Ravnoteža igra sastavnu ulogu u svemu, od jednostavnih zadataka kao što su hodanje i stajanje do složenijih aktivnosti poput igranja nogometa i dizanja utega. To je "nevidljivo ljepilo" koje drži sve pokrete zajedno, pomažući vam da se snađete u svom okruženju, a da ostanete stabilni.
Ravnoteža uključuje složeni sustav koji uključuje vid, propriocepciju (svijest o tijelu) i vestibularni sustav (unutarnje uho), a sve to zajedno radi na održavanju ravnoteže. Uključuje kako vaše tijelo reagira na kretanje, kako se prilagođava različitim površinama i oporavlja od poremećaja stabilnosti, primjerice kada se spotaknete.
Loša ravnoteža povećava rizik od padova, posebno kod starijih osoba. No, i kod mlađih osoba nedostatak ravnoteže može dovesti do sportskih ozljeda i ometati cjelokupnu fizičku izvedbu. Poboljšanje ravnoteže važan je dio održavanja dobrog zdravlja i dugovječnosti za zdravo, aktivno starenje i ugodan život, piše Verywellfit.
Jednostavne strategije za bolju ravnotežu
Postoji nekoliko načina za poboljšanje ravnoteže, kao što je rad na vašoj mobilnosti i snazi kako biste poboljšali držanje i angažman središnjeg dijela tijela, koristeći svjesno kretanje i uključivanje vježbi s jednom nogom u svoju rutinu.
Usredotočite se na držanje
Dobro držanje pruža snažan temelj, poravnavajući tijelo na način koji optimizira stabilnost. Sportski trener Seth Forman za Verywellfit kaže da ako imate slabu pokretljivost, teško ćete održati ispravno držanje potrebno za održavanje ravnoteže.
Održavanje neutralne kralježnice, s glavom postavljenom preko ramena i ramenima preko kukova, može značajno poboljšati ravnotežu. "Usvajanje dosljedne rutine kretanja može biti vrlo korisno za poništavanje učinaka koje ponavljajući pokreti ili aktivnosti poput sjedenja, rada za računalom ili stolom ili slanja poruka mogu imati na vaše držanje", kaže dr. Debbie Dy, fizioterapeutkinja i specijalistica ortopedije.
Ojačajte mišiće jezgre
Prema dr. Dy, jaka jezgra (core) neophodna je za ravnotežu budući da mišići jezgre pružaju stabilnost i potporu cijelom tijelu, olakšavaju prijenos težine s jedne noge na drugu i omogućuju nam kretanje po neravnom terenu. Vježbe za jačanje jezgre, kao što su plankovi, mostovi i trbušnjaci, mogu poboljšati ravnotežu poboljšanjem stabilnosti i kontrole tijela.
Pravilno aktiviranje jezgre, što uključuje leđa, trbušne mišiće i gluteuse, također će vam pomoći da održite ravnotežu. Ako je vaša jezgra jaka i stabilna, njenim aktiviranjem bit ćete uspravni kada se suočite s izazovima koji utječu na vašu ravnotežu kao što su neravni tereni ili spoticanja.
Svjesno kretanje
"Svjesno kretanje podrazumijeva osluškivanje vlastitog tijela ili praćenje vlastitog tijela dok se krećete", kaže dr. Caryn McAllister, fizioterapeutkinja. Uključivanje svjesnosti u dnevne aktivnosti može značajno poboljšati svijest o tijelu i, zauzvrat, poboljšati ravnotežu. Ona preporučuje kratke aktivnosti raspoređene tijekom dana, što olakšava upravljanje svjesnim aktivnostima kretanja.
Svjesno kretanje uključuje potpunu prisutnost u tijelu i obraćanje pozornosti na to kako se osjećate tijekom vježbanja. Prema dr. McAllister, prakse poput Qi Jonga, Tai Chija i joge, koje se fokusiraju na vezu tijela i uma, mogu pomoći u poboljšanju ravnoteže, fleksibilnosti, snage i mentalnog zdravlja. Vježbe na trampolinu, na primjer, mogu pomoći u poboljšanju propriocepcije, kao i aktivnosti koje kombiniraju rad nogu i ravnotežu s koordinacijom oko-ruka — kao što je udaranje loptice reketom.
Vježbe na jednoj nozi
Vježbe na jednoj nozi izvrstan su izazov i način kojim možete poboljšat ravnotežu. Vježbe poput stajanja na jednoj nozi, podizanja nogu i iskoraka mogu pomoći u jačanju mišića koji se koriste za ravnotežu, poboljšati propriocepciju i poboljšati stabilnost. Ove vježbe možete uključiti u svoju redovnu rutinu vježbanja za optimalne rezultate. Također možete dodati utege kao što su bučice ili medicinka kako bi svaki pokret bio izazovniji.
Uključivanje vježbi ravnoteže u redovitu rutinu ključno je za trajno poboljšanje budući da dosljedno vježbanje pomaže mozgu i tijelu da se prilagode i poboljšaju, što dovodi do bolje ravnoteže tijekom vremena, kaže dr. McAllister.
Tjelovježbe za jačanje ravnoteže
Drugi oblici vježbanja za jačanje ravnoteže uključuju tai chi, jogu i korištenje daske za ravnotežu.
