Shape donosi set najboljih vježbi za žene koje će vam pomoći da se osjećate snažno i samopouzdano, a prije svega zdravo. Ne treba vam oprema, samo podloga za jogu i par bučica lagane i srednje težine
Za brzi trening za cijelo tijelo odaberite pet najboljih vježbi i odradite tri serije. Radite što kraće puze između vježbi kako biste postigli maksimalno sagorijevanje kalorija. Sljedeći dan odradite pet ženskih kondicijskih vježbi.
Možete uključiti nekoliko serija kardio intervala u trening cijelog tijela ili to raditi zasebno tijekom duljeg razdoblja. Također je važno ciljati određenu zonu. Ako želite posebno ojačati jedno ili dva područja (primjerice za ruke ili stražnjicu), odaberite najbolje vježbe koje se usredotočuju na ta mjesta i dodajte ih u svoju postojeću rutinu vježbanja.
Najbolje vrste čučnjeva za savršeno oblikovanu stražnjicu | missZDRAVA (24sata.hr)
Rumunjski deadlift na jednoj nozi
"Mrtvo dizanje jedna je od najboljih vježbi za rad na stražnjem dijelu tijela, uključujući trbušne mišiće i leđa", kaže Jacquelyn Brennan, osobna trenerica. Osim toga, budući da tijekom mrtvog dizanja radi toliko mišića odjednom, štedi puno vremena. Izvođenje ove vježbe na jednoj nozi također dodaje bonus treningu za žene.
Izvođenje: Stanite uspravno sa spojenim stopalima, držeći laganu do srednju težinu u svakoj ruci pored sebe. Prebacite težinu na jednu nogu i lagano savijte koljeno. Držite leđa ravnima i bučice pripijene uz tijelo dok se na radnoj nozi krećete prema naprijed. Podignite drugu nogu iza sebe i držite je ravno. Spustite bučice prema tlu, držeći leđa ravna. Jednom kada je gornji dio tijela paralelan s podom, aktivirajući gluteus vratite se u uspravan položaj. Nastavite 10 ponavljanja, zatim ponovite sa suprotnom nogom.
"Mrtvo dizanje jedna je od najboljih vježbi za rad na stražnjem dijelu tijela, uključujući trbušne mišiće i leđa"
Klasično mrtvo dizanje
Mrtvo dizanje je definitivno jedna od najučinkovitijih vježbi u kojoj su aktivni mišići gluteusa i stražnje lože, jedne od najsnažnijih mišića u tijelu. Mrtvo dizanje, aktivira kvadricepse, core, leđa i ramena, odnosno sve mišiće na tijelu.
Kako se izvodi: Stanite s razmaknutim nogama u širini kukova i blago povijenih koljena. Pete su tijekom izvođenja vježbe čvrsto na zemlji, kralježnica treba biti ravna, a trup se ne naginje previše naprijed. Mrtvo dizanje se izvodi aktivacijom mišića nogu i leđa zajedno. Povucite šipku s poda, pogled treba biti usmjeren naprijed, a ne u pod. Povlačenje šipke mora biti kontrolirano, bez trzaja. Ramena trebaju biti povučena prema nazad, a lopatice spojene. Spuštanje šipke se također izvodi kontrolirano, a leđa su tijekom cijelog pokreta ravna. Lagano savijte koljena i izbaci stražnjicu. Polako se sagnite u kukovima i spustite šipku do koljena. Trebate osjetiti blago istezanje u stražnjici. Povucite šipku prema gore, natrag u početni položaj.
Mrtvo dizanje je definitivno jedna od najučinkovitijih vježbi u kojoj su aktivni mišići gluteusa i stražnje lože, jedne od najsnažnijih mišića u tijelu.
Vježbe s girjom
Za zahtjevnije treninge stražnjice dodajte malo težine svojim omiljenim potezima. Iako čučnjevi i mrtvo dizanje mogu izgledati slično, oni ciljaju različite mišiće, prema Henryju Halseu, osobnom treneru s osmogodišnjim iskustvom treniranja klijenata u New Yorku. "Dizanje više aktivira kukove jer dižete uteg sa zemlje i prebacujete težinu na njih", kaže Halse.
