Ljudi imaju prilično intuitivan osjećaj o tome što je zdravo – bolje je stajati nego sjediti, vježbanje je odlično za cjelokupno zdravlje, a dobar san je imperativ. Međutim, ako vježbanje u večernjim satima može poremetiti naš san ili ako zbog toga osjećamo potrebu više sjediti kako bismo se oporavili, postavlja se ključno pitanje – koji je najbolji način da postignemo ravnotežu unutar 24 sata i optimiziramo naše zdravlje?
Istraživanje naziva "Povezanost 24-satnog rasporeda sjedenja, stajanja, tjelesne aktivnosti i spavanja s optimalnim kardiometaboličkim rizikom i kontrolom glikemije: The Maastricht Study" pokušalo je odgovoriti na ovo pitanje za čimbenike rizika za bolesti srca, moždani udar i dijabetes, prema pisanju ScienceAlert.
Otkriveno je da je optimalna količina sna bila 8,3 sati, dok je za laganu aktivnost i umjerenu do snažnu aktivnost najbolja opcija od 2,2 sati po danu.
Pronalaženje prave ravnoteže
Trenutačne zdravstvene smjernice preporučuju da se držite razumnog režima tjelesne aktivnosti umjerenog do jakog intenziteta dva i pol do pet sati tjedno. Međutim, sve više dokaza pokazuje da način na koji provodite dan može imati značajan utjecaj na vaše zdravlje. Uz tjelesnu aktivnost umjerenog do jakog intenziteta, to uključuje i vrijeme koje provodite sjedeći, stojeći, hodajući po kući ili uredu i vrijeme koje provedete spavajući.
Istraživanje je u sedam dana promatralo više od 2000 odraslih koji su nosili tjelesne senzore pomoću kojih se moglo protumačiti njihovo fizičko ponašanje. Na osnovu toga dobiveni su podaci o tome kako su proveli svojih prosječnih 24 sata.
Na početku istraživanja sudionicima su izmjereni opseg struka, šećer u krvi i osjetljivost na inzulin. Ti su podaci zajedno s onima s tjelesnog senzora usklađeni i analizirani, a zatim testirani u odnosu na markere zdravstvenog rizika — kao što su srčana bolest i ocjena rizika od moždanog udara — kako bi se stvorio model.
Koristeći ovaj model, pregledane su tisuće permutacija od 24 sata i pronađene one s procijenjenom najnižom povezanošću s rizikom od srčanih bolesti i razinama glukoze u krvi. Ovo je stvorilo mnoge optimalne kombinacije sjedenja, stajanja te aktivnosti laganog i umjerenog intenziteta.
Tjelesno ste aktivniji i više nego što mislite
Otkriveno je da tjelesna aktivnost laganog intenziteta (definirana kao hodanje manje od 100 koraka u minuti) – poput hodanja do hladnjaka, kupaonice ili neobavezne šetnje s prijateljima – imala snažnu povezanost s kontrolom glukoze, a posebno kod osoba s dijabetesom tipa 2.
Ova tjelesna aktivnost laganog intenziteta vjerojatno se nakuplja isprekidano tijekom dana, a ne tijekom svrhovitog laganog vježbanja. Eksperimentalni dokazi pokazuju da redovito prekidanje sjedenja laganom tjelesnom aktivnošću (kao što je hodanje tri do pet minuta svakih sat vremena) može poboljšati naš metabolizam, osobito nakon ručka.
Dok se vrijeme umjerene do snažne tjelesne aktivnosti može činiti prilično dugim, više od dva sata dnevno, definirano je kao više od 100 koraka u minuti što bi bilo jednako brzom hodanju.
Treba napomenuti da su ovi nalazi preliminarni. To je prva studija rizika od srčanih bolesti i dijabetesa i "optimalnih" 24 sata, a rezultate će trebati dodatno potvrditi opsežnijim budućim istraživanjima.
Smjernice za tjelesnu aktivnost odraslih treba ažurirati
Smjernice za tjelesnu aktivnost trenutno preporučuju samo intenzitet i vrijeme vježbanja. U konačnici to znači – smanjite vrijeme sjedenja gdje je to moguće, povećajte stajanje i tjelesnu aktivnost laganog intenziteta, povećajte tjelesnu aktivnost jačeg intenziteta i težite zdravom snu od sedam i pol do devet sati po noći.
Uvedite korisne promjene tako što ćete manje vremena provesti pred ekranom ili odaberite aktivno putovanje na posao umjesto vožnje automobilom ili dajte prednost ranijem odlasku na spavanje u odnosu na večernje gledanje televizije.
