Osobama koje se ozbiljno posvete tjelovježbi i pravilnoj prehrani krajnji cilj je oblikovanje tijela i gubitak potkožnih masnih naslaga. Prilikom odabira metode, odnosno tjelovježbe mnogi su u nedoumici trebaju li odabrati kardio ili trening snage kako bi zdravo i pravilno mršavjeli. Marino Bašić, prof kineziologije i osobni trener objašnjava koja su dva pouzdana načina za rješavanje masnih naslaga.
Kako djeluje kardio, a kako trening snage na masti u tijelu?
"Ako govorimo o kardio treningu kao metodi za gubljenje potkožnog masnog tkiva onda na to možemo gledati na dva načina. Kardio trening djeluje tako da povećava kalorijsku potrošnju i povećava mobilizaciju masti te oksidaciju. Pojednostavljeno rečeno, ako sagoriš više kalorija nego što ih uneseš tada ćeš kao energiju koristiti svoje zalihe koje mogu biti masne zalihe, glikogen ili čak zalihe aminokiselina", pojašnjava Bašić te tumači i da trening snage utječe na potrošnju kalorija: "Vježbe snage povećavaju mišićnu masu. Što je veći postotak mišićne mase u tijelu, metabolizam je brži, a rezultat je sagorijevanje masnih naslaga."
Gubi li se više masnog tkiva treningom visokog ili niskog intenziteta?
Što je veći intenzitet treninga, troši se više zaliha glikogena (pojednostavljeno rečeno glikogen je brzo i lako mobilizirajući pohranjeni oblik glukoze i služi kao brzo dostupan izvor energije, njegov nedostatak uzrokuje umor, a rezerve su mu ograničene) i kalorija u minuti.
4 vježbe nakon kojih će metabolizam raditi ubrzano 24 sata
Bašić objašnjava što to znači: "Ako vježbaš niskim intenzitetom većina energije koju koristiš dolazi iz masnih zaliha što je naravno pozitivno, ali ukupan broj potrošenih kalorija, odnosno masnoće neće biti veliki. Stoga, ako se trenira nižim intenzitetom trening treba trajati dulje. Ako su otkucaji srca prilikom treninga 65 do 70, trening treba trajati od 30 do 45 minuta. Dok je kod treninga visokog intenziteta, prilikom kojeg su otkucaji srca 75 do 90 dovoljan trening u trajanju od 10 do 20 minuta."
Potkožno masno tkivo gubi se i treningom visokog i niskog intenziteta, a Bašić ističe da se ne može govoriti koji je trening bolji jer je nužno uzeti u obzir i druge faktore poput prehrane, genetskog nasljeđa i vrste treninga.
Kako vježbati i zaštititi srce?
Što jesti ovisno o tipu treninga?
Osobe na ekstremnim dijetama s velikim kalorijskim deficitom trebaju izbjegavati treninge visokog intenziteta jer će u suprotnom početi gubiti mišićnu masu, tumači trener i dodaje da se ovo pravilo odnosi i na one koji u svojoj prehrani izbjegavaju unos ugljikohidrata. "Tko ne unosi dovoljno ili uopće ugljikohidrate neće imati energije za trening visokog intenziteta. Oni koji su na umjerenoj dijeti i unose dovoljno ugljikohidrata mogu provoditi visokointenzivne treninge jer će tako postići veću ukupnu energetsku potrošnju. Tko radi punjenja i pražnjenja glikogena (unos brzih jednostavnih ugljikohidrata prije i nakon treninga) također može raditi vježbe većeg intenziteta. Oni koji imaju malu količinu potkožnog masnog tkiva i još ga žele smanjiti trebaju vježbati nižim intenzitetom", objasnio je Bašić.
