Ne morate izdvajati sate i sate u teretani kako biste napravili dobar trening. Ponekad je čak i samo 20 minuta dovoljno za vježbe koje će vam pomoći da ostvarite svoje ciljeve u vezi sa zdravljem i fitnessom.
Prema preporukama, dovoljno je 150 minuta tjedno umjerene aktivnosti kako biste osjetili sve dobrobiti vježbanja ili pak 75 minuta intenzivne aktivnosti tjedno, rekla je Andrea Bilandžija, mag. nutricionizma i fitness trenerica.
"Skloni smo razmišljanju da je potrebno u teretani provesti sate i sate kako bismo postigli željenu liniju tijela i zdravstvene dobrobiti vježbanje, no to nije potrebno. Odradite li intenzivniji kružni trening ili HIIT (visoko intenzivni intervalni trening, eng. high-intensity interval training) u trajanju od 20 minuta dnevno samo četiri puta tjedno vidimo da ste zadovoljili opće preporuke. Odlučite li se za umjereniju aktivnost ona bi ipak trebala trajati 30 minuta barem pet dana u tjednu ili malo više od 20 minuta svakodnevno. Dakle ovo nam je i više nego dovoljno informacija da zaključimo da ćemo od 20 do 30 minuta aktivnosti svaki ili svaki drugi dan imate itekako velike koristi", naglasila je nutricionistica i fitness trenerica.
Andrea Bilandžija, mag. nutricionizma i fitness trenerica u Nutricentru u Zagrebu
Trenerica je dodala da je učinkovitije odraditi kraći trening nekoliko puta tjedno nego intenzivan trening samo dvaput tjedno. "Razlog je u tome što se kroz svaku aktivnost pokreću naši mišići koji se aktiviraju i time potiču rad tijela, povećava se kalorijska potrošnja i bazalni metabolizam. Osim toga, vježbanjem ćemo si priuštiti oslobađanje hormona sreće i podizanje energije zbog čega ćemo se osjećati bolje."
Rekla je da redovita tjelovježba doprinosi kvalitetnijem snu i smanjenju stresa, što znači da nam vježbanje nakon posla i svakodnevnih obaveza može pomoći da izbacimo nakupljenu negativnu energiju i osjećamo se bolje.
"Dakle, što god odlučite raditi, činite to barem toliko dugo! Razvijanje aktivnih životnih navika (tj. redovitog vježbanja) zahtijeva vrijeme, fleksibilnost i trud. Bilo da se radi o 10-minutnim, 20-minutnim ili dužim treninzima, svaka aktivnost koju radite dovodi vas do bolje forme, čini vas zdravijim, sretnijim", objasnila je Bilandžija.
EMOM - visokointezivni trening idealan za one s malo vremena
EMOM trening (“every minute on the minute”) oblik je kružnog treninga u kojem unutar svake minute odrađujete zadani broj ponavljanja određene vježbe. Ako završite prije isteka minute, ostatak vremena koristite za odmor prije sljedeće vježbe. Trening se lako prilagođava — birate broj ponavljanja i kombinaciju vježbi. Idealno je rasporediti ponavljanja tako da ostane malo vremena za predah prije nove minute.
Ovisno o odabiru vježbi, EMOM može ojačati kardiovaskularni i mišićni sustav, povećati izdržljivost te razviti disciplinu jer zahtijeva fokus na svaki interval. Istraživanja potvrđuju brojne dobrobiti intervalnog treninga — od boljeg metabolizma do veće izdržljivosti — a posebno je koristan za one koji nemaju puno vremena. EMOM može pridonijeti i smanjenju udjela tjelesne masti, osobito ako se koriste utezi. Uz to, intervalni trening povećava potrošnju kisika i nakon završetka vježbanja, što znači da tijelo nastavlja sagorijevati kalorije ubrzanim tempom.
Primjer EMOM treninga
Možete odabrati na čemu želite raditi — bilo da je riječ o kardiju poput sprintova ili preskakanja užeta, vježbama snage, stražnjici ili kombinaciji koja aktivira cijelo tijelo. Zatim odredite broj ponavljanja ili trajanje svake vježbe. Važno je ostaviti nekoliko sekundi odmora prije početka sljedeće minute. EMOM se može temeljiti na kardiju, snazi ili njihovoj kombinaciji, a možete ponavljati iste vježbe ili birati potpuno različite.
EMOM treninzi mogu trajati od 4 do 30 minuta, ovisno o tome radite li cijeli trening u ovom formatu ili ga uključujete kao kraći interval u dužu rutinu. Preporučuje se početi s pokretima koje već dobro poznajete kako ne biste gubili vrijeme na učenje tehnike. Odaberite pet do osam poznatih kardio ili snaga vježbi, uključite štopericu i krenite.
Primjer EMOM treninga:
- 1 minuta: 10 sklekova
- 2 minuta: 8–10 čučnjeva
- 3 minuta: 15 bicikl-trbušnjaka
- 4 minuta: 12 jumping jackova
- 5 minuta: 15 biceps pregiba s utezima
- I tako dalje, ubacujući vježbe koje volite raditi ili napravite još jedan krug istih vježbi, ali dodajte više ponavljanja svakoj vježbi.
A možete pratiti i već osmišljeni trening:
