Osim čučnjeva, postoji niz drugih idealnih vježbi za stražnjicu koje su bolje za izoliranje gluteusa, stoga je vrijeme da promijenite rutinu vježbanja i uvrstite ih u svoj raspored.
Čvrsta i lijepo definirana guza ne samo da izgleda dobro u kratkim hlačicama već pomaže podupirati zdjelicu, kukove i kralježnicu. Naime stražnjica nije samo jedan veliki mišić. Kao što mnogi znaju, ona se sastoji od glutealnih mišića - maximusa, mediusa i minimusa koji pomažu u stabilizaciji zgloba kuka, održavanju ravnoteže i pravilnog položaja kralježnice.
"Nemojte krivo shvatiti, čučnjevi nisu suštinski loša vježba. Izvrsni su za kvadricepse, prednje bedrene mišiće nogu i mišiće leđa te poboljšavaju ukupnu snagu donjeg dijela tijela, a njihovo izvođenje uvelike održava napetost mišića gluteusa. Klasični potez u čučnju mogao bi predstavljati nekoliko izazova, ali i nedostataka, pogotovo ako vam je cilj izgraditi stražnjicu. Nekima čučanj stvara prevelik pritisak na koljena i leđa. A kako biste iz čučnja postigli najveću aktivaciju gluteusa, morate znati pravilno čučati, a dublji opseg pokreta ne može svatko postići. Stoga bi čučnjevi trebali biti samo jedan alat na putu do savršene zadnjice", piše Readers Digest, a evo i ostalih vježbi koje stručnjaci preporučuju ugraditi u plan vježbanja.
Mrtvo dizanje
Mrtvo dizanje je definitivno jedna od najučinkovitijih vježbi u kojoj su aktivni mišići gluteusa i stražnje lože, jedne od najsnažnijih mišića u tijelu. Mrtvo dizanje, aktivira kvadricepse, core, leđa i ramena, odnosno sve mišiće na tijelu.
Kako se izvodi: Stante s razmaknutim nogama u širini kukova i blago povijenih koljena. Pete su tijekom izvođenja vježbe čvrsto na zemlji, kralježnica treba biti ravna, a trup se ne naginje previše naprijed. Mrtvo dizanje se izvodi aktivacijom mišića nogu i leđa zajedno. Povucite šipku s poda, pogled treba biti usmjeren naprijed, a ne u pod. Povlačenje šipke mora biti kontrolirano, bez trzaja. Ramena trebaju biti povučena prema nazad, a lopatice spojene. Spuštanje šipke se također izvodi kontrolirano, a leđa su tijekom cijelog pokretom ravna. Lagano savijte koljena i izbacite stražnjicu. Polako se sagnite u kukovima i spusti šipku do koljena. Trebate osjetiti blago istezanje u stražnjici. Povucite šipku prema gore, natrag u početni položaj.
Vježbe s girjom
Za zahtjevnije treninge stražnjice dodajte malo težine svojim omiljenim potezima. Iako čučnjevi i mrtvo dizanje mogu izgledati slično, oni ciljaju različite mišiće, prema Henryju Halseu, osobnom treneru s osmogodišnjim iskustvom treniranja klijenata u New Yorku. "Dizanje više aktivira kukove jer dižete uteg sa zemlje i prebacuješ težinu na njih", kaže Halse.
Izvođenje: Stanite s razmaknutim nogama u širini ramena. Savijte koljena, gurnite bokove unazad i primite vrh girje s obje ruke (girja treba biti dovoljno teška kako bi vježba imala učinka, ali ne toliko teška da vam onemogućava pravilno držanje). Girju podignite ispred prsa i pustite je vam "padne" između nogu pri tom stisnite mišiće stražnjice. Pustite neka se girja vrati nazad i to je jedno ponavljanje.
Iskoraci
Dobri treninzi za stražnjicu ne prolaze nikako bez iskoraka. Ovaj potez, ima razne varijacije što je samo jedan od razloga da ga učinite glavnim dijelom treninga za gluteus, a tradicionalni iskorak je na tronu vježbi za savršenu stražnjicu.
Pravilno se izvodi na sljedeći način: Napravite veliki iskorak, stopala su paralelno, a petu jedne noge podignite prema gore (kao na fotografiji). Prednju nogu blago savijte u koljenu. Smjer kretanja je prema dolje, nikako ne prema naprijed. Ako želite povećati opterećenje na prednji gluteus, dakle mišić stražnjice, nagnite tijelo prema naprijed i tako težinom tijela opteretite mišić još više. Kao i kod čučnja pazite da koljeno prednje noge nikada ne prelazi nožne prste. Iako kod svih čučnjeva pa tako i kod iskoraka rade svi mišići nogu, ova vježba će posebno učvrstiti mišiće stražnjice.
Potisak kukovima
Ako želite stražnjicu s koje ljudi ne mogu skinuti pogled u vašem planu vježbanja ne smije izostati jedinstvena vježba – potisak kukovima! Redovito radeći ovu vježbu ojačat ćešte mišiće stražnjice, poboljšati držanje, ali što je najvažnije, postići ćete željeni oblik! Za izvođenje pokreta možete koristiti uteg, traku za otpor ili tjelesnu težinu. Trebat će vam klupa ili stolica oko 12-18 centimetara od tla, ovisno o vašoj visini.
Za ispravnu izvedbu potiska, trebala biste slijediti ovaj jednostavan postupak: lezite leđima na pod, savijte noge u koljenima tako da formiraju pravi kut dok se zdjelica naknadno podiže te držite dlanove uz tijelo na podu. Zatim, stisnite mišiće stražnjice – bedra i kukovi trebaju biti u ravnini s leđima i ostanite u tom položaju najmanje tri sekunde. Na kraju, spustite kukove i stražnjicu ponovno na pod i ponovite vježbu, no ne zaboravite izdahnuti pri podizanju zdjelice i udahnuti kada zdjelicu vraćate na podlogu.
Bugarski jednonožni čučanj
Potreba za održavanjem ravnoteže tijekom ovog pokreta čini je tako dinamičnom vježbom za donji dio tijela, posebno za gluteus. U osnovi je ovo čučanj s jednom nogom ili stacionarni iskorak.
Kako napraviti ovu varijaciju čučnja: Početni položaj vježbe je uspravni torzo, stojite na jednoj nozi dok je druga oslonjena iza na određeno povišenje – bench (klupicu), stolicu, kauč. Dodatno, neka vam stražnja noga bude oslonjena na središnjem dijelu stopala na povišenje kao što je prikazano na slici, ovo je udobnija pozicija od oslonca na prstima.
Sama vježba se veoma lako može mijenjati ovisno o aktivaciji mišića koji želimo trenirati, tako da se nagibom tijela dobiva bolja aktivaciju za gluteus ili za quadriceps, isto tako vježba se može raditi bez opterećenja i s opterećenjem.
