Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) jedna je od najpopularnijih vrsta vježbanja. I to s dobrim razlogom jer je sjajan način da poboljšate svoju kondiciju i sagorite više kalorija u relativno kratkom vremenu, što ga čini popularnim izborom za one koji žele izgubiti težinu i doći u formu.
Razna istraživanja podupiru učinkovitost HIIT-a. Prema jednom, pretile žene i one s viškom kilograma izgubile su nešto više od tri kilograma u 15 tjedana, a sve to zahvaljujući HIIT treningu kojeg su radile tri puta tjedno. No, iako je ova vrsta treninga učinkovita, možda neće odgovarati svakoj osobi. U nastavku saznajte u kojim slučajevima biste trebali izbjegavati HIIT trening.
Imate problema sa srcem
Vježbanje opterećuje srce, što ponekad može biti dobra stvar, ali i loša. "Vježbanje povećava potrebu da srce i kardiorespiratorni sustav isporuče kisik vašim mišićima", kaže za Livestrong Yuri Feito, izvanredni profesor znanosti o vježbanju na Državnom sveučilištu Kennesaw. S vježbama visokog intenziteta ta se potreba za kisikom samo povećava.
Općenito, ovo opterećenje može ojačati srce. Međutim, u rijetkim slučajevima tjelovježba može uzrokovati da srce radi jače nego što bi trebalo, što u konačnici dovodi do srčanih problema kao što je srčani udar.
"Rizik se povećava ako pušite ili imate visok krvni tlak, bolest srca, visok kolesterol, visoku razinu šećera u krvi ili obiteljsku povijest bolesti srca", kaže dr. Shelley Keating, istraživačica sa Sveučilišta Queensland, Australija.
No, prema jednoj studiji iz 2018. HIIT ima nisku stopu za uzrokovanje srčanih problema, čak i kod pacijenata s koronarnom bolešću ili zatajenjem srca. Ali radi sigurnosti, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što isprobate HIIT ako spadate u bilo koju od spomenutih kategorija.
Tek ste počeli vježbati
Ako ste početnik i odmah početne s HIIT treningom, možete se ozlijediti ili istegnuti mišiće, a fiziolog Tom Holland objašnjava da možete "izgorjeti" zbog pretjeranog vježbanja. Ne samo da vaši mišići i ostala tkiva još nisu dovoljno jaki da podnose taj intenzitet, već možda i ne poznajete svoje tijelo dovoljno dobro da biste prepoznali kada je vrijeme da smanjite intenzitet ili potpuno prestanete s treningom. Takva vrsta uvida dolazi tek kada steknete više iskustva s vježbanjem.
Stoga Holland preporučuje da uložite najmanje dva mjeseca na izgradnju snage i aerobne kondicije prije nego što isprobate HIIT. Ili isprobajte intervalni trening, ali nižeg intenziteta (razmislite o trčanju umjesto sprinta) prije nego što se okušate u HIIT-u.
Ozlijeđeni ste
Keating objašnjava da zbog intenziteta i jakog učinka nekih vježbi, HIIT stavlja veliki stres na vaše mišiće, zglobove, tetive i ligamente i može povećati rizik od ozljede ili ponovne ozljede. Ako imate bilo kakvu ozljedu koja vam uzrokuje bol, možda biste se trebali držati blažih oblika vježbanja dok se oporavljate.
Ipak, Feito kaže da će nevježbanje vjerojatno biti gore nego samo vježbanje, bez obzira na intenzitet. Dakle, ako HIIT ne uzrokuje bol, slobodno promijenite modalitet vježbanja kako biste se prilagodili svim ograničenjima koja biste mogli imati.
Radili ste HIIT trening dan prije
HIIT je zamišljen da bude intenzivan pa ga ne biste trebali raditi dva dana zaredom. Zapravo, većina ljudi ne bi trebala biti u mogućnosti često raditi HIIT. "Ako to možete činiti svaki dan, ne radite to kako treba", kaže Holland.
Općenito, dobra je ideja nakon napornog treninga dodati jedan ili dva lakša. Dakle, ako ste jedan dan odradili HIIT trening, drugi dan odite na kraće i lagano trčanje, a treći dan odradite cross trening.
Uzimanjem nekoliko slobodnih dana od HIIT-a, svojim ćete zglobovima, mišićima i tetivama dati priliku da se oporave od posljednjeg treninga što će omogućiti da sljedeći HIIT trening odradite još bolje. U jednom tjednu ne biste trebali imati više od tri HIIT treninga. Ako još niste sigurno je li HIIT trening prava stvar za vas, možete tražiti pomoć trenera koji može napraviti plan vježbanja koji će odgovarati vašim ciljevima, preferencijama i razini kondicije.
Jednostavno ne volite HIIT trening
Iako nije tehnički opasno raditi HIIT ako ga mrzite, to može biti štetno za vašu predanost vježbanju ako se prisiljavate da uvijek radite trening koji ne volite. Istina je da većina ljudi ne uživa u HIIT treninzima, ali neki ih ljudi uistinu mrze. Keating objašnjava da HIIT nije dobar za ljude koji ga ne vole jer neće imati motivaciju koristiti taj trening dovoljno često da vide korist.
Ipak, moguće je da jednostavno niste pronašli pravi HIIT za sebe. Na primjer, ako mrzite koristiti traku za trčanje, možda biste radije trebali raditi intervale na biciklu. Ili biste trebali raditi vježbe s vlastitom tjelesnom težinom kao što su čučnjevi ili sklekovi, umjesto tradicionalnog kardija. "Samo nastavite isprobavati različite oblike", kaže Holland. A ako nakon svih eksperimenata otkrijete da vam se i dalje ne sviđa HIIT, nemojte ga raditi.