Tai chi
Tai Chi je oblik vježbe koji poboljšava ravnotežu, fleksibilnost i svjesnost. Ova drevna kineska borilačka vještina uključuje spore, promišljene pokrete, duboko disanje i fokusiranje na sadašnji trenutak. Prema dr. McAllister, spor i kontroliran rad nogu u Tai Chiju zahtijeva snagu i korištenje osjetila, prirodno pomicanje težine naprijed-natrag, što može pomoći vašem tijelu da se navikne na balansiranje u različitim položajima.
"Nježan je i nikad se ne koriste prisilni pokreti, tako da imamo manje ozljeda kod naših odraslih pacijenata koji se bave Tai Chijem. Tai Chi je lako prilagodljiv, tako da može koristiti ljudima koji se oporavljaju od operacija ili koji ne mogu dugo stajati ”, objašnjava McAllister. Studije su pokazale da Tai Chi može smanjiti rizik od pada kod starijih osoba do 50 posto, što ga čini moćnim alatom za poboljšanje ravnoteže i cjelokupnog zdravlja.
Joga
Joga je još jedna izvrsna vježba za poboljšanje ravnoteže i snage corea. 10 specifičnih joga poza, kao što su poza stabla, ratnik III i poza polumjeseca, mogu ciljati na ravnotežu izazivajući vašu stabilnost i jačajući mišiće jezgre.
Joga također poboljšava svijest o tijelu, ključnu komponentu ravnoteže, potičući svjesnost i usredotočenost na pokrete i osjete tijela, kaže dr. Dy. "Povećanje svijesti o tijelu odličan je korak prema jačanju senzornih sustava uključenih u ravnotežu", dodaje ona. Redovito vježbanje joge može dovesti do značajnih poboljšanja ravnoteže, fleksibilnosti i snage.
Daske za ravnotežu
Daske za ravnotežu korisni su alati za izazivanje i poboljšanje ravnoteže budući da pružaju nestabilnu površinu koja zahtijeva da angažirate svoje mišiće jezgre i koristite osjećaj ravnoteže kako biste ostali uspravni. Prema Dr. Dy, mogu pomoći u jačanju mišića koji se koriste za ravnotežu, poboljšati propriocepciju i poboljšati stabilnost.
"Izvođenje vježbi na nestabilnim površinama može biti vrlo korisno za pripremu našeg tijela i živčanog sustava za snalaženje u stvarnom svijetu, jer znamo da površine za hodanje nisu uvijek ravne i glatke", kaže dr. Dy. Lopte za vježbanje također su odlična alternativa, pogotovo jer ih možete koristiti i za istezanje.
Ostali čimbenici koji igraju ulogu u ravnoteži
Ostali čimbenici koje treba uzeti u obzir, a koji igraju ulogu u ravnoteži su obuća, vid i hidratacija.
Obuća
Vaš izbor obuće može značajno utjecati na ravnotežu. Obuća s dobrom potporom i prianjanjem pruža stabilnu bazu. Dr. McAllister kaže da potražite obuću s odgovarajućom potporom za svod stopala i dovoljno širokim prostorom za prste kako biste izbjegli gnječenje prstiju, koji su ključni za ravnotežu. Potplat bi trebao dobro prianjati na podloge i ne biste se trebali sklizati, a ako ne nosite ravne cipele, odlučite se za nisku široku petu. Vezice koje se ne odvezuju također su korisne. Kada izvodite vježbe s utezima, bolje je nositi obuću za dizanje utega koja će vam pomoći da se stabilizirate i pravilno učvrstite kako biste osigurali ispravnu formu. Prema dr. McAllister, odgovarajuća obuća može poboljšati vašu ravnotežu i smanjiti rizik od poskliznuća i padova.
Pregledi vida
Vaša se ravnoteža oslanja na vid, propriocepciju i vestibularna osjetila za prenošenje informacija iz vašeg tijela i okoline i održavanje odgovarajuće ravnoteže, objašnjava dr. Dy. "Kada jedan od tih sustava ne funkcionira, vaše se tijelo mora prilagoditi i više se oslanja na druga dva. To može uzrokovati probleme s ravnotežom i povećati rizik od padova", kaže ona. Redoviti oftalmološki pregledi mogu odmah identificirati i riješiti probleme s vidom, sprječavajući njihov utjecaj na ravnotežu, osobito kako starite.
Dr. McAllister kaže da je potrebno obaviti jedan pregled najmanje svaka 24 mjeseca za one u dobi od 18 do 64 godine. Nakon 64 godine, opće pravilo je da se na pregled ide najmanje svake jednu do dvije godine, ali neki ljudi to zahtijevaju češće zbog problema s vidom.
Hidratacija
Održavanje hidratacije ključno je za održavanje pravilnog rada mišića i ravnoteže. Ako ste dehidrirani, Dr. Dy kaže da je uobičajeno osjetiti vrtoglavicu, što ponekad može biti uzrokovano niskim krvnim tlakom. "To također može biti uzrokovano promjenama koje se događaju u vestibularnom sustavu s dehidracijom, budući da su kanali u unutarnjem uhu koji daju podatke o tome gdje vam je glava u prostoru ispunjeni tekućinom", objašnjava ona. Kada volumen ove tekućine nije stabilan, ovi osjetilni receptori mogu biti isključeni, uzrokujući osjećaj vrtoglavice.
