Intervalni trening visokog intenziteta može dati nevjerojatne rezultate. Ali, kao i sa svim, i ovu vrstu vježbe najbolje je prakticirati u umjerenim količinama.
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) stekao je priznanje kao učinkovit način za poboljšanje mnogih aspekata tjelesne kondicije. Ali bez pravilnog oporavka, intenzivna tjelovježba može dovesti do povišene razine kortizola u krvotoku i pojačanih simptoma fizičkog stresa, čak i kada se vježba ne izvodi.
Što je HIIT?
Vjerojatno si ovaj način vježbanja već isprobala, bilo kod kuće, u teretani ili na satima grupnog treninga. HIIT ili intervalni trening visokog intenziteta se sastoji kratkih razdoblja intenzivnog rada koji traju od 10 do 60 sekundi, nakon čega odmah slijedi razdoblje aktivnog oporavka iste duljine ili dulje. Ovaj ciklus napornog rada i oporavka ponavlja se od 3 do 10 puta, ovisno o treningu.
Grupni treninzi prikladni su za različite razine kondicije, a iznimno su učinkoviti i motivacijski
Pozitivne fiziološke prednosti HIIT-a uključuju pojačani metabolizam nakon vježbanja, poboljšani sastav tijela i poboljšanu razinu glukoze u krvi natašte i osjetljivost na inzulin. Zbog prednosti stečenih u samo nekoliko treninga, HIIT je stekao reputaciju "čarobne pilule" vježbanja.
Uz HIIT, možda ćeš vidjeti promjene u roku od nekoliko tjedana i otići s treninga osjećajući novu razinu produktivnosti i snage. Potrebno je samo nekoliko intervala da osjetiš povećanu razinu energije svog tijela, na koju utječu promjene hormona, posebno kortizola.
"Hormon stresa" kortizol
Kortizol je jedan od mnogih hormona koje naše tijelo proizvodi za podnošenje stresa. Tijekom HIIT-a, mozak osjeća stres i oslobađa se niz hormona, uključujući kortizol. Oslobađanje kortizola aktivira simpatički živčani sustav te se tvoje tijelo ima potrebu boriti ili odustati. Ovaj simpatički odgovor živčanog sustava na opasnost bio je ključ našeg ranog preživljavanja, osiguravajući našim tijelima trenutnu energiju i moć za borbu ili bijeg kada je to potrebno.
Kortizol je odgovoran za fiziološke promjene, kao što je brza razgradnja masti i ugljikohidrata i porast šećera u krvi za dobivanje trenutnu energiju te potiskivanje imunološkog sustava kako bi se snaga tijela usredotočila na potencijalno opasan zadatak koji je pred tobom.
HIT utječe na razinu kortizola
HIIT trening je odlična vježba kojom možeš postići vitku liniju, ali i steći snagu i brzinu, a upravo to se događa zbog otpuštanja kortizola u tijelu. Kada intenzivno vježbaš u intervalima, tvoj mozak prima poruku da tvoje preživljavanje ovisi o tom intervalu, u kojem se otpuštaju kortizol i drugi hormoni, što dovodi do reakcije tvog simpatičkog živčanog sustava. Tijelo zatim ostvaruje metabolička poboljšanja nakon ovog energetski i hormonski zahtjevnog treninga.
Previše kortizola uzrokuje negativne simptome
Problem s kortizolom je da kada ga tvoje tijelo ima previše - bilo zbog fizičkog ili psihičkog stresa - on slobodno teče krvotokom, i omogućuje da se negativni simptomi uvuku u tvoj svakodnevni život. Sindrom pretjeranog treninga ima neke fiziološke uzroke, koji mogu uključivati povišenu razinu kortizola.
Previše kortizola može negativno utjecati na tvoje tijelo
Simptomi sindroma pretjeranog treniranja mogu uključivati:
- kronični umor
- umor mišića ili zamjetno smanjenje snage tijekom vježbanja
- promjene raspoloženja
- nedostatak fizičke i psihičke motivacije
- promjene u obrascima spavanja ili nesanica
- osjećaj tjeskobe
- potisnut imunološki sustav.
Kada je tvoje tijelo pretjerano opterećeno neravnotežom kortizola, bilo koji od ovih simptoma može biti prisutan, čak i kada nisi vježbala posljednjih nekoliko dana.
U idealnom slučaju, tvoje bi tijelo trebalo biti u stanju točno odrediti kada je najkorisnije i najprikladnije odustati ili nastaviti raditi. Ali previše HIIT-a može zbuniti mozak da signalizira zaštitni odgovor čak i kada bi tvoje tijelo trebalo biti u stanju mirovanja. Svakodnevni zadaci poput odlaska na posao mogli bi te uznemiriti jer tvoje tijelo pogrešno tumači svakodnevni stres kao stres opasan po život. Budući da HIIT izaziva tako snažnu reakciju simpatičkog živčanog sustava, važno je dati prednost oporavku, ako su tvoji treninzi često visokog intenziteta.
Važnost oporavka
Za razliku od simpatičkog živčanog sustava, parasimpatički živčani sustav odgovoran je za slanje tijela u način mirovanja, probavljanja hrane i oporavka. Oporavak između intervala i dani odmora između treninga ključni su za postizanje pozitivnih fizičkih rezultata tvog HIIT treninga.
Kvaliteta tvog oporavka također je važna i može se poboljšati različitim praksama, uključujući:
- dobar san
- dobru prehranu i hidrataciju
- meditaciju i vježbe sporog disanja
- istezanje ili masažu
- suzdržavanje od intenzivne vježbe.
Prepoznaj stanje stresa svog tijela, psihičko i fizičko i ako osjetiš bilo koji od navedenih simptoma upozorenja, malo odmori od intenzivnog treninga. Važno je napomenuti da se ovakav trening treba izvoditi najviše dva ili tri dana u tjednu, s danima odmora između svakog HIIT treninga.
Dobar san jedan je od načina kojim možeš poboljšati kvalitetu oporavka
Najbolje je da imaš mjesečni program vježbanja i odrediš dane kada ćeš raditi intenzivan trening i kada ćeš od njega odmarati kako bi izbjegla štetne simptome pretjeranog treniranja. Iako će HIIT učiniti tvoje tijelo jačim na mnogo načina, zbog odgovora na kortizol koji stvara, tijelo ga doživljava kao stres. Uloga oporavka ključna je za održavanje prednosti HIIT treninga, kao i svijest o fizičkim i psihičkim znakovima kroničnog stresa. U suprotnom, tvoji napori mogu biti uzaludni. Sljedeći put kada se odlučiš na intenzivan trening, svakako planiraj odmor nakon toga kako bi postigla najbolje koristi ovakvog treninga.
