Sjedilački način života neće učiniti čuda za vaše zdravlje. Vaše tijelo treba jednostavno biti u pokretu i redovito aktivno kako bi dobro funkcioniralo. Ali kako to možete postići ako vaš posao zahtjeva da cijeli dan sjedite ispred ekrana?
Prema istraživanju objavljenom u Journal of Lifestyle Medicine, uredski radnici koji dugo sjede mogu se tijekom dana osjećati umornije, manje zadovoljni na poslu, imati viši krvni tlak i fizičku nelagodu ili bol u područjima kao što su ramena, donji dio leđa, bedra i koljena. Dugotrajno sjedenje može čak dovesti do problema poput sindroma mrtve stražnjice, gdje gluteusi "zaborave" svoju ulogu i prestanu podupirati vaša leđa i zdjelicu.
Srećom, možete integrirati više kretanja u svoj dan čak i ako ste radoholičar.
Na primjer, možete se jednostavno uputiti u šetnju tijekom pauze za ručak. Ali također možete dodati neke jednostavne vježbe u svoj dan, bilo da to napravite ujutro prije nego što sjednete za stol, u kratkoj pauzi tijekom radnog dana ili odmah nakon što isključite prijenosno računalo. Ovo su prema Tom's Guide najbolje vježbe koje možete raditi kako biste povećali svoju dnevnu pokretljivost.
Najbolje vježbe koje možete raditi ako sjedite cijeli dan
Osim dužeg stajanja tijekom dana, u svoju rutinu uključite vježbe koje se fokusiraju na jačanje stražnjeg dijela tijela. Vaša leđa, gluteusi i tetive koljena su u opasnosti da oslabe ili se stegnu ako provodite previše vremena sjedeći. Također biste trebali izvoditi vježbe koje će istegnuti prednje mišiće duž prednje strane vašeg tijela - govorimo o fleksorima kuka i zdjelici - jer to može pomoći u borbi protiv zategnutosti i pomoći u vašem držanju.
Mrtvi kukac
Djeluje na stabilizaciju mišića vaše jezgre, kao i na kralježnicu i leđne mišiće - sve je to važno za dobro držanje. Izvedite 20 mrtvih kukaca (engl. dead bugs), 10 ponavljanja na svaku stranu.
Kako izvesti vježbu:
Legnite na leđa, držeći donji dio leđa pritisnut na prostirku i uvucite pupka prema kralježnici. Podignite ruke ravno iznad sebe, a koljena stavite pod kutom od 90 stupnjeva. Polako spustite desnu ruku na nekoliko centimetara od poda iza glave te istovremeno ispružite lijevu nogu od tijela i spustite je malo iznad poda. Zastanite, zatim se vratite u početni položaj i ponovite na suprotnoj strani. Nastavite izmjenjivati strane i ciljajte na tri serije po 10 ponavljanja na svakoj strani.
Plank
Iako biste se mogli užasavati planka, on je dobar način za vježbanje jezgre, kao i gornjeg i donjeg dijela tijela. Dokazano je da snažna jezgra smanjuje bolove u donjem dijelu leđa, koji su često povezani s dugotrajnim sjedenjem. Za početak, pokušajte zadržati plank 30 sekundi i postupno povećavajte to na dulje intervale kako postajete jači.
Kako izvesti plank:
Kako biste pravilno zauzeli položaj planka, počnite u položaju za sklek, s rukama malo širim od ramena i težinom tijela raspodijeljenom na šake ili na podlaktice, ovisno za koju se varijantu odlučite. Vaše tijelo neka bude u u ravnoj liniji od peta do tjemena te aktivirajte svoj jezgru ili core.
Most
Gluteusi su najveći mišić u tijelu, a provođenje duljeg razdoblja samo sjedeći na njima znači da se uopće ne aktiviraju niti rade. To zauzvrat može učiniti vaše mišiće pregibače kuka čvršćima, uzrokujući kompresiju u donjem dijelu leđa, što može dovesti do bolova u leđima.
Kako biste pokrenuli gluteuse, pokušajte vježbati glutealne mostove. Napravite 10 do 15 ponavljanja. Ako vam se ovo čini previše lakim ili stvarno trebate izazov, pokušajte raditi most s jednom nogom na podu, a drugom u zraku.