Izvođenje: Stanite s razmaknutim nogama u širini ramena. Savijte koljena, gurnite bokove unazad i primite vrh girje s obje ruke (girja treba biti dovoljno teška kako bi vježba imala učinka, ali ne toliko teška da vam onemogućava pravilno držanje). Girju podignite ispred prsa i pustite je da vam "padne" između nogu pri tom stisnitemišiće stražnjice. Pustite neka se girja vrati nazad i to je jedno ponavljanje.
Za zahtjevnije treninge stražnjice dodaj malo težine svojim omiljenim potezima. Iako čučnjevi i mrtvo dizanje mogu izgledati slično, oni ciljaju različite mišiće
Iskoraci
Dobri treninzi za stražnjicu ne prolaze nikako bez iskoraka. Pravilno se izvodi na sljedeći način: Napravite veliki iskorak, stopala su paralelno, a petu jedne noge podignite prema gore (kao na fotografiji). Prednju nogu blago savijte u koljenu. Smjer kretanja je prema dolje, nikako ne prema naprijed. Ako želite povećati opterećenje na prednji gluteus, dakle mišić stražnjice, nagnite tijelo prema naprijed i tako težinom tijela opteretiti mišić još više. Kao i kod čučnja pazite da koljeno prednje noge nikada ne prelazi nožne prste. Iako kod svih čučnjeva pa tako i kod iskoraka rade svi mišići nogu, ova vježba će posebno učvrstiti mišiće stražnjice.
Ravan trbuh s 20, 30 i 40: Što rade hormoni, kako se hraniti i vježbati | missZDRAVA (24sata.hr)
Ovaj potez, ima razne varijacije što je samo jedan od razloga da ga učiniš glavnim dijelom treninga za gluteus, a tradicionalni iskorak je na tronu vježbi za savršenu stražnjicu.
Potisak kukovima
Ako želite 'napumpati' stražnjicu tako da ljudi oko tebe ne mogu skinuti pogled s nje u planu vježbanja ne smije izostati jedinstvena vježba – potisak kukovima! Redovito radeći ovu vježbu ojačat ćete mišiće stražnjice, poboljšati držanje, ali što je najvažnije, postići ćete željeni oblik! Za izvođenje pokreta možete koristiti uteg, traku za otpor ili tjelesnu težinu. Trebat će vam klupa ili stolica oko 12-18 centimetara od tla, ovisno o vašoj visini.
Za ispravnu izvedbu potiska, trebali biste slijediti ovaj jednostavan postupak: lezite leđima na pod, savijte noge u koljenima tako da formiraju pravi kut dok se zdjelica naknadno podiže te držite dlanove uz tijelo na podu. Zatim, stisnite mišiće stražnjice – bedra i kukovi trebaju biti u ravnini s leđima i ostanite u tom položaju najmanje tri sekunde. Na kraju, spustite kukove i stražnjicu ponovno na pod i ponovite vježbu, no ne zaboravite izdahnuti pri podizanju zdjelice i udahnuti kada zdjelicu vraćate na podlogu.
Ako želiš 'napumpati' stražnjicu tako da ljudi oko tebe ne mogu skinuti pogled s nje u tvom planu vježbanja ne smije izostati jedinstvena vježba – potisak kukovima!
Bugarski jednonožni čučanj
Potreba za održavanjem ravnoteže tijekom ovog pokreta čini je tako dinamičnom vježbom za donji dio tijela, posebno za gluteus. U osnovi je ovo čučanj s jednom nogom ili stacionarni iskorak.
Kako napraviti ovu varijaciju čučnja: Početni položaj vježbe je uspravni torzo, stojite na jednoj nozi dok je druga oslonjena iza vas na određeno povišenje – bench (klupicu), stolicu, kauč. Dodatno, neka vam stražnja noga bude oslonjena na središnjem dijelu stopala na povišenje kao što je prikazano na slici, ovo je udobnija pozicija od oslonca na prstima. Sama vježba se veoma lako može mijenjati ovisno o aktivaciji mišića koji želimo trenirati, tako da ćete nagibom tijela dobiti bolju aktivaciju za gluteus ili možda za quadriceps, isto tako vježba se može raditi bez opterećenja i s opterećenjem.
