Često se govori da je 10 tisuća koraka zlatni standard za očuvanje zdravlja. Ali odakle zapravo dolazi ovaj broj i je li točan?
Ako želite povećati svoju tjelesnu aktivnost hodanjem, Lindsay Bottoms, stručnjakinja za fiziologiju vježbanja i zdravlja na Sveučilištu Hertfordshire u Velikoj Britaniji, objašnjava da ćete tako poboljšati svoju kardiovaskularnu kondiciju, bolje kontrolirati svoju težinu, imati bolje raspoloženje i bolji san te bolju kognitivnu funkciju. "Hodanje može smanjiti rizik od razvoja kroničnih bolesti poput demencije i određenih vrsta raka. U nekim slučajevima pomaže u poboljšanju zdravstvenih stanja kao što je dijabetes tipa 2", dodaje Bottoms za Newsweek.
Vježbanje bilo koje vrste također može podržati naš imunološki sustav i poboljšati naše mentalno zdravlje. Ali ključne prednosti hodanja su njegova jednostavnost, pristupačnost i svestranost, što ga čini praktičnom i korisnom vježbom za bilo koju dob.
Naime, prema studiji objavljenoj u European Journal of Preventive Cardiology prošle godine, hodanje najmanje 3967 koraka dnevno smanjuje rizik od umiranja iz bilo kojeg razloga, dok hodanje najmanje 2337 koraka dnevno smanjuje rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti. Prema drugoj studiji iz 2019. objavljenoj u časopisu JAMA Neurology, oko 8900 koraka dnevno usporava stope kognitivnog pada i gubitka volumena mozga kod ljudi koji su bili pod visokim rizikom od istog.
No, trebamo li doista hodati 10 tisuća koraka dnevno za ove prednosti?
Bottoms objašnjava da je cilj od 10 tisuća koraka proizašao od imena pedometra koji je Yamas Clock 1965. prodavao u Japanu. "Uređaj se zvao 'Manpo-kei', što u prijevodu znači 'mjerač od 10 tisuća koraka'. Ovo je bio marketinški trik za promociju uređaja i čini se da je ostao u cijelom svijetu kao dnevni cilj", kaže Bottoms.
No, neki idu i nekoliko tisuća koraka dalje pa im je cilj 20 tisuća koraka dnevno. "Dobro je za ljude da skrate vrijeme sjedenja, budu aktivni itd., tako da ne bih odbacila 20 tisuća koraka dnevno. Ali razuman cilj za mnoge treba biti puno manje koraka, inače će biti demotivirani ako taj cilj ne ostvare", dodaje Bottoms.
Bottoms kaže da su razna istraživanja pokazala da se rizik od svih uzroka smrtnosti i kardiovaskularnih bolesti ne smanjuje dodatno nakon otprilike 7500 do 8500 koraka te da oko 4400 koraka dnevno može smanjiti stopu mortaliteta kod žena u određenom vremenskom razdoblju.
Koliko bismo onda koraka trebali napraviti? Bottoms savjetuje što više koraka i što manje sjedenja. "Cilj neka vam bude najmanje 7000 koraka dnevno, a ako to ne možete ostvariti, napraviti 1000 koraka više od prethodnog dana", savjetuje Bottoms. Dodaje da se trebamo fokusirati i na to da provodimo što manje vremena sjedeći. "Posljednjih godina istraživanja su pokazala da duže sjedenje može povećati rizik od raznih zdravstvenih problema. Stoga, više se usredotočite na smanjenje sjedenja tijekom radnog dana tako što ćete izvesti psa u nekoliko malih šetnji između sastanaka ili jednostavno sami prošetati. Ako možete, parkirajte auto malo dalje od ureda ili dućana kako biste napravili koji korak više" dodaje Bottoms.
Ipak, nije sve u koracima. Važno je da kroz dan budem aktivni, a preporučuje se najmanje 150 minuta tjelovježbe umjerenog intenziteta tjedno (ili 75 minuta visokog intenziteta) i najmanje dva treninga snage dnevno za jačanje mišića.