Kako napraviti most:
Da biste napravili most ispravnog oblika, legnite na leđima na prostirci za vježbanje, sa stopalima pritisnutim na pod otprilike u širini kukova. Uključite svoju jezgru (uvlačenjem pupka prema kralježnici) i stisnite gluteuse dok podižete kukove i zdjelicu prema stropu. Stisnite gluteuse na vrhu, prije nego što polako spustite kukove natrag u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Kako biste imali veći izazov tijekom izvođenja mosta, podignite ruke prema stropu.
Čučanj s girjom
Još jedna vježba koja cilja većinu vaših stražnjih mišića, čučanj s girjama aktivira vaše tetive koljena, gluteuse, listove i mišiće donjeg dijela leđa, kao i kvadricepse i core. Ako nemate girju ili par bučica, pokušajte upotrijebiti nešto teško, poput ruksaka punog knjiga. Ciljajte na 12 do 15 ponavljanja.
Kako napraviti čučanj s girjom:
Da biste napravili čučanj s girjom, držite girju uz prsa, sa stopalima u širini ramena. Gurajući kukove unatrag, spustite se u položaj čučnja, držeći jezgru angažiranom. Odgurnite se od stopala kako biste se podigli natrag u početni položaj.
Iskorak s rotacijom trupa
Dio ove vježbe s iskoracima isteže fleksore kuka, gluteuse i aduktore (mišiće koji odmiču nogu i izvode vanjsku rotaciju), dok rotacija trupa djeluje na torakalnu kralježnicu. Nastojte napraviti 10 do 20 ponavljanja, odnosno pet do 10 na svakoj strani.
Kako napraviti iskorak s rotacijom trupa:
Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova i rukama podignutim naprijed. Napravite korak naprijed desnom nogom, savijte oba koljena i zarotirajte trup udesno. Vratite se u početni položaj i ponovite pokret na lijevoj strani. Naizmjenično mijenjajte strane dok dok ne završite seriju od 20 ponavljanja.
Penjači
Penjači ciljaju na ramena, tetive koljena, tricepse, kvadricepse i core — sve dijelove tijela koji su važni za dobro držanje. Nastojte napraviti 20 do 30 ponavljanja, s 10 do 15 na svakoj strani.
Kako izvoditi penjače:
Počnite u položaju planka, s rukama postavljenima u širini ramena, ravnim leđima i aktiviranom jezgrom. Odavde savijte lijevo koljeno i privucite ga prsima, koliko god možete. Zastanite, zatim ispravite nogu natrag u početni položaj i podvucite desno koljeno ispod tijela. Nastavite ponavljati ovaj pokret i povećavajte brzinu dok ne počnete trčati koljenima unutra i van.
Mrtvo dizanje s girjom
Mrtvo dizanje je još jedan sjajna vježba koja cilja na mišiće stražnjeg dijela tijela, kao i na core i kukove. Opet, ako nemate girju za ovu vježbu, pokušajte upotrijebiti bučice ili bilo što što možete pronaći, a što je lako držati. Ako putujete ili nemate ništa pri ruci, mrtvo dizanje s tjelesnom težinom i dalje je odličan način za rad na vašem držanju. Ciljajte na 12 do 15 ponavljanja.
Kako izvoditi mrtvo dizanje s girjom:
Stanite sa stopalima u širini ramena, nožnim prstima prema naprijed i postavite girju s unutarnje strane stopala. Savijte koljena i čučnite kako biste uhvatili girju. Okrenite lopatice prema natrag i dolje, uključite svoju jezgru i stisnite lopatice da aktivirate plosnate mišiće leđa. Spustite stražnjicu, prsa okrenite prema naprijed, a leđa držite ravno. Gledajte ispred sebe i udahnite. Izdahnite dok se gurate kroz stopala kako biste ustali, držeći girju blizu nogu. Stisnite gluteuse na vrhu i potpuno se ispružite u bokovima. Počnite spuštati girje laganim savijanjem u koljenima, šaljući kukove unatrag s ravnim leđima. U visini koljena ponovno savijte koljena i spustite stražnjicu kako biste girje vratili na pod.
