Kao i mnogi ljudi, kad uđeš u teretanu, vjerojatno se suočavaš s vječnim pitanjem: Trebam li raditi kardio prije ili nakon dizanja utega? Kratki odgovor je: To u velikoj mjeri ovisi o tvojim ciljevima.
"Na primjer, ako treniraš za maraton, dala bih prednost trčanju prije treninga snage kako bi se mogla dodatno usredotočiti na trčanje prije umora nogu", kaže Nikeova glavna trenerica Betina Gozo. S druge strane, ako ti je cilj izgraditi jači gluteus, možda ćeš htjeti odraditi par serija čučnjeva ili iskoraka prije trake za trčanje. "U treningu snage radi puno veći broj mišića, pa je potrebno uštedjeti svu energiju", kaže Gozo.
Tehnika trčanja uz koju možeš povećati i učvrstiti stražnjicu
Čak i ako nemaš specifičan cilj i želiš trenirati za bolju ukupnu kondiciju, važno je pametno kombinirati kardio i snagu kako ne bi prekomjerno opteretila iste mišićne skupine. Prema American College of Sports Medicine, izvođenje sličnih treninga izdržljivosti i snage ne omogućuje adekvatan oporavak i moglo bi dovesti do umora i loših performansi (povećavajući tako rizik od ozljeda), pa bi trebala pažljivo razmotriti vrstu vježbi koje radiš.
Kada dizati utege prije kardija?
Ako imaš određeni cilj u treningu snage i želiš dizati veće težine prilikom mrtvog dizanja ili čučnja, definitivno trebaš teretanu učiniti prvom stanicom. Evo zašto: tvoji su mišići poput gumene trake, kaže sportaš Gerren Liles. "Ponavljajući pokreti u kardio sustavu smanjuju sposobnost mišića da se učinkovito skupljaju, stavljajući te u nepovoljan položaju ako odmah nakon toga radiš čisti trening snage i dizanje utega uz maksimalan napor."
Studija iz 2016. godine u Journal of Strength and Conditioning Research regrutirala je 11 zdravih muškaraca i ispitala njihovu snagu 10 minuta nakon snažnog aerobnog treninga izdržljivosti - trčanja na traci s umjerenim naporom ili maksimalnim intenzitetom između 20 i 45 minuta. Vježbe otpora uključivale su snažno povlačenje, čučanj, bench press, deadlift i push press. Ove vježbe snage izvodile su se u 3 serije po 6-10 ponavljanja po 70 do 80 posto maksimuma od jednog ponavljanja, s intervalom odmora od tri minute između serija. Rezultati su pokazali da je njihova izvedba na vježbama snage bila značajno ugrožena nakon aerobnih treninga. Sudionici su izvodili manji broj ponavljanja, a snaga i eksplozivnost također su bile znatno smanjene.
Izvođenje kardio treninga nakon treninga snage može imati i dodatnu korist, prema Peteu McCallu, voditelju All About Fitness Podcasta. Mišićne stanice pohranjuju nešto što se naziva glikogen, što potiče mišićne kontrakcije, objašnjava McCall. Glikogen se sastoji od ugljikohidrata koje tijelo razgrađuje u energiju. Kada tijelo pretvori glikogen u energiju, ono postaje adenozin trifosfat, inače poznat kao ATP. Ovim postupkom nastaju nusproizvodi koji se mogu reciklirati natrag u ATP i koristiti kao energija. Zanimljivo je da tijelo koristi glikogen kao gorivo tijekom vježbanja većeg intenziteta poput dizanja utega i stvara te nusproizvode koji se zapravo mogu koristiti kao gorivo za aktivnosti manjeg intenziteta poput kardija.
Ako imaš određeni cilj u treningu snage i želiš dizati veće težine prilikom mrtvog dizanja ili čučnja, definitivno trebaš teretanu učiniti prvom stanicom.
Kada raditi kardio prije utega?
Kao što je spomenuto, ako treniraš za natjecanje poput triatlona ili maratona, općenito ćeš htjeti iskoristiti energiju prvenstveno za kardio. No, postoje neki slučajevi kada izvođenje nekog kardio-treninga prije dizanja utega može biti koristan potez - naime, kao zagrijavanje.
