Mnogi od nas ne vole vježbati, pogotovo ako to znači beskrajne trbušnjake, čučnjeve, trčanje ili korištenje sprava za vježbanje. A ako vam se ne sviđa ono što radite, vjerojatno to nećete raditi često.
Redoviti kardio treninzi i treninzi otpora ključni za produljenje dugovječnosti i smanjenje rizika od određenih kroničnih zdravstvenih stanja i bolesti. Kardiovaskularne vježbe (trčanje, hodanje ili vožnja bicikla) omogućuju da srce bolje pumpa krv u ostatak tijela, smanjuju rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2 te snižavaju krvni tlak. Ali ne samo to. "Imamo gomilu podataka o tome da je korisno i za smanjenje rizika od raka, kao i za smanjenje rizika od demencije", rekla je Danielle Belardo, dr. med., kardiologinja iz Los Angelesa.
S druge strane, trening otpora ključan je za održavanje i povećanje mišićne mase. Trening snage također može povećati snagu kostiju, što pomaže u smanjenju rizika od osteoporoze (stanje koje uzrokuje slabljenje i krhkost kostiju, čemu su žene sklonije) i padova kako starite, rekla je dr. Belardo.
Idealna rutina vježbanja uključuje kombinaciju kardio treninga i treninga otpora, dodala je dr. Belardo. Opća preporuka je 150 minuta tjedno umjerene intenzivne aerobne aktivnosti li 75 minuta tjedno aktivnosti visokog intenziteta. Međutim, dr. Belardo je dodala da "kombinacija oboje aktivnosti raspoređena kroz tjedan" također može biti učinkovita.
Ali prije nego što se zakačite za točan broj minuta vježbanja, dr. Belardo je naglasila da je bilo kakva aktivnost bolja od nikakve.
Razvijanje aktivnih životnih navika (tj. redovitog vježbanja) zahtijeva vrijeme, fleksibilnost i trud", objasnila je Andrea Bilandžija, mag. nutricionizma i fitness trenerica i dodala: "Bilo da se radi o 10-minutnim, 20-minutnim ili dužim treninzima, svaka aktivnost koju radite dovodi vas do bolje forme, čini vas zdravijim, sretnijim".
Zašto neki ljudi mrze vježbati?
Krivite evoluciju za svoju mržnju prema vježbanju, kaže sportska psihologinja dr. Keri Johns. “Naša tijela ne žele trošiti energiju na stvari koje ne moramo raditi da bismo preživjeli”, objasnila je Johns. Stvoreni smo da štedimo svoju energiju za scenarije opasne po život, poput toga da nas lovi divlja životinja, a ne za trčanje na traci za trčanje dok gledamo u zid.
Naši su mozgovi također žude za instantnom nagradom, a vježba to ne nudi uvijek. Iako bi se neki ljudi mogli odmah i na trenutak osjećati bolje nakon trčanja, za mnoge ljude fizička nagrada tek nakon nekoliko dana ili tjedana vježbanja, rekla je dr. Johns. Do tada, to je samo beskrajni ciklus grčeva i bolova u mišićima. U međuvremenu, nagrada za preskakanje vježbe i izležavanje na kauču je daleko neposrednija. "Lakše je reći, 'Sutra ću početi", dodala je dr. Johns.
Dakle, ako niste stvoreni da volite vježbanje, što se događa kada se uključite u aktivnost koju mrzite? Tada ćete se još teže motivirati da to učinite, rekla je osobna trenerica Nancy Chen. Dr. Johns vjeruje da je ključno pronaći nešto što vam se sviđa. "Koliko god možete unijeti zabavu u to, na koji god način to značilo za vas, vjerojatno će biti održivije."
7 zabavnih rutina vježbanja koje možete isprobati ako mrzite vježbanje
Pronalaženje idealne zabavne rutine vježbanja zahtijeva malo eksperimentiranja. Kad pronađete nešto što vam se sviđa, dajte si i prostora da se predomislite, rekla je dr. Belardo. “Ponekad jednostavno izgorite od određene aktivnosti i dosadi vam. I to je također u redu”.
Plivanje
Ako zazirete od većine tradicionalnih oblika kardio vježbi, pokušajte je izvoditi pod vodom. Plivanje je izvrstan način da iskoristite prednosti kardio treninga i treninga snage, objasnila je Chen. Budući da je to aktivnost s malim učinkom, idealna je za sve osobe s ograničenom pokretljivošću ili bolovima u zglobovima. Prema američkom Centru za kontrolu i prevenciju bolesti, plivanje također može podržati zdravlje kostiju kod žena u postmenopauzi, poboljšati kvalitetu života starijih osoba i poboljšati raspoloženje za sve.
