Ako obožavaš treninge visokog intenziteta, možda si tijekom vježbanja osjetila iznenadnu bol u jednom koljenu. Ne moraš se brinuti, to se događa većini ljudi.
Bol se obično pojavljuje dok radiš iskorake, nije nepodnošljiva, ali vjerojatno si se pitala je li to znak većeg problema. Isto tako, vjerojatno želiš spriječiti buduće povrede.
Bolovi u koljenima tijekom iskoraka mogu se pojaviti zbog dva razloga: nepravilna poza ili mišićna neravnoteža.
Kad kreneš u iskorak, koljeno će ti se prirodno pomaknuti naprijed. Ali, ako su tvoji bokovi slabi, koljeno se može pomaknuti dalje od nožnih prstiju jer mišići kuka ne mogu izdržati pritisak.
Drugi razlog? Ako imaš slabe mišiće stražnjice, tvoja koljena neće moći ostati ravna u pravcu ruba tvojih prstiju.
"Kako znati kad trebaš ojačati mišiće stražnjice (osim boli u koljenu)? Kad radiš iskorake, teško ti je spustiti se nisko i tvoj raspon pokreta može biti smanjen", rekla je instruktorica Sarah Otey. Trener ili fizioterapeut vjerojatno može dijagnosticirati kojem od tih mišića trebaš posvetiti više pažnje.
Ako se bol nastavi nakon vježbanja ili ako postoji oteklina ili oštra bol, trebala bi posjetiti fizioterapeuta.
Što možeš učiniti kako bi smanjila bol?
"Najbolje što možeš učiniti je da iskorak bude statičan", kaže Rodriguez. Statični iskorak je u osnovi iskorak gdje se noge ne mogu micati.
Kako to učiniti: stani s razmaknutim nogama, jedna noga ispred druge. Savij koljena i kukovima svoje tijelo spusti u iskorak. Zadrži taj stav, a zatim se vrati u početni položaj.
Ovaj potez, ima razne varijacije što je samo jedan od razloga da ga učiniš glavnim dijelom treninga za gluteus, a tradicionalni iskorak je na tronu vježbi za savršenu stražnjicu.
Zašto je statični iskorak bolji?
"Kad kažeš iskorak, ima ih mnoštvo", kaže Rodriguez. Možeš stati i pomaknuti se korak naprijed, unatrag ili u stranu. Bilo koji način na koji to učiniš, uključeno je gibanje. To gibanje uključuje zamah koji otežava zaustavljanje i usporavanje tvojih pokreta, što može pridonijeti pritisku na koljeno.
Statični iskorak također je dobar, ako imaš problema s ravnotežom. "Postoji element koordiniranja tijekom pomicanja tijela kroz prostor. Hodanje prema naprijed ima previše varijabli za ljude kako bi se organizirali i kontrolirali", kaže Rodriguez.
Dvije vježbe koji ti mogu smanjiti bolove u koljenu
Najbolje vježbe kojima ćeš se riješiti boli tijekom iskoraka fokusirana je na jačanje mišića unutarnjih bedara, stražnjice i kuka. To možeš učiniti s ove dvije vježbe.
Most - "Najbolje je napraviti most tako što ležiš na leđima, skupiš noge i koljena zajedno i aktiviraš stražnjicu", kaže Rodriguez.
Evo kako to učiniti: Lezi licem prema gore s koljenima savijenim i nogama ravno na podu. Skupi noge. Podigni bokove, zadrži ih u zraku. Vrati se na početak. Savjet: Stisni stražnjicu dok guraš bokove.
Započni s držanjem od 10 sekundi, a zatim se vrati na početni položaj. Ponovi ovo deset puta. Zatim, napravi taj set dva puta. Povezivanje vježbi je također odlično za tvoju izdržljivost, pa ako se deset sekundi čini laganim, slobodno dodaj još pet. Učini to tri puta tjedno kao dio svog zagrijavanja.
Školjka - Kad radiš školjku, radiš na jačanju trbušnih mišića i usredotočuješ se na rotaciju kukova, to su dvije ključne stvari koje trebaš zadržati u ravnoteži.
Evo kako to učiniti: počni lagano s desne strane sa savijenim koljenima i skupljenim petama. Drži pete skupa i podigni koljeno pod 45 stupnjeva. Pokušaj ne micati svoju zdjelicu.
Ključna stvar kod vježbe školjke jest osigurati da tvoja koljena nisu ispred tebe. Umjesto toga, provjeri da su glava, trbuh i stražnjica u jednom pravcu, a noge u drugom.
Polagano podign koljeno i drži tri sekunde, a zatim spusti nazad. Napravi deset ponavljanja, a zatim promijeni stranu. Ponovit to kroz tri seta. Uvrsti ovu vježbu u svoje zagrijavanje tri puta tjedno.