"Vježbanje kardija prije snage može biti učinkovita strategija da se tijelo pravilno zagrije i pripremi za izazove vježbi snage", kaže McCall. Eric Sternlicht, doktor znanosti, izvanredni profesor zdravstvenih znanosti na Sveučilištu Chapman u Orangeu, u Kaliforniji, slaže se: "Održavanje laganog, stabilnog kardio-stanja - oko 10 minuta - dobro će pripremiti tijelo za intenzivan napor.
Savršena guza za ljeto u samo pet koraka, bez klasičnih čučnjeva
"Ako imaš određeni cilj vezan uz snagu, poput dizanja određene težine ili učenja određene tehnike (poput olimpijskog dizanja), ključno je održavanje niskog intenziteta. Trebala bi se kloniti HIIT-a i umjesto toga odlučiti se za uravnoteženi kardio kako bi ograničila rizik od umora koji utječe na treninge snage, kaže McCall. Zapravo, studija iz 2013. objavljena u Journal of Strength and Conditioning Research pokazala je da su vježbači, kad su se zagrijavali niskim intenzitetom 15 minuta, uspjeli podići veću težinu u jednom ponavljanju leg pressa nego oni koji se nisu zagrijavali ili su se zagrijavali samo 5 minuta.
"Ako netko radi trening snage samo za opću kondiciju, što znači da nema konkretnih ciljeva, preporučuje se raditi stabilne ili aerobne intervale od 15 do 25 minuta ili kratki HIIT trening od pet do osam minuta, prije treninga snage", kaže McCall.
Što ako je tvoj cilj smršaviti?
Kad je riječ o gubitku kilograma, zapravo nije važno što ćeš prvo učiniti - ali snaga prevladava kardio, u smislu opće važnosti, kaže Strenlicht. Većina ljudi usredotočit će se na više kardio treninga kad pokušavaju izgubiti na težini jer sagorijeva više kalorija, no daleko je bolje vježbati snagu dva do tri dana u tjednu. Zašto?
Trening snage pomaže povećati ili održavati mišićnu masu, što će dugoročno sagorjeti više kalorija. Što više mišićne mase imaš, to je veća razina metabolizma u mirovanju (minimalna količina kalorija koja je tijelu potrebna za obavljanje normalnih tjelesnih funkcija), objašnjava Sternlicht. A kad vježbaš s teškim utezima i s kraćim intervalima odmora, stvaraš veću suvišnu potrošnju kisika nakon vježbanja (EPOC), a to su kalorije koje sagorijevaš dugo nakon treninga. Dakle, što su tvoji treninzi snage intenzivniji - i što manje odmora napraviš između serija - to ćeš više EPOC proizvesti. Usprkos tome, ne bi trebala potpuno preskakati kardio.
Gozo preporučuje da radiš hibridne treninge kardija i snage: "Svaki tjedan preporučujem dva treninga snage cijelog tijela s većim brojem ponavljanja i manjom težinom i neke intervalne treninge između njih." Ako želiš smršavjeti, također je važno povećati termogenezu aktivnosti bez vježbanja (NEAT) - bilo kojeg pokreta ili tjelesne aktivnosti koju radiš izvan teretane, kaže Sternlicht. "Šetajući više, parkirajući automobil dalje od ulaza i hodajući stubama umjesto dizalom, primjeri su NEAT-a koji će povećati sagorijevanje kalorija", kaže Gozo.
Čak i ako nemaš specifičan cilj i želiš trenirati za bolju ukupnu kondiciju, važno je pametno kombinirati kardio i snagu kako ne bi prekomjerno opteretila iste mišićne skupine.
Kako učinkovito kombinirati kardio i snagu?
Zabavna činjenica: Bez obzira na to radiš li prvo kardio ili trening s utezima, postoji zgodna riječ koja će opisati trening koji kombinira snagu i kardio u jednom treningu: istodobni trening.
Što se tiče slaganja plana istodobnog treninga, McCall i Sternlicht kažu da ne postoji čarobna formula. "Moraš raditi sve što odgovara tvom načinu života i rasporedu". Što god odabrala, bilo bi dobro svako malo to pomiješati. Mijenjanje treninga - bez obzira na to mijenjaš li raspored kardija i snage tijekom tjedna ili se pridržavaš istog redoslijeda nekoliko tjedana, pomaže izazvati tijelo na nove načine, kaže McCall. Da bi bila sigurna da nećeš previše umoriti jednu mišićnu skupinu, razmisli o kombiniranju treninga za gornji dio tijela s HIIT kardio danima ili radi kardio nižeg intenziteta u dane kada izvodiš vježbe snage donjeg dijela tijela, kaže McCall.
