Ako vam se čini da stražnjica nakon 40-e više nije čvrsta kao prije, rješenje nije u traženju neke čudesne nove vježbe. S godinama postupno dolazi do promjena u mišićnoj masi i sastavu tijela, a upravo je trening snage jedan od najboljih alata koji imamo za očuvanje i izgradnju mišića.
Naravno, gluteusi nisu jedini mišići koji s godinama mogu gubiti snagu i masu. Svaki mišić koji nedovoljno koristimo s vremenom slabi i može atrofirati, zbog čega je redoviti trening snage važan za cijelo tijelo. No, snažni gluteusi imaju puno važniju ulogu od samog izgleda stražnjice jer sudjeluju u hodanju, ustajanju, penjanju stepenicama i opružanju kuka te pomažu stabilizirati zdjelicu i trup, a time pridonose i pravilnom položaju i funkciji kralježnice.
Dobra vijest je da za napredak nije kasno. Velika meta-analiza objavljena 2026. godine, koja je obuhvatila 126 studija i više od 4000 žena, pokazala je da trening s opterećenjem poboljšava mišićnu snagu i sastav tijela kod žena kroz različite životne dobi. Koristi su zabilježene i kod žena prije i nakon menopauze. Ako vam je cilj jača i čvršća stražnjica, fokus treba staviti na glutealne mišiće. Evo vježbi koje vrijedi uključiti u trening.
Hip thrust
Hip thrust jedna je od najboljih vježbi kada želite ciljano raditi na gluteusima. Sustavni pregled i meta-analiza objavljeni 2025. u časopisu Frontiers in Physiology pokazali su da trening s opterećenjem učinkovito potiče rast gluteusa, a kada je cilj posebno naglasiti gluteus maximus, autori među vježbama izdvajaju upravo hip thrust.
Kako izvesti: Naslonite gornji dio leđa na klupu, stopala postavite na pod, a uteg ili šipku preko kukova. Gurajući kroz pete podignite kukove dok trup i bedra ne budu približno u ravnoj liniji. Na vrhu stisnite gluteuse, a zatim se kontrolirano spustite.
Rumunjsko mrtvo dizanje
Rumunjsko mrtvo dizanje odličan je izbor za cijeli stražnji lanac mišića, uključujući gluteuse i stražnju ložu.
Kako izvesti: Stanite sa stopalima otprilike u širini kukova i držite bučice, girju ili šipku ispred tijela. Uz blago savijena koljena gurajte kukove unatrag i spuštajte uteg uz noge, zadržavajući neutralan položaj kralježnice. Kada osjetite istezanje stražnje strane nogu, stisnite gluteuse i vratite kukove prema naprijed.
Čučanj
Čučanj se s razlogom često naziva svetim gralom fitnessa. Riječ je o složenoj vježbi koja istodobno uključuje više velikih mišićnih skupina, uključujući gluteuse, kvadricepse i mišiće trupa. Meta-analiza objavljena 2025. pokazala je da čučnjevi izvedeni do paralelnog ili punog opsega pokreta mogu značajno pridonijeti hipertrofiji gluteusa.
Postoje brojne varijante čučnja pa vježbu možete prilagoditi svojoj razini i iskustvu. Početnici mogu krenuti s čučnjem s vlastitom tjelesnom težinom, zatim dodati bučicu ili girju, dok iskusniji vježbači mogu izvoditi čučanj sa šipkom na leđima. Pravilna tehnika uvijek treba imati prednost pred težinom koju podižete.
Glute bridge
Ako vam hip thrust još nije ugodan ili nemate klupu, možete početi s jednostavnijim glute bridgeom. I ova vježba omogućuje ciljanu aktivaciju gluteusa, a lako ju je prilagoditi vlastitoj razini kondicije.
Kako izvesti: Lezite na leđa, savijte koljena i stopala postavite na pod. Aktivirajte trbuh i gluteuse te podignite kukove. Kratko zadržite položaj na vrhu i kontrolirano se spustite. Kada vam vježba postane prelagana, možete dodati uteg preko kukova.
Step-up
Penjanje na čvrstu povišenu podlogu jednostavna je funkcionalna vježba koja uključuje gluteuse i noge, a intenzitet lako možete prilagoditi visinom podloge i dodatnim opterećenjem.
Kako izvesti: Jedno stopalo cijelom površinom postavite na stabilnu klupicu ili stepenicu. Oslanjajući se prvenstveno na nogu koja je na povišenju, podignite tijelo, a zatim se polako vratite. Napravite ponavljanja jednom pa drugom nogom.
Koliko često trenirati gluteuse nakon 40.?
Važnije od traženja jedne "savršene" vježbe jest redovito trenirati i postupno povećavati izazov. Dokazi pokazuju da različite vježbe ekstenzije kuka mogu potaknuti rast gluteusa, a kombiniranje više pokreta također je učinkovito.
Trening snage posebno dobiva na važnosti kako starimo. Meta-analiza istraživanja na ženama u postmenopauzi pokazala je značajno poboljšanje snage donjeg i gornjeg dijela tijela nakon treninga s opterećenjem, dok velika analiza iz 2026. pokazuje da korist od takvog treninga nije rezervirana samo za mlađe žene.
Za napredak je važno da trening bude dovoljno izazovan, a serije se mogu izvoditi do ili blizu mišićnog otkaza – trenutka kada uz pravilnu tehniku više ne možete napraviti još jedno kvalitetno ponavljanje. To nije isto što i treniranje do potpune iscrpljenosti. Jednako su važni pravilna tehnika, odgovarajuće opterećenje, oporavak i postupno napredovanje.
Nikad nije kasno za jačanje gluteusa
„Mišići gluteusa, kao i svi drugi mišići u tijelu, mogu postupno atrofirati, odnosno gubiti mišićnu masu ako ih ne koristimo i ne vježbamo redovito. O tome posebno vrijedi voditi računa nakon 40., ali dobra je vijest da nikada nije kasno početi. Redovitim treningom snage svakako možemo ojačati gluteuse i vratiti im čvrstoću“, objašnjava Biljana Dorotić Džolić, fitness trenerica i Menopause Coaching Specialist iz Green Fit Cluba.
Moguće je utjecati i na sam oblik stražnjice, no za značajnije promjene potrebno je imati realna očekivanja.
„Oblik stražnjice može se promijeniti treningom, ali ako govorimo o značajnijoj promjeni oblika i povećanju volumena gluteusa, to je ozbiljan i dugotrajan proces koji zahtijeva kontinuitet. Ne događa se preko noći.“ Kao najvažnije vježbe trenerica Dorotić Džolić izdvaja čučanj, mrtvo dizanje te jednonožne vježbe poput iskoraka ili bugarskog čučnja, kao i step-up.
„To su osnovne vježbe za gluteuse i noge i nema potrebe stalno ih mijenjati. Gluteuse je dovoljno trenirati dva do tri puta tjedno, a napredak postižemo postupnim povećavanjem broja ponavljanja ili opterećenja s kojim vježbamo, odnosno povećavanjem volumena treninga“, objašnjava nam fitness trenerica.
