Ne kaže se bez razloga da je čučanj kralj svih vježbi. Naravno, slabe noge znače slabo srce. Zbog toga je preporučljivo da se radi jednostavna vježba svaki dan, čučnjevi!
Čučnjevi održavaju mišiće nogu i krvne žile u perfektnoj formi što doprinosi bržem protoku krvi do srca. Fizički zdrava osoba bi trebala napraviti tri serije po 10 čučnjeva prvih dana. No, kada su čučnjevi u pitanju ne bi smjela pretjerivati. Nema žurbe. Postupno i polako radite ovu vježbu i ne forsiraj svoje tijelo s previše čučnjeva. Osim što će ojačati noge, stražnjicu, trbuh i leđa, najbolje od svega je što će njihovo izvođenje povećati osjetljivost tijela na inzulin i tako smanjiti rizik od nastanka dijabetesa tipa 2. Također će ubrzati metabolizam i smanjiti rizik od pretilosti i kardiovaskularnih bolesti
Prilikom izvođenja čučnja, posebice s dvoručnim utegom, aktivira se cijelo tijelo. Najviše su opterećene noge, poglavito kvadricepsi, zatim donji dio leđa, trbuh i ostali dijelovi tijela. Također ovisno od pojedinih varijanti čučnja mogu se više aktivirati pojedini dijelovi. Čučanj se može izvoditi na više načina, bez utega, s dvoručnim i jednoručnim utegom, s utegom postavljenim ispred (prednji čučanj), s utegom postavljenim iza tijela (stražnji čučanj), a postoji još velik broj varijanti.
Dakle, poput većine ostalih uobičajenih i popularnih vježbi, tajna kod čučnjeva je to što se mogu raditi na mnogo različitih načina. Od bodyweight čučnjeva koje možete raditi ako se do sada uopće niste bavili fizičkom aktivnošću, do pistol čučnjeva, koji zahtijevaju veoma dobru kondiciju i jake noge. Dakle, čučnjeve možete raditi na mnogo načina i prilagoditi ih tako da iziskuju manje ili više napora, kako odgovara vašim potrebama. Prednosti čučnjeva za tijelo i formu su:
Potiču sagorijevanje masti
Jedan od najboljih načina da potaknete sagorijevanje masti je da povećate postotak mišićne mase. Za svakih pola kilograma mišićne mase više, tijelo u stanju mirovanja troši oko 50 do 70 kalorija u danu. Stoga, ako imate pet kilograma mišića više, tijelo će trošiti čak 500 do 700 kalorija više tijekom dana, čak i dok mirujete.
Pospješuju mobilnost i ravnotežu
Snažne noge su ključne da pripremite tijelo za starost i osigurate dobru mobilnost. Čučnjevi su odlični za jačanje nogu. Oni također jačaju i mišiće trbuha i leđa. Pospješuju komunikaciju između mozga i raznih mišićnih grupa. Na taj način smanjujete rizik od padova i fraktura kostiju. Snažni mišići će također omogućiti da se pravilnije držite i da u svakom trenutku bez problema održavate ravnotežu tijela.
Bodyweight (Obični) čučnjevi
Ovo je osnovna varijanta čučnjeva, koja se radi bez ikakvih dodatnih utega. Idealna je za početnike koji se tek počinju upoznavati s kompleksnijim vježbama jer je ove čučnjeve veoma lako izvoditi. U svim varijantama čučnjeva koje ćemo opisati, uključujući i ove obične, važno je zapamtiti da se spuštate do točke kada su noge u ravni s podom i da se ne naginješ kada se podižeš. Za razliku od čučnjeva s utezima, obični čučnjevi ne aktiviraju mišiće ruku, zato biste trebali kombinirati neke druge vježbe za ruke zajedno sa čučnjevima.
Prilikom izvođenje čučnja sa šipkom trebate staviti šipku na leđa, a ne na vrat. Stati u raskorak u širini ramena. Pazeći na to da kralježnica bude ravna spuštajući se u čučanj do 90 stupnjeva u koljenima. Također pazite da koljena ne prelaze jako naprijed preko nožnih prstiju. Prilikom podizanja pripazite da koljena ne bježe prema unutra, kao da noge idu u oblik slova X. Kada se dignete stegnite stražnjicu i zadržite sekundu.
Idealan je za početnike koji tek počinju upoznavati se s kompleksnijim vježbama
Goblet čučnjevi
Jedan od najboljih oblika čučnja je duboki čučanj s utegom (goblet squat). Goblet squat razvio je legendarni američki trener Dan John, a kako mu samo ime kaže, ovaj čučanj se izvodi tako da na prsima, poput pehara držite uteg ili girju te se bez odmicanja težine s prsa, spuštaš u čučanj. Ovaj čučanj je je najbolji pokazatelj kako se izvodi pravilan čučanj. I mogu ga raditi svi, od pete do stote godine starosti. Za razliku od drugih vježbi, ovu je vrlo teško izvesti pogrešno. Također, ova varijanta čučnja funkcionalni je prikaz čučnja u stvarnom životu. Razvija mobilnost kukova, jača noge i stražnjicu.
