Najbolja tjelovježba za osobe starije od 70 godina i koliko često je treba prakticirati za dugovječnost otkrivena je u rezultatima petogodišnjeg istraživanja.
Važno je da nastavimo izazivati sami sebe kako bismo održali pokretljivost tijela i oštrinu uma kako starimo. Iako plivanje ili brza šetnja od 15 minuta svakako mogu pomoći u podizanju pulsa i poboljšanju dugovječnosti, samo je jedna vrsta tjelovježbe dokazano učinkovita u poboljšanju kardiorespiratorne kondicije i kvalitete života.
Norveška studija Generation 100 obuhvatila je više od 1500 muškaraca i žena u dobi između 70 i 77 godina tijekom pet godina. Istraživali su učinke tjelovježbe i razliku između umjerenog i visokointenzivnog treninga među sudionicima. Rezultati, objavljeni u časopisu British Medical Journal, pokazali su da je intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) najučinkovitiji za poboljšanje kondicije i kvalitete života u starijoj dobi.
Kad pomislite na visoko intenzivni trening, vjerojatno zamišljate niz intenzivnih vježbi i puno znojenja. Međutim, HIIT trening jednostavno znači izmjenu kratkih intervala visokointenzivne tjelovježbe s razdobljima niskog intenziteta ili odmora. Potpuno je prilagodljiv kao oblik tjelovježbe za osobe starije od 70 godina. Možete ga prilagoditi svojoj trenutnoj razini kondicije i vrstama vježbi koje volite.
Na primjer, ako volite hodanje, možete isprobati japansku metodu hodanja (hodanje brzim tempom tri minute, zatim sporo hodanje tri minute, i tako u krug 30 minuta). Ako vam više odgovara pilates, postoji brza 15-minutna pilates rutina koja se temelji na izmjeni visokointenzivnih vježbi i odmora.
U istraživanju su sudionici bili podijeljeni u dvije skupine: kontrolnu skupinu (koja je slijedila nacionalne smjernice za tjelesnu aktivnost) i skupinu za vježbanje. Polovica sudionika u skupini za vježbanje radila je HIIT dvaput tjedno, dok je druga polovica radila umjereni trening dvaput tjedno.
Nakon što su sudionici prošli testove kondicije i kliničke preglede nakon jedne, tri i pet godina, istraživači su otkrili da su oni koji su radili HIIT dva puta tjedno imali najznačajnija poboljšanja u kvaliteti života i kardiorespiratornoj kondiciji.
Ta su poboljšanja bila vidljiva i u životnom vijeku sudionika. Tijekom pet godina, tri posto osoba u HIIT skupini je preminulo, u usporedbi s 5,9 % sudionika u skupini s umjerenim treningom.
Zašto je HIIT najbolja tjelovježba za osobe starije od 70 godina?
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) je trening koji kombinira kratke intervale rada s odmorom. "Većina treninga sastoji se od brzog, intenzivnijeg opterećenja nakon kojeg slijedi kratko razdoblje odmora ili vježba nižeg intenziteta“, kaže James Crew, certificirani osobni trener iz Fitness Firsta. "To se zatim ponavlja u malim, izvedivim serijama kako bi se puls podigao na razinu koju ne možete dugo održavati."
Ovakav način treninga ima nekoliko prednosti. " HIIT treninzi su vremenski vrlo učinkoviti – lako ih je uklopiti u dnevni raspored, možete ih raditi kod kuće ili u teretani, a intenzitet se može prilagoditi vašim mogućnostima, bilo da želite napredovati ili izvoditi blažu verziju vježbi", kaže Crew.
Neke od dodatnih zdravstvenih prednosti HIIT treninga za osobe starije od 70 godina uključuju:
- Aktivaciju više mišićnih skupina istovremeno
- Smanjenje pulsa u mirovanju
- Poboljšanje kardiovaskularne kondicije, što pozitivno utječe na zdravlje srca
- Jačanje respiratorne kondicije, korisno za zdravlje pluća
- Pomoć u sagorijevanju kalorija i održavanju zdrave tjelesne mase
- HIIT treninzi za osobe starije od 70 godina
Za početnike
HIIT trening kod kuće u trajanju od 20 minuta
Napredni HIIT trening
Savjeti za sigurno izvođenje HIIT treninga nakon sedamdesete godine
Posavjetujte se s liječnikom: Prije nego što započnete bilo koji novi program vježbanja, važno je konzultirati se s liječnikom kako biste bili sigurni da je trening prikladan za vaše zdravstveno stanje.
Dajte prednost vježbama s manjim opterećenjem: To znači izbjegavanje skakanja i naglih pokreta. Primjerice, čučnjevi su bolja opcija od iskoraka jer manje opterećuju zglobove.
Zatražite stručnu pomoć oko pravilnog izvođenja: Ako ste početnik ili se vraćate vježbanju nakon duže pauze, savjetovanje s osobnim trenerom u lokalnoj teretani može vam pomoći da vježbe izvodite pravilno i napredujete sigurnim tempom, bez rizika od ozljeda.
Odaberite aktivnost koja vam je ugodna: Ključ napretka je dosljednost – a vježbat ćete redovito samo ako u tome uživate. Ako vam više odgovaraju HIIT treninzi hodanja nego vježbe na prostirki, to je sasvim u redu.