Iako je u redu plivati stilom koji vam najviše odgovara, dr. sc. socio. Ana-Marija Jagodić Rukavina, kineziologinja, objasnila je za missZDRAVU da je dobro mijenjati stilove plivanja. "kako bi kralježnicu postavljali u različite uvjete i opterećenja. Plivajući u vertikalnim pozicijama povećavamo vensku i limfnu cirkulaciju što je jako poželjno za sve organske funkcije. To su izrazito bitne funkcije tijela, vrlo često preslabo rade, a svakodnevno čiste naš organizam od otpadnih sastojaka, toksina, abnormalnih satnica, virusa, bakterija te pomažu boljem protoku energije, a najbolje ih možete probuditi i pokrenuti upravo u vodi.
"Plivanje i vježbe u vodi su zapravo dvije različite aktivnosti. Cilj u plivanju je maksimalno smanjiti otpor vode hidrodinamičkim zakonima dok se kod vodenih vježbi upravo koristi otpor vode (pojačan raznovrsnim vodenim rekvizitima) za izgradnju uravnotežene mišićne snage oko zglobova i kralješnice te poboljšanja kardiovaskularne mogućnosti. Prednost vježbi u vodi je što ju mogu izvoditi svi, bez posebnog plivačkog znanja, zabavno je, korisno i primjenjivo za cijelu obitelj", dodala je Jagodić Rukavina.
Klizanje ili rolanje
Bilo da odabere klizanje ili rolanje, donji dio tijela i mišiće trbušne jezgre bit će aktivirani. Ne samo da će vaše noge naporno raditi kako biste se pokrenuli dok ste na klizaljkama ili rolama, već će vaša cijela jezgra (core) raditi na održavanju ravnoteže—što nije nešto što možete nužno postići trčanjem. Osim toga, učenjem novih vještina pomaže vam skrenuti pozornost s činjenice da vježbate, dodala je Chen.
Penjanje po stijenama
Ako želite ojačati gornji dio tijela i mišiće jezgre, penjanje po stijenama moglo bi biti za vas. "Penjanje po stijeni zahtijeva puno snage", rekla je Chen, posebno u bicepsima, leđnim mišićima, trbušnoj jezgri, pa čak i prstima. Ova aktivnost ubrzava otkucaje srca, što znači da ćete iskoristiti kardiovaskularne dobrobiti.
Isprobajte novi sport
Mnogi se ljudi u odrasloj dobi uglavnom prestanu baviti sportom. Ali samo zato što više ne morate na satove tjelesnog ne znači da se i dalje ne možete baviti sportom koji volite—bilo da je to nogomet, pickleball (piklbol), košarka ili nešto drugo. Zbog zabavljanja nećete imati osjećaj kao da vježbate, a sport uključuje i druge ljudi što povećava vjerojatnost da ćete se pridržavati rutine, rekla je Johns. Pozovite prijatelje da redovito igraju s vama.
Satovi baleta
Balet više nije samo za djecu ili profesionalne plesače. Satovi baleta za odrasle postali su popularniji tijekom posljednjih nekoliko godina, omogućujući odraslima da nauče novi stil plesanja bez pritiska. Balet može ponuditi poboljšanje u snazi trbušne jezgre, fleksibilnosti i ravnoteži — a sve to se često smanjuje starenjem.
Skijanje ili snowboarding
Skijanje i snowboarding su mješavina kardio treninga i treninga snage te oblik intervalnog treninga, koji sagorijeva više kalorija od tradicionalne aerobne vježbe, što znači da ćete ih sagorijevati čak i nakon što završite s aktivnošću. Nakon samo jedne ili dvije vožnje kroz zavoje, kontroliranja brzine i održavanja ravnoteže, vaša bedra i tijelo će to itekako osjetiti.
Kratke vježbe
Nemate vremena za potpuni trening? Nemojte podcjenjivati snagu kratkih naleta kretanja tijekom dana. Iako se možda ne čini korisnim, dr. Belardo je objasnila da pet minuta vježbanja četiri puta na dan daje rezultat. "To je 20 minuta koje ste dodali u svoju rutinu, što se u tom trenutku čini doslovno kao ništa", dodala je. Te kratke vježbe također mogu biti polazna točka za izazovnije pokrete u budućnosti, rekla je dr. Belardo. Zato početak s kraćom aktivnošću i nije tako loša ideja.
