Osjećate li umor nakon treninga? Otkrijte najbolje savjete za oporavak i borbu protiv iscrpljenosti nakon vježbanja, prema savjetima stručnjakinje.
Kad završite s treningom,možda ćete se osjećati potpuno drugačije nego što ste si zamislili. Ponekad ste razgovorljivi i puni pozitivne energije, spremni podijeliti dojmove o trčanju ili o tome kako ste dobro odradili trening snage. A ponekad ste spremni za drijemanje i toliko umorni da vam se čini da se nećete moći uopće pomaknuti s kauča.
Ono što radite tijekom treninga utječe na to kako ćete se osjećati poslije, ali postoje i drugi čimbenici koji igraju veliku ulogu u tome hoćete li nakon vježbanja biti puni energije ili iscrpljeni.
Zašto se osjećate umorno nakon treninga
"Vaše trenutno stanje – koliko ste odmoreni, kada ste zadnji put vježbali, koliko energije imate na raspolaganju, kada ste zadnji put jeli i kako vaše tijelo reagira na taj obrok, hidratacija, temperatura, razina stresa, prethodna tolerancija na vježbanje, mentalni sklop – sve to utječe na to kako će vaše tijelo reagirati na sljedeći fizički napor", objašnjava Kate Baird, fiziologinja vježbanja i trenerica, i koordinatorica u bolnici za specijalnu kirurgiju u New Yorku.
Drugim riječima, koliko ste spremni i odmorni za vježbanje toliko energije možete uložiti. Ako intenzitet treninga odgovara vašoj spremnosti, vjerojatno ćete se osjećati odlično. Ako je intenzitet veći od vaše spremnosti, čeka vas kauč.
"Ukupni zahtjevi – doba dana, trajanje, intenzitet, neuromuskularna zahtjevnost, energetske potrebe – određuju koliko rada morate obaviti", kaže Baird.
Pospanost, za razliku od fizičkog umora, proizlazi iz povezanosti mozga i tijela – ona je način na koji tijelo prenosi poruku mozgu da je iscrpljeno, što utječe na vaše cjelokupno stanje, piše theSkimm.
Ako se osjećate iscrpljeno nakon treninga, moguće je da na to utječu dodatni faktori – možda ste dehidrirani, ne spavate dovoljno (a vježbanje dodatno pogoršava taj 'manjak', kaže Baird), ili ste potrošili energiju i ne unosite dovoljno kvalitetne hrane koja bi podržala vašu fizičku aktivnost.
Kako izbjeći iscrpljenost nakon treninga
Dobra vijest je da, ako znate da priprema i oporavak utječu na to kako se osjećate nakon treninga, možete unaprijed isplanirati dane u kojima ćete se osjećati energično i snažno.
"Tu dolazi do izražaja tjedno, mjesečno, pa čak i godišnje planiranje treninga", kaže Baird. "Način na koji upravljate svojim stanjem i ukupnim opterećenjem tijekom svakog treninga utječe na to kako ćete se osjećati nakon njega."
Baird savjetuje da si nakon zahtjevnijeg treninga osigurate više vremena za oporavak. Ako to učinite, rezultat će biti bolje pripremljeni mišići tijekom treninga i bolji osjećaj nakon njega.
"Iako se učinci razlikuju od osobe do osobe, vježbanje može potaknuti lučenje endorfina i poboljšati raspoloženje", kaže Baird. "Kad pogodite pravu mjeru, možete se osjećati fantastično."
Brzi savjeti za oporavak i energiju:
Je li normalno osjećati se umorno nakon treninga?
Da, umor je česta pojava, ali može se ublažiti. Pobrinite se za hidrataciju i kvalitetan san kako biste se osjećali odmornije.
Kako smanjiti umor nakon treninga?
- Jedite uravnotežen obrok s proteinima, voćem, povrćem i ugljikohidratima.
- Dva sata prije treninga pojedite laganu užinu s proteinima.
- Pijte dovoljno vode: 10–12 čaša dnevno i 200–300 ml svakih 10–20 minuta tijekom treninga.
- Ne zaboravite na zagrijavanje prije i istezanje nakon treninga.
Što je sindrom umora nakon vježbanja?
To je kronična iscrpljenost nakon treninga koja može biti posljedica intenzivnog napora ili zdravstvenih problema. Simptomi uključuju:
- mučninu i povraćanje
- glavobolju
- bol i ukočenost u mišićima i zglobovima
- vrtoglavicu
- ubrzan rad srca
- osjećaj nedostatka daha
Trebate li malo odspavati nakon treninga?
San pomaže oporavku mišića. Najbolja dužina drijemanja je 15–30 minuta ili 90 minuta – u oba slučaja probudit ćete se svježiji i odmorniji.
