5 vježbi za veću stražnjicu, a nisu čučnjevi

Uključi vježbe koje će uistinu aktivirati gluteuse 

Doktor Bret Contreras, kojeg se smatra daleko najboljim stručnjakom za sve što je vezano uz gluteuse, istraživao je koje su to vježbe kojima će se aktivirati gluteus, a za najbolje rezultate treba se prvo koncentrirati na njih. 

"Moje top tri vježbe za rast gluteusa su dizanje utega na kukovima, dizanje utega s izmjenom nogu te 'žablje' pumpanje jer su vrlo lake za naučiti, lako se napreduje kroz njih s progresivnim opterećenjem i najviše aktiviraju gluteuse", kaže Contreras. 

Trener Jamie McFaden ukratko je objasnio anatomiju gluteusa, tj. tvoje stražnjice. Ona se sastoji od gluteusa maximusa, mediusa i minimusa. 

"Gluteus maximum je najveći od tri i smatra se primarnim pokretačem. Njegov najvažniji posao je ekstenzija kukova (guranje kukova prema naprijed). Većina uobičajenih vježbi - poput potiska kukovima, na primjer - služe se ovim pokretom kako bi ciljali gluteus maximus. Ali druge, poput bočnog kretanja s elastičnom trakom aktivirat će gluteus medius i minimus.", objašnjava. 

Foto: Guliver/Shutterstock Fokusiraj se na progresivno opterećenje

"Najčešći dio koji nedostaje u programima za žene koje žele povećati svoju stražnjicu je umjereno, progresivno opterećenje", objašnjava Contreras. 

Progresivno opterećenje je koncept treninga snage koji kaže: Kako bi postala jača (i vidjela rezultate), trebaš stalno povećavati količinu otpora kojoj eksponiraš svoje mišiće. Drugim riječima, nastavi povećavati težinu utega i/ili broj ponavljanja kako bi konzistentno svojim mišićima davala izazov. 

To znači da, općenito, žene koje imaju najrazvijenije gluteuse su ujedno i najjače, kaže Contreras. 

 

This woman won’t quit! @mahsa_akm Swipe left to see all vids. Hip thrust dropset 365 x 5/315 x 5/225 x 20 Double band hip thrust dropset monster x 15/bw x 15 Lever Bulgarian split squat 50 x 15 (2 sets) Barbell 45 degree hyper 115 x 10 (2 sets) Frog pump dropset 80 x 35/bw x 35 Abduction medley 3 min of band hip hinge abductions, lateral walks, standing hip abductions, top and bottom glute bridge abductions, glute bridges, and hip hinge isoholds. This was an especially brutal glute workout. Mahsa is strong AF and endures the torture like a boss. #gluteguy #glutelab

A post shared by Bret "Glute Guy" Contreras PhD (@bretcontreras1) on Jan 24, 2018 at 8:11am PST

Usavrši stražnji zdjelični nagib

Kod vježbi za gluteus, trebaš osjetiti njihov utjecaj i osjećaj žarenja. U suprotnom bi se trebala upoznati s konceptom stražnjeg zdjeličnog nagiba i dodati ga vježbama za stražnjicu. 

Laure Lobert, osobna trenerica i vlasnica APEX fizikalne terapije opisuje ovo kao kraj kontrakcije u gluteusu, kao da 'zaključavaš' svoju guzu na kraju bilo koje vježbe. 

"Ovaj jaki stisak postavit će te u maksimalnu ekstenziju kukova i osigurati da ti gluteusi rade", kaže Lobert. 

Možda te zanima... Vježbe za stražnjicu koja stane u svake hlače Fitness

Možda te zanima... Tri pravila uz koja će tvoja stražnjica prkositi gravitaciji Fitness

Slijedi 'pravilo trećine'

"Preporučujem trenirati gluteuse tri puta tjedno skupa s varijetetom opterećenja i vježbi", kaže Contreras. Pravilo trećina znači da jednu trećinu vježbi za gluteuse trebaju biti horizontalne, jedna težina vertikalne (na podu), a preostala trećina lateralna/rotirajuća. 

