Fitness 23. veljače 2021.

5 vježbi za stražnjicu moćnih poput čučnjeva

Foto: shutterstock
zdrava krava postala miss7zdrava.24sata.hr

Osim čučnjeva, postoji niz drugih idealnih vježbi za stražnjicu koje su bolje za izoliranje gluteusa, stoga je vrijeme da promijeniš rutinu vježbanja i uvrstiš ih u svoj raspored.

Čvrsta i lijepo definirana guza ne samo da izgleda dobro u kratkim hlačicama već pomaže podupirati zdjelicu, kukove i kralježnicu. Naime stražnjica nije samo jedan veliki mišić. Kao što mnogi znaju, ona se sastoji od glutealnih mišića - maximusa, mediusa i minimusa koji pomažu u stabilizaciji zgloba kuka, održavanju ravnoteže i pravilnog položaja kralježnice.

"Nemoj nas krivo shvatiti, čučnjevi nisu suštinski loša vježba. Izvrsni su za kvadricepse, prednje bedrene mišiće nogu i mišiće leđa te poboljšavaju ukupnu snagu donjeg dijela tijela, a njihovo izvođenje uvelike održava napetost mišića gluteusa. Klasični potez u čučnju mogao bi predstavljati nekoliko izazova, ali i nedostataka, pogotovo ako ti je cilj izgraditi stražnjicu. Nekima čučanj stvara prevelik pritisak na koljena i leđa. A da bi iz čučnja postigla najveću aktivaciju gluteusa, moraš znati pravilno čučati, a dublji opseg pokreta ne može svatko postići. Stoga bi čučnjevi trebali biti samo jedan alat na putu do savršene zadnjice", piše Readers Digest, a evo i ostalih vježbi koje stručnjaci preporučuju ugraditi u plan vježbanja.

Možda te zanima... 3 vježbe koje nakon samo jednog izvođenja daju rezultate Fitness

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje je definitivno jedna od najučinkovitijih vježbi u kojoj su aktivni mišići gluteusa i stražnje lože, jedne od najsnažnijih mišića u tijelu. Mrtvo dizanje, aktivira kvadricepse, core, leđa i ramena, odnosno sve mišiće na tijelu.

Kako se izvodi: Stani s razmaknutim nogama u širini kukova i blago povijenih koljena. Pete su tijekom izvođenja vježbe čvrsto na zemlji, kralježnica treba biti ravna, a trup se ne naginje previše naprijed. Mrtvo dizanje se izvodi aktivacijom mišića nogu i leđa zajedno. Povuci šipku s poda, pogled treba biti usmjeren naprijed, a ne u pod. Povlačenje šipke mora biti kontrolirano, bez trzaja. Ramena trebaju biti povučena prema nazad, a lopatice spojene. Spuštanje šipke se također izvodi kontrolirano, a leđa su tijekom cijelog pokretom ravna. Lagano savij koljena i izbaci stražnjicu. Polako se sagni u kukovima i spusti šipku do koljena. Trebaš osjetiti blago istezanje u stražnjici. Povuci šipku prema gore, natrag u početni položaj.

 | Author: shutterstock Foto: shutterstock

Vježbe s girjom

Za zahtjevnije treninge stražnjice dodaj malo težine svojim omiljenim potezima. Iako čučnjevi i mrtvo dizanje mogu izgledati slično, oni ciljaju različite mišiće, prema Henryju Halseu, osobnom treneru s osmogodišnjim iskustvom treniranja klijenata u New Yorku. "Dizanje više aktivira kukove jer dižeš uteg sa zemlje i prebacuješ težinu na njih", kaže Halse.

Izvođenje: Stani s razmaknutim nogama u širini ramena. Savij koljena, gurni bokove unazad i primi vrh girje s obje ruke (girja treba biti dovoljno teška kako bi vježba imala učinka, ali ne toliko teška da ti onemogućava pravilno držanje). Girju podigni ispred prsa i pusti je da ti "padne" između nogu pri tom stisni mišiće stražnjice. Pusti  neka se girja vrati nazad i to je jedno ponavljanje.

 | Author: shutterstock Foto: shutterstock

Možda te zanima... Video: Vježbe s girjom ili kettlebellom koje još sigurno nisi isprobala Fitness

Iskoraci

Dobri treninzi za stražnjicu ne prolaze nikako bez iskoraka. Ovaj potez, ima razne varijacije što je samo jedan od razloga da ga učiniš glavnim dijelom treninga za gluteus, a tradicionalni iskorak je na tronu vježbi za savršenu stražnjicu. 

Pravilno se izvodi na sljedeći način: Napravi veliki iskorak, stopala su paralelno, a petu jedne noge podigni prema gore (kao na fotografiji). Prednju nogu blago savij u koljenu. Smjer kretanja je prema dolje, nikako ne prema naprijed. Ako želiš povećati opterećenje na prednji gluteus, dakle mišić stražnjice, nagni tijelo prema naprijed i tako težinom tijela opteretiti mišić još više. Kao i kod čučnja pazi da koljeno prednje noge nikada ne prelazi nožne prste. Iako kod svih čučnjeva pa tako i kod iskoraka rade svi mišići nogu, ova vježba će posebno učvrstiti mišiće stražnjice.

 | Author: shutterstock Foto: shutterstock

Potisak kukovima

Ako želiš 'napumpati' stražnjicu tako da ljudi oko tebe ne mogu skinuti pogled s nje u tvom planu vježbanja ne smije izostati jedinstvena vježba – potisak kukovima! Redovito radeći ovu vježbu ojačat ćeš mišiće stražnjice, poboljšati držanje, ali što je najvažnije, postići ćeš željeni oblik! Za izvođenje pokreta možeš koristiti uteg, traku za otpor ili tjelesnu težinu. Trebat će ti klupa ili stolica oko 12-18 centimetara od tla, ovisno o tvojoj visini.

Za ispravnu izvedbu potiska, trebala bi slijediti ovaj jednostavan postupak: legneš leđima na pod, saviješ noge u koljenima tako da formiraju pravi kut dok se zdjelica naknadno podiže te držiš dlanove uz tijelo na podu. Zatim, stisneš mišiće stražnjice – bedra i kukovi trebaju biti u ravnini s leđima i ostaneš u tom položaju najmanje tri sekunde. Na kraju, spusti kukove i stražnjicu ponovno na pod i ponovi vježbu, no ne zaboravi izdahnuti pri podizanju zdjelice i udahnuti kada zdjelicu vraćaš na podlogu.

 | Author: shutterstock Foto: shutterstock

Bugarski jednonožni čučanj

Potreba za održavanjem ravnoteže tijekom ovog pokreta čini je tako dinamičnom vježbom za donji dio tijela, posebno za gluteus. U osnovi je ovo čučanj s jednom nogom ili stacionarni iskorak.

Kako napraviti ovu varijaciju čučnja: Početni položaj vježbe je uspravni torzo, stojiš na jednoj nozi dok je druga oslonjena iza tebe na određeno povišenje – bench (klupicu), stolicu, kauč. Dodatno, neka ti stražnja noga bude oslonjena na središnjem dijelu stopala na povišenje kao što je prikazano na slici, ovo je udobnija pozicija od oslonca na prstima.

Sama vježba se veoma lako može mijenjati ovisno o aktivaciji mišića koji želimo trenirati, tako da nagibom tijela ćemo dobiti bolju aktivaciju za gluteus ili možda za quadriceps, isto tako vježba se može raditi bez opterećenja i s opterećenjem.

 | Author: shutterstock Foto: shutterstock

Komentari 0

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.