Fitness Vježbe za mršavljenje 07. siječnja 2022.

Što je LISS kardio i je li pravi izbor za tebe?

Foto: shutterstock LISS (engl. low-intensity steady-state) je metoda kardiovaskularne vježbe u kojoj izvodiš aerobnu aktivnost niskog do umjerenog intenziteta tijekom kontinuiranog, a često i produženog razdoblja
zdrava krava postala miss7zdrava.24sata.hr

LISS (engl. low-intensity steady-state) je metoda kardiovaskularne vježbe u kojoj izvodiš aerobnu aktivnost niskog do umjerenog intenziteta tijekom kontinuiranog, a često i produženog razdoblja.

LISS je noviji izraz koji se koristi za opisivanje stila treninga niskog intenziteta, ali ovaj oblik vježbanja postoji već desetljećima. Ovaj stil vježbe poznat je i kao:

  • vježba niskog intenziteta
  • trening u stabilnom stanju (SST)
  • kontinuirana kardiovaskularna vježba

LISS kardio suprotan je HIIT stilu vježbanja, odnosno intervalnom treningu visokog intenziteta, u kojem se u naizmjeničnim i kratkim periodima prakticiraju intenzivne vježbe s kratkim trenucima oporavka. Uz HIIT, broj otkucaja srca je općenito na 80 % do 95 % tvog maksimalnog otkucaja srca, dok je kod treninga niskog intenziteta 40 % do 50 %. LISS uključuje vježbe poput trčanja, vožnju biciklom, brzog hodanja, plivanja i drugih kardio aktivnosti koje zahtijevaju duže vježbe niskog intenziteta. Iako zahtijeva više vremena za postizanje rezultata, prema Američkom vijeću za vježbanje LISS, odnosno trening u stabilnom stanju, učinkovit je način sagorijevanja kalorija i treniranja tvog aerobnog sustava. 

Oba načina vježbanja imaju svoje prednosti i nedostatke, stoga jedan nije bolji od drugog. Studija objavljena u Journal of Sports Science & Medicine nije pronašla stvarnu prednost treninga vrlo visokog intenziteta u odnosu na kardio trening u stabilnom stanju.  

Možda te zanima... HIIT je super za tijelo, ali ima jednu manu, prepoznaj događa li se i tebi Fitness

Prednosti i mane LISS-a

Kao i drugi oblici vježbanja, LISS kardio ima puno zdravstvenih prednosti, uključujući poboljšani protok krvi, smanjen stres, manji rizik od srčanih bolesti i poboljšanu funkciju mozga. Ostale prednosti uključuju i:

  • sagorijevanje i gubitak masti. Trening u stabilnom stanju poboljšava sposobnost tvog tijela da koristi masnoću kao gorivo umjesto da koristi glikogen pohranjen u mišićima. Prema studiji iz 2014. godine, konstantna aerobna tjelovježba učinkovitija je od HIIT-a u poboljšanju raspodjele masti.
  • prikladan je za sve razine. Budući da je LISS lakši za izvođenje i nježniji za tijelo, prikladan je za početnike. Srednje do napredne razine kondicije često ga koriste kao dio programa treninga izdržljivosti.
  • omogućuje lakši oporavak. Budući da manje opterećujete srce i tijelo.
  • učinkovit je način treniranja za izdržljivost. Vježbanje nižim intenzitetom tijekom dužeg vremenskog razdoblja manje opterećuje tvoje srce i pluća nego intenzivniji trening. 
  • odličan za oporavak nakon teškog treninga. LISS možeš koristiti za oporavak nakon treninga visokog intenziteta prenosi Healthline.com.

LISS također ima i nekoliko mana:

  • trening traje duže, obično najmanje 45 do 60 minuta.
  • možda će ti dosaditi raditi istu vježbu istim intenzitetom dulje vrijeme. Kako bi vrijeme vježbanja bilo zabavnije, slušaj muziku koju voliš ili odradi trening s prijateljicom
  • možeš povećati rizik od ozljeda prekomjerne upotrebe ako prečesto radiš istu vrstu treninga prenosi Healthline.com.

Je li LISS dobar izbor za tebe?

LISS kardio je dobar dodatak većini fitness rutina jer je općenito siguran i prikladan za sve razine kondicije. Ako lako možeš uklopiti kardio trening od 45 do 60 minuta u svoj raspored i više voliš ujednačen tempo od mijenjanja intenziteta, onda bi LISS mogao biti pravi izbor za tebe.

Ako trebaš trenirati izdržljivost primjerice za maraton, polumaraton, triatlon ili biciklističku utrku, vjerojatno ćeš koristiti kardio u stabilnom stanju nekoliko puta tjedno. To se zove princip specifičnosti, što znači da treniraš u istom formatu u kojem ćeš se natjecati prenosi Healthline.com. 

Možda te zanima... Kardio ili trening snage: Što je bolje za mršavljenje? Fitness

Kako započeti?

Lako možeš uključiti LISS kardio u svoj program vježbanja. Ako si početnik, nastoji odraditi tri LISS kardio treninga tjedno.
Ako si na srednjoj ili naprednoj razini, pokušaj uključiti jedan ili dva LISS kardio treninga i jedna ili dva HIIT treninga tjedno. Sve razine kondicije također bi mogle uključiti vježbe snage za sve glavne mišiće barem dva ili tri dana tjedno. 
Ako ideš u teretanu ili imaš kardio opremu kod kuće kao što je traka za trčanje, veslanje ili sobni bicikl, možeš raditi LISS kardio korištenjem jednog ili više ovih sprava ujednačenim tempom 45 do 60 minuta.

Ako više voliš vježbanje na otvorenom, možeš trčati na dužim stazama ili voziti bicikl ili se uputiti u brda na planinarenje. Hodanje umjerenim tempom još je jedan izvrstan oblik LISS treninga. Ako misliš da će ti dosaditi obavljati istu vrstu treninga, možeš uključiti HIIT rutinu jedan ili dva dana u tjednu jer je za takvu vrstu treninga potrebno samo 20 do 30 minuta prenosi Healthline.com. 

Možda te zanima... Ovo je 10 provjereno najboljih vježbi za žene koje daju brze rezultate Fitness

Komentari 0

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.