Fitness 05. svibnja 2020.

8 vježbi za mršavljenje i učvršćivanje strateških dijelova tijela

Foto: Guliver/Shutterstock
zdrava krava postala miss7zdrava.24sata.hr

Jedna od najpopularnijih aktivnost, kada je u pitanju mršavljenje, svakako je trčanje, u prirodi i na traci za trčanje. No, postoje i drugi načini koji će s istim efektom utjecati na tvoje tijelo. Za njih ti neće trebati posebna oprema, a ono što je najbolje jest da ih možeš izvoditi u sigurnosti svojega doma.

Dupin plank

Poza dupina, odnosno plank u pozi dupina dobra je vježba za jačanje ruku, nogu i jezgre tijela. Započni u normalnoj pozi planka. Zatim se spusti na laktove. Tvoje tijelo mora biti paralelno s podom. Podigni kukove u zrak kako bi napravila slovo V. Zatim se vrati u početni položaj na laktovima. Vježbu rasporedi na 3 seta s 10 ponavljanja.

 | Author: shutterstock Foto: shutterstock

Bočni plank i povlačenje koljena

Bočni plank snažna je vježba koja pomaže u poboljšanju ravnoteže, fleksibilnosti i okretnosti. Također, veoma je efikasna za one koji žele smršavjeti. Sve započinje standardnom pozom bočnoga planka. Tvoje tijelo mora biti kao dijagonalna linija od glave do pete. Zatim podigni desnu ruku iza glave. Zategni trbušne mišiće i počni pomicati desni lakat prema lijevom koljenu, neka se spoje u sredini. Zatim se vrati u početni položaj. Napravi 10 ponavljanja sa svake strane.

Sit-through izdržaj

Ovo je još jedna sjajna vježba za koju nije potrebna nikakva oprema. Utječe na tricepse, donje i bočne mišiće trbuha. Započni tako da nogama i rukama dodiruješ pod. Za početak, desna ruka i lijeva noga moraju ti ostati na podu. Desnu nogu zatim podigni i stavi ju pod sebe te ju ispruži i drži u zraku, na otprilike 8 centimetara od poda. Lijevu ruku u isto vrijeme podigni. Zatim izdrži malo u položaju te se zatim vrati u onaj početni i napravi izmjenu. Ponavljaj 3 do 5 puta po strani tijela.

Iskorak u stranu

Iskorak u stranu savršena je vježba koja se izvodi za jačanje nogu i stražnjice, ali i za toniranje donjeg dijela tijela. Za početak stani u uspravni položaj sa stopalima u ravnini s kukovima. Zatim savij svoja koljena i dođi u pozu čučnja. Tvoji trbušnjaci trebaju biti zategnuti te zatim napravi iskorak u jednu stranu, ostajući u pozi čučnja. Vrati se u početni položaj i istu stvar izvedi i s drugom nogom. Vježbu izvodi između 30 sekundi i jedne minute ili napravi po 10 ponavljanja za svaku nogu.

 | Author: Guliver/Shutterstock Foto: Guliver/Shutterstock

Frog feet vježba

Ova vježba pomoć će ti u izgradnji lijepo oblikovane stražnjice, a također može ojačati leđa i potkoljenice. Početni položaj veoma je lagan, legni na trbuh, ruke stavi ispod glave i zatim ju nasloni na njih. Pete spoji, tako da se dodiruju. Bokovi neka ti u svakom trenutku dodiruju pod na kojem ležiš, a mišiće stražnjice pokušaj stisnuti. Polako savij noge u koljenima, a prilikom toga pazi da ti se stopala i dalje dodiruju i podiži ih lagano u zrak. Ponovi vježbu 10 do 12 puta.

Most

Most je snažna vježba za jačanje donjeg dijela leđa. Uz to, učinkovita je u izgradnji stražnjice. Započni vježbu tako da si leđima prislonjena na pod. Koljena savij. Zatim stražnjicu podigni s poda dok se tvoje tijelo ne poravna u dijagonalu od koljena do glave. Drži položaj pet sekundi, zatim se spusti nazad. Ponovi vježbu 10 puta u dva seta.

 | Author: Guliver/Shutterstock Foto: Guliver/Shutterstock

Magareći udarac

Magareći udarac odlična je vježba za stražnjicu i donji dio tijela te za cjelokupnu ravnotežu. Započni tako da se spustiš na ruke i koljena. Koljena moraju biti razmaknuta u širini kukova, a dlanovi ti moraju biti na podu u ravnini s ramenima. Zatim kreni s podizanjem desne noge. Koljeno savij i probaj ju podići što više iznad stražnjice. Zatim ju vrati nazad i ponovi s drugom nogom. Za dodatnu težinu oko zglobova možeš staviti i utege. Vježbu ponovi 10 puta za svaku nogu kroz 4 ili 5 setova.

 | Author: shutterstock Foto: shutterstock

Poza kobre

Poza kobre pomaže kada je u pitanju fleksibilnost te jača mišiće ruku i zglobova. Za početak, legni na pod trbuhom prema dolje. Noge ispruži unazad, a ruke stavi na pod tako da ti dlanovi budu ispod ramena. Zatim se odgurni prema gore, držeći kukove i dalje na podu, a podižući samo prednje dio svojega tijela. Drži pozu 15 do 30 sekundi i zatim se vrati nazad. Za vrijeme podizanja udiši, a za vrijeme spuštanja izdiši zrak.

 | Author: shutterstock Foto: shutterstock

  • Default avatar -
    ena95

    Odlicno! I to cu uvesti u dnevnu rutinu. Inače, skinula sam dosta aplikacija i s Huawei AppGallery-a i super su, pa vjezbam pomoću njih

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.