjedne smjernice za vježbanje kako se ne biste pretrenirali.
Traka za trčanje s nagibom
Je li dobro raditi kardio i trening snage u istom danu?
"Tradicionalne smjernice za vježbanje sugeriraju ljudima da izmjenjuju treninge - jedan dan kardio, a drugi dan trening s utezima ili obrnuto. Ali, nema razloga da ne raditi oboje u istoj sesiji vježbanja ili podijeliti u dvije sesije istog dana", kaže dr. Ghuman. Krenite s vježbama visokog intenziteta poput tabate, koja kombinira trening snage i kardiovaskularni trening za postizanje rezultata u kraćem vremenu. Bavljenje tom vrstom vježbi ne utječe negativno na vas ni na jednoj fiziološkoj razini, prema studiji objavljenoj u The Journal of Strength and Conditioning Research, a to je ujedno način da maksimalno iskoristite vrijeme. Ako namjeravate odraditi dva odvojena treninga u jednom danu, samo pazite da između treninga ostavite dovoljno vremena da se vaše tijelo oporavi – oko osam sati između kardio vježbi visokog intenziteta i dizanja utega, kaže Bowling.
Koja je najbolja vrsta kardio vježbe za kombinaciju s treningom s utezima?
Trening s utezima je anaerobna tjelovježba - u osnovi, kratki naleti visokog intenziteta koji se pokreću glukozom, a ne kisikom. Bowling kaže da su kardio vježbe niskog intenziteta (koje se potiču potrošnjom kisika) najbolja vrsta kardio vježbe za uparivanje s vježbama s utezima. Bilo koja aerobna aktivnost niskog intenziteta - bilo da je to plivanje, korištenje eliptične sprave, veslanje, hodanje, trčanje ili vožnja bicikla je dobar izbor. Najvažnije je odabrati vrstu kardija u kojoj istinski uživate jer ćete tako biti dosljedni. Važno je tijelu dati malo raznolikosti, uvijek isti kardio trening ili režim dizanja utega može uzrokovati umor ili sindrom prenaprezanja u mišićima i zglobovima.
Zaključak
I trening snage i kardio trebali bi postati dio vaše rutine vježbanja, a oboje ih možete raditi u jednoj sesiji. Vaši fitness ciljevi pomažu vam da odlučite hoćete li raditi kardio prije ili poslije utega.
