Osobna trenerica Crystal Gilmore (24) iz Teksasa otkrila je kako je u samo 14 dana uspjela transformirati svoju stražnjicu uz samo tri pokrete i takozvane "čiste" dijete.
Crystal Gilmore često na svom TikToku dijeli što jede i kako vježba, a ima gotovo 26 tisuća pratitelja. No, nedavno je postala poznata jer je pokazala kako je u samo 14 dana uspjela transformirati svoju stražnjicu dodavši samo tri nove vježbe u svoju uobičajenu rutinu piše Daily Mail.
Vježbe za stražnjicu
Kako bi oblikovala stražnjicu, Crystal je radila vježbu poznatu kao potisak kuka ili hip thrust. Ova vježba inače pogađa gluteuse, mišiće stražnje lože i mišiće donjeg dijela leđa. Kako bi ova vježba bila još teža, dodala je i opterećenje, odnosno šipku koja sa svake strane ima utege od 20 kg. No, ukoliko je ovo opterećenje preveliko za vas, Crystal svjetuje da vježbu napravite s onom težinom koja vama odgovara s najmanje 15 ponavljanja te lagano pulsirajte između svakog potiska. Prilikom izvođenja, pogled usmjerite prema naprijed, gornjim dijelom leđa naslonite se na klupicu, a nogama zauzmite čvrst položaj kako bi se mogli osloniti na njih sa sigurnošću. Vaše potkoljenice moraju biti okomite prema podu, a šipka s utezima mora biti pozicionirana na gornji dio bedara, neposredno ispod prepona, prenosi BarBend.
Druga vježba je potisak kuka na jednoj nozi s utegom. Izvodi se isto kao i običan potisak, samo se podiže jedna noga dok se na drugoj nalazi uteg. Napomenula je kako je to dobra vježba izolacije koje su idealne za oblikovanje određenih mišićnih skupina, u ovom slučaju gluteusa.
Zadnja vježba koju je dodala su žabice bez opterećenja. Vježba se izvodi na leđima dok su vam noge u visini bokova i na klupici, a pete spojene i prsti okreni prema van. Polako savijajte koljena prema van, a zatim zategnite noge, koristeći mišiće prepona kako bi kontrolirali pomicanje.Crystal je dodala da dva do tri puta tjedno radi vježbe za noge i stražnjicu s jednim danom odmora između njih.
@theofficialcrysfit Adding these exercises into my glute focused leg days have been a game changer so I wanted to share then with you 💗👏🏾 but if you skip meals just throw the whole workout away… Ask me questions down below⬇️
♬ original sound - Crystal Gilmore
Važna je i prehrana
Crystal je svojim pratiteljima napomenula da je za ovako brze rezultate potreba i zdrava prehrana. Drži se "čiste" prehrane, odnosno bira prirodne i cjelovite namirnice, a unosi 2200 kalorija dnevno. Dan započinje velikim doručkom, odnosno s omletom s povrćem, tri kriške slanine, grožđem i tostiranim kruhom s avokadom. Uz to pije i proteinski napitak od zelenog povrća.
Nakon treninga pojede granolu, a za ručak jede salatu od tune, riže i povrća, dok za večeru bira tjesteninu s piletinom, brokulom i sirom.
@theofficialcrysfit Highly requested - What I eat on a daily to grow my glutes AND stay lean! Cook as much as you can babes🫶🏾 Its been a month now and my results are still going strong🔑 now its your turn!
♬ original sound - Crystal Gilmore