Izvođenje: Stav je u širini ramena, a stopala lagano okrenuta prema van. Koljena gledaju u istom pravcu kao nožni prsti. Držite "kettlebell" za ručke (rogove) blizu prsa, a laktovi stoje uz tijelo. Prilikom mrtvog dizanja (deadlifta) i zamaha (swinga) koljena se savijaju samo kao pomoć kukovima, a zdjelica ide daleko natrag. U čučnju koljena idu prema naprijed, a zdjelica prema dolje. Koljena i kukovi se zajedno savijaju. Dok se spuštate u čučanj, širite koljena koja prate liniju nožnih prstiju, a stopala ostaju na podu bez dizanja peta. Spuštajte se što dublje možete, leđa moraju biti ravna i ne smijete osjećati bolove. Laktove stavite na unutarnju stranu bedra i dok držite kettlebell ispred sebe laktovima gurajte koljena van. Naravno, stopala moraju ostati na podu cijelo vrijeme. Leđa moraju biti ravna cijelo vrijeme.
Ova varijanta čučnja funkcionalni je prikaz čučnja u stvarnom životu
Varijacija čučnja s bučicama
"Potisci s bučicama najučinkovitija su tjelesna vježba za sagorijevanje kalorija i rad na glavnim mišićnim skupinama", kaže trener Albert Matheny, suvlasnik SoHo Strength Laba u New Yorku i registrirani dijetetičar za ProMix Nutrition. "To je izvrstan potez za gluteus, kvadricepse, trbušne mišiće, ramena, triceps i pruža vam sjajan kardiovaskularni trening."
Za trenutačni rezultat: Držite bučice u visini ramena, savijte laktove i dlanove okrenute jedan prema drugome, a stopala držite u širini ramena. Savijte koljena i sjednite bokovima unazad da se spustite u čučanj. Spuštajte se, zatim se podignite gurajući bučice izravno iznad glave dok se ruke potpuno ne ispruže.
Najučinkovitija su tjelesna vježba za sagorijevanje kalorija i rad na glavnim mišićnim skupinama
Sumo čučanj
Vježbanje s girjom osim što jača vašu izdržljivost, jača i mišiće stražnjice i zdjelicu što će se odraziti i na seksualne aktivnosti. Izvođenje ove varijacije čučnja s rotiranim nogama ne samo da će ciljati vaše mišiće stražnjice, nego će zategnuti i bedra.
Za trenutačni rezultat: stanite u širok raskorak i neka vaši nožni prsti budu blago okrenuti na vanjsku stranu. Napravite čučanj s ispravljenim leđima i pripazite da ne mičete koljena. Uzmite girju s obje ruke te se vraćajte u stajaći položaj stišćući mišiće stražnjice. Pri podizanju širite laktove koji na kraju trebaju biti položeni više nego šake koje drže girju u sredini. Ponovite vježbu spuštajući girju na pod.
Vježbanje s girjom osim što jača tvoju izdržljivost, jača i mišiće stražnjice i zdjelicu
Skok čučanj
Skok-čučanj vježbe djeluju na gluteus, donji dio trbuha i mišiće na nogama. Ovakvi čučnjevi i njihove razne varijacije pomažu u reduciranju masti iz donjeg dijela tijela, oblikuju noge i stražnjicu i poboljšavaju snagu i ravnotežu.
Za početak stanite ispred dugačkog zrcala, tako da se možete vidjeti. Malo savijte koljena, pazeći da kralježnica ostane uspravna. Stanite ravno, sa stopalima raširenim u širini ramena, ruke stavite sa strane, prsa uspravno, ramena pomaknite unazad, podignite bradu i gledajte naprijed. Izbacite stražnjicu, savijte koljena i čučnite ili "imitiraj" sjedeću poziciju. Koljena ne bi smjela prelaziti liniju nožnih prstiju. Nagnite se malo naprijed kako biste spriječili donji dio leđa da se savije ili ozlijedi. Spojite dlanove dok se spuštate u čučanj. Kada ustajete, gurajte tijelo prema gore i skočite. Zamahnite rukama kako biste pojačala silu. Napravite tri serije po 15 ponavljanja.
Ovakvi čučnjevi i njihove razne varijacije pomažu u izbacivanju masti iz donjeg dijela tijela, oblikuju noge i stražnjicu