Potreba za održavanjem ravnoteže tijekom ovog pokreta čini je tako dinamičnom vježbom za donji dio tijela, posebno za gluteus
Sumo dizanje
Vježbanje s girjom osim što jača izdržljivost, jača i mišiće stražnjice i zdjelicu što će se odraziti i na seksualne aktivnosti. Izvođenje ove varijacije čučnja s rotiranim nogama ne samo da će ciljati mišiće stražnjice - već će zategnuti i bedra.
Za trenutačni rezultat: stanite u raskorak i neka vam nožni prsti budu blago okrenuti na vanjsku stranu. Napravite čučanj s ravnim leđima i pazite da ne mičete koljena. Uzmite girju s obje ruke te se vraćajte u stajaći položaj stišćući mišiće stražnjice. Pri izdizanju širite i laktove koji na kraju trebaju biti položeni više nego šake koje drže girju u sredini. Ponovite vježbu spuštajući girju na pod.
Vježbanje s girjom osim što jača tvoju izdržljivost, jača i mišiće stražnjice i zdjelicu
Skok čučanj
Skok-čučanj vježbe djeluju na gluteus, donji dio trbuha i mišiće na nogama. Ovakvi čučnjevi i njihove razne varijacije pomažu u reduciranju masti iz donjeg dijela tijela, oblikuju noge i stražnjicu i poboljšavaju snagu i ravnotežu.
Za početak stanite ispred dugačkog zrcala, tako da se možete vidjeti. Malo savijte koljena, pazeći na to da kralježnica ostane uspravna. Stanite ravno, sa stopalima raširenim u širini ramena, ruke stavite sa strane, grudi ispravite, ramena pomaknite unazad, podignite bradu i gledajte naprijed. Izbacite stražnjicu, savijte koljena i čučnite. Koljena ne bi smjela prelaziti liniju nožnih prstiju. Nagnite se malo naprijed kako biste spriječila donji dio leđa da se savije ili ozlijedi. Spojite dlanove dok se spuštate u čučanj. Kada ustajete, gurajte tijelo prema gore i skočite. Zamahnite rukama kako bi pojačala silu. Napravi tri serije po 15 ponavljanja.
Ovakvi čučnjevi i njihove razne varijacije pomažu u izbacivanju masti iz donjeg dijela tijela, oblikuju noge i stražnjicu
Plank
Oslonite se na podlakticu, postavljajući lakat pod rame te na koljena. Podignite zdjelicu u zrak, kreirajući dugu liniju od ramena ka koljenima. Ostanite u poziciji izdržaja i dišite. Udišite na nos šireći trbuh i prsni koš, izdišite na nos ili blago otvorena usta uz sužavanje trbuha i prsnog koša. Ostanite u izdržaju 8 – 12 uzisaja i izdisaja, a ako vamje teško ostanite samo tri pa progresivno povećavajte broj dahova u poziciji. Ponovite i na drugu stranu.
Osloni se na podlakticu, postavljajući lakat pod rame te na koljena. Podigni zdjelicu u zrak, kreirajući dugu liniju od ramena ka koljenima.
Suprotna ruka i noga
Stanite u poziciju na sve četiri, postavljajući koljena pod kukove i dlanove pod ramena. Izdužite kralježnicu tako da ne izvijate donji dio leđa i vrat. Izdužite vrat i usmjerite pogled u pod, povežite rebra i zdjelicu abdominalnim mišićima, održavajući prirodne krivine kralježnice. Udahnite u početnoj poziciji, a izdahom podignite suprotnu ruku i savijenu nogu u zrak. Savijenom nogom aktivirajte stražnjicu. Ako vam je teško zadržati kralježnicu stabilnom bez izvijanja, odradite vježbu samo nogom ili rukom. Ponovit kretnju 8 – 12 puta po strani, uz zadržavanje aktivnog trbuha i čvrstog trupa.
Stani u poziciju na sve četiri, postavljajući koljena pod kukove i dlanove pod ramena.
