Jedna od najpopularnijih aktivnosti kada je u pitanju mršavljenje svakako je trčanje, bilo u prirodi ili na traci za trčanje. No, postoje i drugi načini koji će s jednakim učinkom utjecati na vaše tijelo. Za njih vam neće trebati posebna oprema, a ono što je najbolje jest da ih možete izvoditi u sigurnosti svojega doma.
Dupin plank
Poza dupina, odnosno plank u pozi dupina, odlična je vježba za jačanje ruku, nogu i jezgre tijela. Započnite u normalnoj pozi planka, a zatim se spustite na laktove. Tijelo mora biti paralelno s podom. Podignite kukove u zrak kako biste napravili slovo V, zatim se vratite u početni položaj na laktovima. Vježbu podijelite na 3 seta s po 10 ponavljanja.
LISS (engl. low-intensity steady-state) je metoda kardiovaskularne vježbe u kojoj izvodiš aerobnu aktivnost niskog do umjerenog intenziteta tijekom kontinuiranog, a često i produženog razdoblja
Bočni plank i povlačenje koljena
Bočni plank je snažna vježba koja pomaže u poboljšanju ravnoteže, fleksibilnosti i okretnosti. Također, vrlo je učinkovita za one koji žele smršavjeti. Sve započinje standardnom pozom bočnoga planka – tijelo mora biti u dijagonalnoj liniji od glave do pete. Podignite desnu ruku iza glave, zategnite trbušne mišiće i počnite pomicati desni lakat prema lijevom koljenu kako bi se spojili u sredini. Zatim se vratite u početni položaj. Napravite 10 ponavljanja sa svake strane.
Sit-through izdržaj
Ovo je još jedna sjajna vježba za koju nije potrebna nikakva oprema. Utječe na tricepse, donje i bočne mišiće trbuha. Započnite tako da rukama i nogama dodirujete pod. Desna ruka i lijeva noga ostaju na podu dok podižete desnu nogu, provlačite je ispod tijela i ispružite je u zraku, otprilike 8 centimetara od poda. Istovremeno podignite lijevu ruku. Zadržite malo taj položaj, vratite se u početni i ponovite izmjenu. Vježbu ponovite 3 do 5 puta za svaku stranu tijela..
Iskorak u stranu
Iskorak u stranu idealna je vježba za jačanje nogu i stražnjice, ali i za toniranje donjeg dijela tijela. Stanite u uspravni položaj sa stopalima u ravnini s kukovima. Savijte koljena i dođite u pozu čučnja. Zategnite trbušne mišiće te napravite iskorak u jednu stranu, ostajući u pozi čučnja. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom. Vježbu izvodite 30 sekundi do jedne minute ili napravite po 10 ponavljanja za svaku nogu.
Frog feet vježba
Ova vježba pomoći će vam u izgradnji lijepo oblikovane stražnjice, a može ojačati i leđa te potkoljenice. Legnite na trbuh, ruke stavite ispod glave i naslonite glavu na njih. Spojite pete tako da se dodiruju, bokovi neka budu prislonjeni uz pod, a mišiće stražnjice pokušajte stisnuti. Savijte noge u koljenima pazeći da se stopala i dalje dodiruju te ih lagano podignite u zrak. Ponovite vježbu 10 do 12 puta.
Most
Most je snažna vježba za jačanje donjeg dijela leđa, a učinkovita je i za izgradnju stražnjice. Lezite na pod prislonivši leđa, koljena savijte, a stražnjicu podignite s poda dok tijelo ne bude u dijagonali od koljena do glave. Držite položaj pet sekundi, zatim se spustite natrag. Ponovite vježbu 10 puta u dva seta.
Magareći udarac
Magareći udarac odlična je vježba za stražnjicu, donji dio tijela i poboljšanje cjelokupne ravnoteže. Spustite se na ruke i koljena – koljena neka budu u širini kukova, a dlanovi u ravnini s ramenima. Podignite desnu nogu sa savijenim koljenom što više iznad stražnjice, zatim je vratite i ponovite s drugom nogom. Za dodatnu težinu oko zglobova možete staviti utege. Vježbu ponovite 10 puta za svaku nogu u 4 do 5 setova.
Poza kobre
Poza kobre pomaže u poboljšanju fleksibilnosti te jača mišiće ruku i zglobova. Legnite trbuhom prema dolje, noge ispružite unatrag, a dlanove stavite ispod ramena. Odgurnite se prema gore podižući prednji dio tijela, dok kukovi ostaju na podu. Držite pozu 15 do 30 sekundi, zatim se vratite u početni položaj. Tijekom podizanja udišite, a prilikom spuštanja izdišite zrak.
