Postoji sve više istraživanja o dobrobitima hodanja za zdravlje.
U jednoj velikoj meta-analiza otkriveno je da dvije minute hodanja nakon jela pomaže u stabilizaciji razine inzulina i usporava porast i pad šećera u krvi od obroka. Pokazalo se da 10 -minutna šetnja smanjuje krvni tlak i poboljšava raspoloženje, a istraživači su otkrili da brza 11-minutna šetnja dnevno smanjuje rizik od nekoliko bolesti.
Jasno je da je hodanje dobro za vaše zdravlje, a nedavno su ljubitelji fitnessa otkrili japansku metodu intervalnog hodanja kojom su bili oduševljeni.
Što je japanska metoda intervalnog hodanja?
Japanska metoda intervalnog hodanja ili trening intervalnog hodanja uključuje izmjenu tri minute hodanja brzim tempom s oko 70 % vašeg maksimalnog aerobnog kapaciteta i tri minute sporijeg hodanja s oko 40 % vašeg maksimalnog aerobnog kapaciteta. Metodu hodanja osmislili su japanski istraživači kako bi pružila strukturu, a istovremeno poboljšala aerobnu kondiciju i kardiovaskularnu izdržljivost
Naravno, tehniku možete prilagoditi svojim potrebama promjenom broja minuta, ali ideja je prebacivati se između sporijeg i bržeg hodanja. Kada usporavate tempo, trebali biste moći voditi razgovor, ali može biti teže pravilno razgovarati dok prelazite na brži tempo. Razlikuje se od visokointenzivnog intervalnog treninga jer, umjesto izvođenja intenzivnijeg treninga s različitim vježbama poput čučnjeva i marinaca, jednostavno se prebacujete između dva različita tempa hodanja.
Kako se izvodi japanska metoda intervalnog hodanja
Japanska metoda intervalnog hodanja obično traje oko 30 minuta. Tijekom tih 30 minuta, ponovit ćete ukupno pet puta intervale brzog hodanja od tri minute i intervale sporog hodanja od tri minute.
- Tri minute brzog hodanja (oko 70% maksimalnog aerobnog kapaciteta)
- Tri minute sporog hodanja (oko 40% maksimalnog aerobnog kapaciteta)
- Ponovite onoliko puta koliko želite.
Koje su prednosti japanske metode intervalnog hodanja?
Izvorno razvijen od strane japanskih istraživača za poboljšanje kardiometaboličkog zdravlja, ovaj strukturirani program pruža niz prednosti, kao što su:
- Nizak utjecaj i pristupačnost.
- Ne zahtijeva skupu opremu ili članstvo u teretani.
- Istraživanja su pokazala da je ova tehnika hodanja poboljšala nekoliko zdravstvenih pokazatelja više od tradicionalnog hodanja, uključujući indeks tjelesne mase, aerobni kapacitet, glukozu u krvi i krvni tlak. Ljudi su također bili skloniji dugoročnom pridržavanju ove metode.
- Dodatna istraživanja otkrila su da je, u usporedbi s drugim vrstama treninga hodanja, intervalni trening hodanja bio superiorniji za poboljšanje glikemijske kontrole, kondicije i sastava tijela kod osoba s dijabetesom tipa 2.
Nekoliko savjeta za izvođenje japanske metode intervalnog hodanja
- Ako u početku ne možete izdržati 30 minuta, počnite s manje.
- Ne zaboravite ostati hidrirani i držati se optimalne prehrane.
- Usporite ili stanite ako počnete osjećati vrtoglavicu.
- Nosite prikladne tenisice za hodanje.
- Razmislite o korištenju mjerača aktivnosti kako biste pratili svoj napredak i imali motivacije da nastavite hodati.