Pravilo vrijedi i za opterećenje, doseg pokreta i uloženi trud. Otprilike jedna trećina opterećenja treba biti veća (teži utezi) za manji broj ponavljanja, jedna težina treba biti srednje opterećena za umjerenija ponavljanja, a zadnja trećina treba biti najmanje opterećena utezima (cca pola kilograma, kilogram ili malo veće) za veliki broj ponavljanja. 

Isto vrijedi i za uloženi trud, trećina vježbi odnosi se na slabo izvođenje ili neuspjele pokušaje, trećina na srednje dobro odrađeno, a trećina na savršeno odrađene vježbe.

 

When I entered the fitness industry, the only popular glute exercises were vertical (axial) in nature, and the advice was always to train heavy and go to failure. Ten years later, I’m very happy that the trends have changed and the training is much more balanced. Here is a simple system that will make sure your glute training efforts are productive and efficient. I call it the rule of thirds. The point of this guideline is not to become obsessive compulsive about your programming and make sure every week and session is in perfect balance, but rather to keep your overall plan in check. My programs don't always work out perfectly like this, but they're pretty well balanced. Approximately 1/3 of the glute exercises you perform should be horizontal in nature (involve horizontal force vectors), 1/3 should be vertical in nature, and 1/3 should be lateral/rotary in nature. I will make a post tomorrow detailing precisely which exercises are in each vector. Roughly 1/3 of loads you use should be heavy for lower reps, 1/3 should be medium for moderate reps, and 1/3 should be light for higher reps. Unless of course you loathe a particular rep range, in which case you can omit it and see great results as long as volume and effort are sufficient. In terms of effort, around 1/3 of your sets should be carried out to failure or 1 rep shy of failure, 1/3 of your sets should be performed to 2-3 reps shy of failure, and 1/3 of your sets should be taken nowhere close to failure. By programming your glute training this way, you will: 1) Fully develop the upper and lower subdivisions of the glutei maximi 2) Fully develop the fast and slow twitch muscle fibers 3) Hit the glutes from every angle/vector and joint action, thereby transferring optimally to sport performance and functional activities, and 4) Be able to tolerate higher workloads without accumulating excessive fatigue Basically, you’ll maximize the potential of the glutes! Stay tuned for an upcoming post on glute training frequency and also the force vector category post I mentioned above. I have much to teach you but rest assured, the Glute Guy has got you covered! #gluteguy #glutelab #glutetraining #glutescience

A post shared by Bret "Glute Guy" Contreras PhD (@bretcontreras1) on Feb 9, 2018 at 4:04am PST

...pušači završavaju svoju priču puno ranije nego bi trebali. Saznaj kako se riješiti navike i neka ovo bude prvi dan tvog boljeg života...

Koncentriraj se na prehranu i oporavak

Pored onoga što radiš u teretani a svoje gluteuse, vrlo je bitno i ono što radiš izvan nje, tj. tvoj životni stil.  Profesionalni trener Travis Burkybile kaže kako je vrlo zahtjevan posao izgraditi novu masu. Ako jedeš premalo, mišići ti zasigurno neće rasti, kaže.

Dapače, ako želiš veću stražnjicu, najbolje bi bilo otkazati bilo kakve dijetne planove koje si imala. Brže ćeš vidjeti rezultate ako ćeš jesti više (zdrave) hrane, objašnjava. 

Vrlo je bitno i oporaviti se između sesija. Vježbaš li ih svaki tjedan po šest puta i ako te konstantno bole, to može dovesti do većih problema s leđima i koljenima. 

Drži se Contrerasovog pravila od tri puta tjedno za najbolje rezultate.

Trenerice otkrivaju vježbe koje će ti 'isklesati' stražnjicu i ukloniti celulit