zdrava krava postala
Mišići se ne mogu izgraditi u jednom danu, ali to ne znači da nakon određenih vježbi ne možete postići instant definiciju. Ako ponavljate određeni pokret kroz tri do pet serija i osam do 12 ponavljanja poboljšava se prokrvljenost tijela i mišići se "napuhuju" na dobar način, kaže Erica Suter, fitness trenerica.
Vježba s girjom
- Ova dinamična vježba snage djeluje na cijeli stražnji dio tijela, poput stražnjice, leđa i zdjelice te ih tonira, kaže trener Pete McCall. Osim toga revitalizira krvožilni sustav i potiče znojenje što sve skupa smanjuje nadutost trbuha uzrokovanu zadržavanim vode ili zatvorom.
- Za trenutačni rezultat: Stanite s razmaknutim nogama u širini ramena. Savijte koljena, gurnite bokove unazad i primite vrh girje s obje ruke (girja treba biti dovoljno teška kako bi vježba imala učinka, ali ne toliko teška da vam onemogućava pravilno držanje). Girju podignite ispred prsa i pustite je da vam "padne" između nogu pri tom stisnite mišiće stražnjice. Pustite neka se girja vrati nazad i to je jedno ponavljanje.
Trener predlaže idealan raspored vježbanja kroz tjedan
Mrtvo dizanje
- Ova vježba namijenjena je isključivo oblikovanju stražnjice, već nakon jednog seta primijetit ćete da vam ti mišići čvršći i zaobljeniji. Gluteusi predstavljaju najveću mišićnu grupu u tijelu , a ova vježba snažno djeluje na njih.
- Za trenutačni rezultat: Stanite s razmaknutim nogama u širini kukova i blago povijenih koljena. Pete su tijekom izvođenja vježbe čvrsto na zemlji, kralježnica treba biti ravna, a trup se ne naginje previše naprijed. Mrtvo dizanje se izvodi aktivacijom mišića nogu i leđa zajedno. Povucite šipku s poda, pogled treba biti usmjeren naprijed, a ne u pod. Povlačenje šipke mora biti kontrolirano, bez trzaja. Ramena trebaju biti utegnuta prema nazad, a lopatice spojene. Spuštanje šipke se također izvodi kontrolirano, a leđa su tijekom cijelog pokretom ravna. Lagano savijte koljena i izbacite stražnjicu. Polako se sagnite u kukovima i spustite šipku do koljena. Trebate osjetiti blago istezanje u stražnjici. Povucite šipku prema gore, natrag u početni položaj.
Kako se mršavi s 20, 30 i 40 godina
Sumo skokovi
- Ova vježba zagrijava cijelo tijelo, jača dubinske mišiće te dodatno snaži unutarnju stranu bedara i čini da se instantno osjećaš čvršće i jače.
- Za trenutačne rezultate: Stanite u položaj dubokog čučnja s laktovima u pregibu i spojenim dlanovima u razini prsa. Skočite uvis s ispruženim bedrima i opruženim skočnim zglobovima, a na udah se dočekajte o puna stopala u početnom položaju. Za najbolje rezultate neka jedan set traje 30 sekundi.
